Los ejercicios con una barra de dominadas suelen ser los más efectivos para desarrollar músculo. Este aparato, de hecho, es una herramienta muy popular para los amantes del culturismo. Ligero y fácilmente transportable, te permite entrenar en un instante desde casi cualquier lugar.
Sin embargo, ¿sabías que la barra de dominadas no es solo para hacer dominadas? Este equipo de gimnasio todo en uno es perfecto para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, variando los ejercicios, también es posible desarrollar otros grupos musculares como la correa abdominal o las extremidades inferiores
Entre las muchas variaciones de dominadas que existen, ¿conoces las dominadas australianas? En términos generales, las dominadas son calistenia perfectas para trabajar la parte superior del cuerpo. El movimiento construye un buen nivel de fuerza y músculo, sin necesidad de equipo pesado.
De hecho, la mayoría de las veces, todo lo que necesita es una barra de dominadas, un poco de espacio y posiblemente algunas pesas para hacer los movimientos más difíciles y obtener músculos más densos. Los clásicos pull-ups que estamos acostumbrados a ver también vienen en otras versiones.
Entre ellos se encuentra la tracción australiana, también conocida como tracción horizontal. Esta variante ofrece la ventaja de desarrollar tu busto, además de cortarlo en "V", para un cuerpo más fuerte, pero también más armonioso. Si tiene ganas de darle vida a sus entrenamientos probando el tirón australiano, ha venido al lugar correcto. Con nuestro artículo, aprenderás todo sobre este movimiento ideal para trabajar la espalda y los bíceps de manera efectiva.
Tracción australiana, ¿qué es?
El pull-up australiano, también conocido como remo inverso, permite a hombres y mujeres desarrollar el grosor de la espalda, así como su bíceps. Este ejercicio, que se puede hacer peso corporal, es particularmente famoso en el mundo del entrenamiento callejero.
El australian pull up, de hecho, es sin duda uno de los los mejores movimientos del draw al peso corporal. Tanto si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza como si no, este movimiento se adapta fácilmente a cualquier nivel. Por su ejecución, es perfecto para principiantes que aún no son capaces de levantarse haciendo dominadas clásicas. Para los más experimentados, ¡que no cunda el pánico! Es posible dificultar el ejercicio optando por las pesas o usando un chaleco lastrado.
Este ejercicio no requiere ningún equipo específico, aparte de una barra de dominadas horizontal colocada bastante baja. Es ideal para los que entrenan en casa. El tirón australiano no ejerce presión sobre la zona lumbar y da forma a los músculos agonistas y antagonistas para una sesión de entrenamiento con pesas equilibradas. Es un ejercicio suave, cuando se hace de la manera correcta.
Paralelamente, no dudes en leer: Objective 50 pull-ups: ¿cómo progresar?
¿Cómo realizar el movimiento de atracción australiano?
Empiece por traer su barra de dominadas horizontal para realizar sus dominadas australianas. Coloca la altura del soporte de forma que tu espalda no toque el suelo una vez que tus brazos estén extendidos.
Toma la barra con firmeza, asegurándote de que tus brazos estén separados casi al ancho de los hombros. El agarre en pronación es el más adecuado. También es posible un agarre por debajo de la mano, pero enfatizará aún más el trabajo de sus bíceps.
Póngase en posición, colgando con los brazos extendidos, los talones en el suelo y los ojos hacia la barra. Su cuerpo debe estar completamente estirado y completamente enfundado debajo de la barra. Así que asegúrate de contraer los glúteos, pero también los abdominales para poder suspenderte. Su espalda debe estar fuera del suelo.
Inhala, contrae la espalda y tira de los brazos para levantar todo el cuerpo. Los pies siempre deben permanecer en el suelo y la cabeza, la espalda, los glúteos y las piernas siempre deben permanecer alineados y bloqueados. El objetivo del ejercicio es llevar los codos lo más atrás posible, mientras levantas el pecho para que los abdominales superiores y los pectorales toquen la barra.
Durante todo el ejercicio, el cuerpo debe estar perfectamente recto. Mantenga los codos paralelos, nunca separados, y junte los omóplatos tanto como se levanta. Luego exhala, liberando lentamente la contracción, sin perder la vaina para controlar tu descenso, hasta regresar a tu posición inicial.
Si el movimiento le resulta demasiado complicado, no dude en acercar las rodillas a los brazos doblándolas ligeramente. Esta carga de trabajo se reducirá y será más fácil levantarse.
También puedes leer: Entrenamiento de peso corporal todos los días: ¿buena idea?
Los músculos a los que se dirige el ejercicio australiano de dominadas
Al realizar una dominada australiana, todos los músculos del cuerpo están trabajando. Sin embargo, es la cadena muscular posterior la que está más estresada.
El trabajo se acentúa particularmente a nivel de los dorsales, en particular el redondo mayor, el trapecio y los romboides. El haz posterior del deltoides también se usa bien, al igual que los antebrazos y los bíceps. Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto más ancho sea su agarre, menos intervendrán.
Gracias a esta posición similar a la de la tabla, los músculos anteriores del tronco (oblicuos, recto abdominal) así como la cadena de los miembros inferiores también se solicitan.
