El press militar elástico es un ejercicio simple pero muy efectivo para desarrollar los músculos de los hombros. Con demasiada frecuencia, los hombros se dejan de lado en los entrenamientos, en favor de grupos musculares más conocidos como los pectorales, los brazos o la espalda. Sin embargo, el entrenamiento de hombros sigue siendo un elemento muy importante para desarrollar músculo en la parte superior del cuerpo.
Cuando no se cuidan adecuadamente, nuestros hombros, que tienen articulaciones complejas y frágiles, pueden sufrir lesiones. Pero, al conocer los ejercicios correctos y los consejos para hacerlos bien, tendrás todos los elementos necesarios para construir tus hombros de manera fácil y segura. El press militar elástico presenta una de las opciones más sencillas y eficaces para conseguirlo, al mismo tiempo que garantiza la protección de músculos y articulaciones.
¿Qué es la prensa militar elástica?
Los beneficios del movimiento en los músculos de los hombros
El prensa militar elástica es un movimiento que consiste en doblar y luego extender los brazos hacia arriba, lo que trabaja los músculos de los hombros. Específicamente, es un ejercicio ideal cuando quieres trabajar los músculos deltoides.
Los deltoides son los músculos más fuertes del hombro y cubren la articulación entre la clavícula y el brazo. Están compuestos por tres haces que se cruzan en la punta inferior del músculo: el anterior, el medio y el posterior. Estos tres paquetes trabajan juntos para realizar los diferentes movimientos de hombros.
Para el press militar elástico, son sobre todo los fascículos anterior y medio del deltoides (en la parte delantera y en el centro de los hombros) los que se solicitan. Se utilizan para la flexión y rotación del hombro y permiten que los brazos se levanten rectos por encima del cuerpo. Si también desea trabajar el paquete posterior (en la parte posterior del hombro), puede incorporar en su programa de entrenamiento con pesas ejercicios con elevaciones laterales o posteriores, como el estar de pie. pájaro.
En segundo lugar, el press militar elástico también desarrolla los tríceps braquiales (en la parte posterior de los brazos) y la parte superior de los pectorales.
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La prensa militar elástica VS la prensa militar clásica
Si haces entrenamiento de fuerza con pesas o máquinas, es posible que hayas hecho o oído hablar de este movimiento antes. De hecho, el press militar elástico es una adaptación de un conocido ejercicio de musculación. Sin embargo, la versión con bandas de resistencia tiene varias ventajas.
Una tensión adaptada al músculo
Las bandas de resistencia tienen la ventaja de adaptarse a la curva de fuerza natural de los músculos. Cuanto más tenso está el músculo, y por lo tanto contraído, más se estira la banda y requiere esfuerzo intenso. En la posición inicial del press militar elástico, el músculo está más relajado, y en medio del movimiento está más tenso y la banda de resistencia se adapta a esta diferencia.
Los pesos libres implican una contracción constante del músculo, ya que incluso en la posición inicial, hay que mantener todo su peso. Una mancuerna, por ejemplo, hace que el músculo se canse más rápido y no puede trabajar tanto tiempo. Por lo tanto, el mismo movimiento es simplemente más efectivo con bandas de resistencia y proporciona un entrenamiento más equilibrado. Además, también ayuda a proteger las articulaciones contra una tensión excesiva, reduciendo el riesgo de lesiones.
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Donde quieras, cuando quieras
Ir al gimnasio y hacer cola para usar tus máquinas no está dado para todos, sobre todo en el contexto sanitario actual. Requiere una inversión de tiempo que quizás no tenga y que podría desmotivarlo para mantener su programa de entrenamiento con pesas.
Por otro lado, puedes tener pesas libres en casa, pero ocupan espacio y no son fáciles de mover. Reemplázalas por bandas de resistencia, y todo tu equipo cabe en un cajón o en una bolsa, que puedes llevar a donde quieras, sin abarrotarte.
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Realiza el press militar elástico a la perfección
¿Cómo hacer un press militar elástico?
Hay dos formas principales de hacer una prensa militar elástica. Como sugiere el nombre, implica el uso de una o dos bandas de peso (o bandas de resistencia). Este es todo el equipo que necesitarás.
Si usas dos bandas, replica el movimiento que harías con mancuernas, y con una, el movimiento que harías con una barra.
