¿Sabes qué es una cuerda de combate y los ejercicios que puedes hacer con ella? Probablemente hayas visto los gruesos rollos de cuerda colocados alrededor de tu gimnasio.
Estas cuerdas realmente son una herramienta de entrenamiento increíblemente resistente, perfecta para Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Los ejercicios de cuerda de batalla no solo trabajan tu resistencia, sino que también son muy efectivos para fortalecer los brazos y los abdominales.
Si está buscando una forma efectiva de quemar caloríasy mejorar su salud cardiovascular mientras desarrolla la potencia de la parte superior del cuerpo, esta es la musculación accesorio que necesitas! ¡Descubre sin demora los 6 mejores ejercicios con cuerda de batalla y el modelo de cuerda que te recomendamos para un entrenamiento óptimo!
Los 6 mejores ejercicios de cuerda de batalla
Las ondas alternas
Para este movimiento, te sugerimos trabajar en Tabata (20 segundos de trabajo muy intenso seguidos de 10 segundos de descanso, todo en un circuito de varios minutos).
El ejercicio de ondas alternas con cuerda de batalla te permite muscular tus brazos y tus abdominales de una manera corta pero efectiva. ¡Este es uno de los movimientos más populares! Para realizar el ejercicio, envuelva el centro de la cuerda alrededor de un objeto resistente, como un poste o una rejilla para sentadillas, y tire de ambos lados de las cuerdas para que queden uno al lado del otro, rectos.
Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga un extremo de la cuerda en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas y tira de los hombros hacia atrás antes de fortalecer los abdominales. Desde esta posición, levante un brazo, creando un movimiento ondulatorio a lo largo de la cuerda, y mientras lo baja, levante el brazo opuesto.
Continúa haciendo este movimiento de ondas alternas lo más rápido que puedas mientras mantienes el control del resto de tu cuerpo. Realiza 8 rondas de este ejercicio. Puedes decidir trabajar los brazos de forma simultánea o independiente.
Paralelamente, los invito a leer: Los 7 mejores ejercicios para realizar con una cuerda ondulada
El látigo
El próximo ejercicio de cuerda de batalla es realizar un movimiento de azotes con las cuerdas, de arriba hacia abajo. Comenzarás en la misma posición que para las olas alternas: sostienes un extremo de la cuerda en cada mano, los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales contraídos.
Esta vez, levantará rápidamente ambos brazos por encima de los hombros al mismo tiempo que estira las rodillas y se levanta sobre las puntas de los pies.
Desde esta posición extendida, lanzarás las cuerdas hacia el suelo con toda la fuerza de tus brazos. Invierta inmediatamente el movimiento, levantando de nuevo los brazos mientras estira el cuerpo para continuar con el ejercicio.
Para seguir un ritmo regular, le recomendamos que preste atención a su respiración. Por ejemplo, tome una gran inhalación cuando se extienda hacia arriba y una gran exhalación cuando baje.
Lea también: Hacer ejercicios cardiovasculares en casa: ¿cómo ser efectivo?
Ondas en revestimiento de tablones con un brazo
El ejercicio de planchas por sí solo ya hace un gran trabajo al fortalecer los abdominales, especialmente los músculos de apoyo profundos en el abdomen transverso.
Este ejercicio de cuerda de batalla, Ondas de plancha con un brazo, aumenta la dificultad un poco: te obliga a mantener una posición de plancha mientras te equilibras sobre un brazo y controlas un ola de cuerda lateral realizada con el brazo opuesto.
Recuerda que tendrás que realizar el ejercicio de cada lado. Para hacer esto, completa una serie con el brazo derecho y luego cambia al lado izquierdo. Para comenzar, ponte en una posición de tabla alta con las palmas de las manos debajo de los hombros, las piernas completamente extendidas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Desplace su peso ligeramente hacia el lado izquierdo y agarre el extremo derecho de la cuerda con la mano derecha. Con las caderas perpendiculares al piso y los pies separados, comience a mover el brazo derecho hacia afuera y luego hacia adentro, creando una onda lateral similar a una serpiente a lo largo de la mitad derecha de la cuerda. Tu mano debe permanecer levantada, pero está bien si la cuerda toca el suelo.