Lea también: 5 pasos para aprender a hacer dominadas
Los beneficios de trabajar la fila inversa
La dominada australiana tiene múltiples beneficios para tu sesión de entrenamiento con pesas. En este caso, es la forma perfecta de:
-
Enfócate en el trabajo de la espalda y bíceps: una buena manera deproteger tu columna, prevenir posibles lesiones y mejorar tu postura;
- ganar músculo y gastar calorías, porque este ejercicio moviliza muchos músculos del cuerpo;
-
Prepárate para el esfuerzo, calentando tus músculos y articulaciones antes de pasar a un entrenamiento más intenso ;
- equilibrar tu físico, porque el movimiento ofrece la posibilidad de trabajar los músculos agonistas y antagonistas, es decir, los músculos opuestos entre sí;
-
aumenta tus niveles de testosterona de forma natural, siendo el tirón australiano uno de los ejercicios multiarticulares. Como recordatorio, la testosterona aumenta el crecimiento muscular y mejora la producción de proteínas y células sanguíneas;
-
Haz crecer los músculos de la espalda si tienes lesiones que no te permiten realizar dominadas. En efecto, con el tirón australiano, la dificultad es muy progresiva, el movimiento se basa en una alineación mecánica muy estable.
Para obtener los máximos resultados: Tracción en supinación o pronación: ¿cómo elegir?
El equipo que necesitas para hacer una dominada australiana
No necesitas mucho equipo para realizar dominadas australianas. Sin embargo, se pueden hacer desde diferentes equipos como:
- una barra de dominadas horizontal, que es el elemento más elegido para este tipo de dominadas;
-
una máquina Smith, con o sin banco de pesas;
- un soporte para sentadillas;
-
un chaleco militar lastrado de 50 kg, si quieres aumentar la potencia del ejercicio con peso adicional.
Precauciones a tomar para evitar lesiones al realizar dominadas horizontales
Aunque este ejercicio parece sencillo de realizar, es necesario tomar algunas precauciones para realizar el movimiento correctamente y evitar lesiones. El tirón australiano, de hecho, requiere mucho más que un agarre y fuerza fuertes y sólidos. Medite en ciertos detalles técnicos que, si se omiten, pueden ralentizar su desempeño.
En este caso, elija la amplitud adecuada para realizar su movimiento. La falta de rango puede evitar que haga ejercicio de manera efectiva. Por el contrario, buena amplitud proporciona un estiramiento muscular adecuado para construir masa muscular.
La dominada perfecta comienza en una posición inmóvil, con los brazos rectos y los codos abiertos. El movimiento se ejecuta correctamente cuando los omóplatos están completamente juntos y la barbilla está muy por encima de la barra de dominadas.
Cuidado con el movimiento, no relajar completamente el descenso, sino pensar en ralentizarlo para evitar tensiones musculares. Del mismo modo, no se balancee para levantarse. las ganancias en fuerza no se maximizarán. Al hacer esto, corre el riesgo de dañar su espalda baja.
Si bien el tirón australiano ejerce mucha presión sobre la parte superior del cuerpo, no se olvide de la parte inferior del cuerpo. Sin revestimiento, puede estar desequilibrado, incluso arqueado. Esto puede cambiar totalmente la dirección en la que tiras de los brazos y desperdiciará tu energía, además de lastimarte la espalda.
Por último, recuerda siempre colocar los hombros correctamente: no deben moverse hacia delante al realizar las dominadas. Los codos también deben estar constantemente hacia atrás, hacia el suelo.
Paralelamente, lea también: ¿Cómo y por qué debe usar bálsamo de tigre para tratar la tendinitis?
Posibles alternativas a este ejercicio
Para variar tus sesiones de entrenamiento, existen otras alternativas al pull-up australiano como el pull-up horizontal o vertical, remo al barra o la mancuerna de remo. Alternar agarres entre supinación y pronación también puede ayudarlo a diferenciar sus sesiones.
¿Qué resistencia para acentuar el movimiento y el trabajo?
Para intensificar el trabajo de tracción australiana, hay varias opciones disponibles para usted. Puede, por ejemplo, cambiar la distancia entre sus manos para cambiar el agarre. Variar la altura de la barra de dominadas también puede permitirle enfatizar el movimiento de la dominada australiana. Poner los pies sobre un banco también puede ayudarte a avanzar más en el movimiento, porque la amplitud será más consistente.
Finalmente, mientras que las dominadas australianas son ejercicios de peso corporal realizables, levantar más peso sigue siendo la forma más efectiva de trabajar de manera más eficiente, o al menos aumentar la dificultad. Para ayudarte, puedes optar por el chaleco militar lastrado de 50 kg. Este sistema permite la sobrecarga progresiva. La resistencia la modulas según tus preferencias, de 5 a 50 kg.
El accesorio se pone como una chaqueta. Cómodo, pero también duradero, ni siquiera lo sentirás durante tus entrenamientos. Su tamaño se adapta a todo tipo de cuerpo para que puedas centrarte únicamente en tu progreso y en tu rendimiento físico.
En resumen: tracción australiana
Habrás entendido que la dominada australiana es un ejercicio perfecto para desarrollar los músculos de la espalda y tener bíceps más grandes. El movimiento se enfoca en los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras trabaja toda la musculatura.
Sin embargo, para ir aún más lejos una vez que entiendas el movimiento, el Chaleco militar con peso de 50 kg será tu mejor aliado. Proporciona resistencia extra a tus dominadas horizontales, para más densidad y fuerza. ¡Todo lo que tiene que hacer es probar la tracción australiana y ver por sí mismo su deslumbrante progreso!
ers (muslos y glúteos).
Con esta simple barra, puedes armar un programa completo de peso corporal para trabajar en tu fuerza y potencia . Estos son nuestros 7 ejercicios con barra de dominadas más efectivos para desarrollar músculo rápidamente.