La prensa militar de dos elásticos
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Posición inicial: Coloca las bandas en el suelo y asegúralas colocando un pie en cada banda, separadas aproximadamente al ancho de las caderas. Coloca los antebrazos en posición vertical, fuera de los hombros, con los puños hacia el cielo. Las bandas deben ir detrás de tus brazos y descansar en tus manos.
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Movimiento: Activa tus abdominales y glúteos para mantenerte derecho y empuja tus puños hacia arriba, por encima de las orejas, hasta que sobresalgan los codos.
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Regresa a la posición inicial: Sin soltar los músculos y sin ceder a la fuerza de la banda elástica, regresa los antebrazos a la posición inicial. No sueltes los abdominales ni los glúteos. Puede comenzar de nuevo para realizar varias repeticiones.
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La prensa militar elástica única
El movimiento con una goma es muy similar a la primera versión, solo que se realiza con una sola goma que debe ser un lazo grande.
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Posición inicial: Pise el lazo con ambos pies, luego agárrelo con ambas manos, colocado en la misma posición inicial.
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Movimiento: Aquí es donde entra la mayor diferencia. La parte superior del lazo debe ir justo debajo de la barbilla, lo que bloquea el camino. Para evitarlo, simplemente tire de la cabeza hacia atrás, usando la parte superior de la espalda, pero sin mover la parte inferior de la espalda. Tan pronto como el elástico haya pasado por su cabeza, vuelva rápidamente a la posición vertical. Aplica la misma modificación bajando el elástico. El resto del movimiento es el mismo.
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Errores a evitar
Aunque el prensa militar elástica es un ejercicio simple, hay varios errores comunes que se deben evitar para hacerlo bien y aprovechar todo su potencial. Estos se aplican a ambas variaciones.
No mantener la espalda recta
Una mala posición de la espalda suele ser el principal error de un principiante en el press militar elástico.
En primer lugar, significa que tus músculos no se beneficiarán de todos los beneficios del movimiento, ya que la zona lumbar tomará parte del esfuerzo, relegando los hombros a un segundo plano. Pero también es un error que puede ser peligroso para usted: este movimiento desequilibrado ejercerá demasiada presión sobre su lumbar, lo que también se aplica a la articulación del hombro mal movilizado.
Para combatir este problema, recuerda contraer los abdominales y los glúteos durante todas las etapas del ejercicio. Esto te obligará a mantenerte en el eje correcto, y a aprovechar al máximo el fortalecimiento muscular del press militar elástico.
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No extienda los brazos directamente en vertical
Si no empuja hacia arriba con los brazos porque el elástico se siente demasiado apretado para completar el movimiento, no realizará bien el press militar elástico. De hecho, cuando te sales de tu centro de gravedad, es decir, de la línea recta que forma tu cuerpo desde el suelo hasta el cielo, pierdes eficiencia.
En efecto, tus músculos no estarán en la posición óptima para generar fuerza, porque se saldrán del eje natural de tu cuerpo. Para estar en una posición de fuerza, debes estar lo más estable posible, con los pies separados a la altura de las caderas, el pecho recto y los brazos alineados con esta posición. .
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Elegir las bandas de resistencia incorrectas
Si después de leer estos consejos no puedes realizar correctamente el press militar elástico, has elegido una banda de resistencia que no es adecuada para este ejercicio. Así que trata de elegir la banda con la tensión más baja de tu kit de musculación, y así sucesivamente, hasta que puedas realizar correctamente el press militar elástico.
Por el contrario, si te sientes demasiado fácil o si tus bandas carecen de tensión en algún momento, elige una banda con una tensión más fuerte. Esto te permitirá encontrar el término medio, para poder realizar este ejercicio a la perfección. Además, si desea utilizar regularmente Stretchy Resistance Bands™, es recomendable optar por bandas con asas, para limitar los problemas de toma.
En resumen: la prensa militar elástica
Para desarrollar los músculos de los hombros de manera eficaz y equilibrada, el press militar elástico es un ejercicio ideal. Puedes practicarlo donde y cuando quieras, y solo con un juego de bandas de resistencia de buena calidad.
Fácil de dominar, puede ser un complemento esencial para su entrenamiento, especialmente si tiende a pasar por alto los hombros. De hecho, nuestras Strength Training Resistance Bands™ se pueden usar para entrenar todo el cuerpo con la misma eficacia. Así que no esperes más para añadir el press militar elástico a tu entrenamiento, ¡no te arrepentirás de los resultados!
