El mentón con agarre neutral, también conocido como mentón con agarre neutral o Dominadas con barra en V, es una variante de las clásicas dominadas que conocemos, en pronación o supinación. Se practica sobre una fija barra de tracción que está equipada con asas.
Este es un movimiento bastante simple de realizar, pero que, por todo ello, idealmente muscula la parte superior del busto, bíceps así como el dorsal . Si te preguntas cómo realizar una dominada con agarre neutro, qué equipo se necesita para ejecutar el movimiento correctamente o qué partes del cuerpo se trabajan, puedes He venido al lugar correcto. lugar.
Te desvelamos todo lo que hay que saber sobre este ejercicio de peso corporal muy popular entre los deportistas y que permite ganar fuerza .
Dominadas con agarre neutral: una variación de las dominadas clásicas
El agarre neutral (o agarre de martillo) es una variación del tirón en pronación o supinación. El ejercicio se realiza con un agarre neutral en una barra fija equipada con manijas especiales. En esta posición, las palmas de las manos están una frente a la otra y los pulgares apuntan hacia atrás.
Los grupos musculares que se utilizan al realizar este movimiento son bastante similares a los que se trabajan con las dominadas por encima de la cabeza. En este caso, este ejercicio poliarticular muy completo desarrolla principalmente los músculos de la espalda, los bíceps así como el braquiorradial, músculo muy macizo antebrazo.
Aunque es un ejercicio de entrenamiento de fuerza extenuante, se sabe que las dominadas con agarre neutral son más fáciles de realizar que las dominadas tradicionales. Este es un enfoque que suele ser más accesible para los principiantes, pero que también ofrece la posibilidad de que los expertos en la materia mejoren su musculatura. Este último, de hecho, puede complicar las repeticiones añadiendo peso, por ejemplo.
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¿Cómo realizar correctamente una dominada con agarre neutral?
El objetivo de las dominadas con agarre de martillo es colgarse de una barra de dominadas, con las manos en agarre neutral, para levantarse desde una posición en la que los brazos están casi rectos. He aquí cómo hacer este movimiento con más detalle.
La posición inicial
En primer lugar, sepa que para realizar dominadas con agarre neutral, necesita una barra de dominadas con asas especiales. Si el suyo no tiene uno, puede agregar algunos, incluido lo que se llama una V-Bar.
Tome las manijas de su barra de dominadas (o barra en V) con las palmas de las manos enfrentadas. Este es el agarre neutral o agarre de martillo. Para un agarre más seguro, puede envolver los pulgares alrededor de las asas. Suspéndase y asegúrese de que sus pies no toquen el suelo.
Relaja tu cuerpo, brazos ligeramente flexionados y piernas estiradas. Puedes cruzarlos si lo prefieres o flexionar un poco las rodillas si tus pies llegan al suelo. Recuerda mantener el busto lo más recto posible, luego lleva los hombros hacia atrás para que salga el pecho. Tu mirada debe estar en la barra de dominadas, pero tu cuello no debe estar completamente relajado. Ejercite sus abdominales y contraiga sus glúteos para mantener la posición sin balancearse.
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Haciendo el movimiento
Contraiga su espalda para levantarse con la fuerza de sus brazos y dorsales. El objetivo es tirar del torso abultado hacia arriba, los codos hacia abajo. Para que su movimiento sea lo más efectivo posible, manténgalos siempre verticales, mientras intenta tirar de ellos hacia abajo y hacia atrás simultáneamente.
Para evitar golpear la barra de dominadas, recuerda inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. El movimiento está completo cuando tu pecho está casi en contacto con la barra y tu barbilla está a la altura de tus manos. El ejercicio debe realizarse con suavidad y sin sobresaltos. Mantenga la posición superior durante uno o dos segundos para una contracción óptima.
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Control de descenso y respiración
Desciende lentamente hasta la posición inicial. Controla tu movimiento para no lastimarte y maximiza el trabajo. Tus hombros deben permanecer constantemente bloqueados. También mantenga esta posición baja durante uno o dos segundos antes de continuar con la siguiente repetición.
A lo largo del movimiento, recuerda respirar bien. Inhala durante el descenso (fase de estiramiento) y exhala durante la fase de contracción (el ascenso). Dada la dificultad del ejercicio, algunas personas prefieren contener la respiración durante la primera mitad de la ascensión y luego exhalar hasta llegar a la posición más alta.
Además, para saber todo sobre las dominadas: Dominadas en supinación o pronación: ¿Cómo elegir?
Elegir entre agarre ancho o apretado
La posición de las manos es muy importante cuando se trata de ejercicios de tracción. Permite, de hecho, modular el nivel del ejercicio así como las áreas trabajadas.
En general, cuanto más cerrado sea el agarre, más intervendrán los brazos y más fácil será el movimiento. Por el contrario, cuanto más lejos esté, más trabajará la espalda y la tracción será más difícil. Sin embargo, un agarre demasiado ancho puede causar diversas molestias y causar lesiones en los hombros.
Se recomienda realizar las dominadas en agarre neutro con agarre clásico, equivalente a la anchura de los hombros o ligeramente apretado. Es el que te permitirá un óptimo desarrollo muscular.
Músculos trabajados con barra en V
Al realizar una dominada con agarre neutral, trabajas:
- el dorsal ancho;
- el círculo grande;
- el braquiorradial;
- romboides;
- trapecio;
- los pectorales;
- el bíceps braquial;
- el braquial anterior.
Ten en cuenta que el agarre neutral te da más fuerza. Los bíceps, de hecho, trabajan en mejores condiciones y están sostenidos por el muy potente braquiorradial del antebrazo. Este es el ejercicio ideal si quieres moldear tu espalda en forma de "V", porque es un tirón vertical.
Los beneficios de realizar dominadas con agarre de martillo
Hacer dominadas con un agarre neutral tiene muchas ventajas. En este caso, es una buena manera de no ejercer presión sobre la espalda y por lo tanto aliviar la columna. Al mismo tiempo, es un movimiento nada peligroso, ya que en la posición inicial los brazos quedan ligeramente flexionados. De hecho, la tracción en toma neutra debe realizarse con tensión continua.
Si tiene problemas con los pull-ups clásicos, esta versión será más accesible para usted. El agarre neutral facilita mucho el movimiento y te da más potencia. Por supuesto, si ya domina el ejercicio a la perfección, puede agregar dificultad adicional con la ponderación. Ponerse un chaleco militar con peso de 50 kg para realizar repeticiones puede ser el compromiso ideal.
Por último, tenga en cuenta que, correctamente ejecutadas, las dominadas con agarre neutral tienden a dañar los hombros, los codos y los agarres menos que las dominadas en pronación y supinación.
Precauciones a tomar para lograr un movimiento perfecto
En general, para todos los ejercicios de musculación que existen, se deben tomar ciertas precauciones para evitar lesiones, tales como:
- controlar todo el movimiento: las subidas y bajadas deben hacerse lenta y fluidamente, en tensión continua;
- no se mueva bruscamente en posición baja;
- mantén los brazos ligeramente flexionados en la posición inicial;
- Tenga cuidado de no golpearse la cabeza contra la barra al subir: inclínese hacia atrás;
- dobla las rodillas si tocas el suelo, para no presionarte los pies o ayudarte con un impulso.
¿Qué variantes para la dominada con agarre neutral?
Hay algunas variaciones para el tirón en agarre neutral. Para los principiantes, es posible usar un elástico debajo de las piernas, para facilitar el ascenso y mantenerse concentrado en el descenso.
Para ciclistas avanzados, puede aumentar la dificultad del ejercicio agregando peso. En este caso, puedes ponerte nuestro chaleco militar lastrado de 50 kg. Cómodo y duradero, se ajusta como una camiseta. Puedes elegir, según tu nivel, la cantidad de peso que puedes llevar, además del tuyo, gracias a los bolsillos modulares: 5, 10 o incluso 20 kg antes de llegar a los 50 kg disponibles.
Esta resistencia adicional te permitirá profundizar en el ejercicio, lo que será más efectivo que solo trabajar con el peso corporal. ¡Una buena forma de mejorar tu rendimiento físico rápidamente!
Finalmente, como se explicó anteriormente, también puede optar por el espaciado de sus manijas para dificultar el movimiento.
Equipo necesario para realizar dominadas con agarre neutral
Para realizar tus dominadas con agarre neutral, necesitarás:
- una barra de dominadas de agarre múltiple;
- una silla romana equipada con una barra fija con asas;
-
barras de suspensión (barras de mono).
Finalmente, si tiene una barra de dominadas clásica, también puede colocarle manijas (o una barra en V) para realizar sus dominadas con agarre de martillo.
En resumen: tracción con agarre neutral
Habrás entendido que la dominada con agarre neutro es perfecta para trabajar la parte superior del cuerpo y variar las dominadas clásicas. Accesible para principiantes, los más experimentados en el mundo del culturismo también pueden desarrollar sus músculos con este movimiento. De hecho, al agregar peso, como nuestro chaleco lastrado milla con su carga de 50 kg , aumenta significativamente su rendimiento atlético y tu aumento de volumen.
Este ejercicio muy simple, que no requiere equipo específico, es ideal para ganar fuerza mientras fortalece los músculos de los brazos y la espalda. Incluso puedes agregarlo a tus entrenamientos en casa, siempre que tengas una barra de dominadas. ¡Todo lo que tienes que hacer ahora es probar el dominadas con agarre neutral y observar tu progreso físico !