Para obtener los máximos resultados: Rueda de abdominales: ¿cómo obtener abdominales definidos?
Variaciones de serpientes
Este ejercicio de cuerda de batalla es uno de los mejores para desarrollar la potencia y la explosividad de tu cuerpo, sin incluir ningún movimiento pliométrico como un empujón explosivo.
¡Esto hace que el entrenamiento de potencia sea más accesible para las personas que no están preparadas o no son capaces de hacer ejercicios explosivos! La posición inicial de la variación de la serpiente es muy similar a las olas alternas.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas en media sentadilla, los hombros hacia atrás, los abdominales contraídos, sosteniendo un extremo de la cuerda en cada mano.
Pero en lugar de agitar los brazos hacia arriba y hacia abajo, esta vez va a agitar ambos brazos lateralmente (hacia los lados) en un solo movimiento antes de volver a la posición original, de modo que las cuerdas choquen entre sí como realizas estas ondas laterales. Continúe este movimiento de ida y vuelta durante la duración de su circuito.
giros rusos
Es posible que hayas hecho antes giros rusos con una mancuerna o un balón medicinal, pero este ejercicio abdominal se vuelve mucho más difícil cuando tienes que controlar el movimiento de un cuerda constantemente ondulada.
Para esta variación del ejercicio con una cuerda de combate, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones hacia abajo. Colóquese de modo que ambos extremos de la cuerda queden justo fuera de su cadera derecha.
Tome un extremo en cada mano, de modo que su mano izquierda cruce su cuerpo y sus manos y las cuerdas se toquen. Vas a mantener las manos juntas y las cuerdas deben moverse en tándem durante la duración del ejercicio.
Cuando estés listo, inclínate ligeramente hacia atrás para que tus abdominales estén firmes. Tu torso debe permanecer recto. Con un movimiento suave, levante ambos brazos y gírelos hacia el lado izquierdo. Inmediatamente levante los brazos, moviendo las cuerdas hacia la derecha nuevamente.
Para obtener los máximos resultados: Los 12 mejores ejercicios para hacer abdominales de pie
Revestimiento de un brazo con movimiento de azote
La configuración de este ejercicio de cuerda de batalla se asemeja a la de las olas en la posición central. Hay un simple cambio de ángulo y dirección de las ondas, lo que permite trabajar más los oblicuos.
Sin embargo, es un movimiento muy avanzado, no recomendado para principiantes. Comience en una posición de tabla alta perpendicular a la cuerda de batalla con las palmas de las manos debajo de los hombros, las piernas extendidas y el cuerpo formando una línea recta. desde los talones hasta la cabeza.
Cambie su peso al brazo más cercano a la cuerda, luego coloque su brazo opuesto debajo de su cuerpo para agarrar un extremo de la cuerda. Desde esta posición, levantará el brazo hacia el torso y luego lo bajará con fuerza.
Inmediatamente vuelva a colocar el brazo en su lugar y continúe. Después de realizar una serie en un lado, rote su postura y realice el ejercicio en el lado opuesto para resultados consistentes.
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Los extremos están reforzados para evitar cualquier degradación con el tiempo. Puedes sudar y entrenar todos los días, ¡la cuerda no se moverá! Con un grosor de 3,8 cm, este modelo es perfecto para tus ejercicios de cuerdas de batalla, ya que es maniobrable y desafiante.
Podrás desarrollar tu fuerza rápidamente y familiarizarte con este tipo de movimiento. Ya sea que su objetivo sea pérdida de grasaoganancia muscular, este modelo es ideal.
En resumen: ejercicios de cuerda de batalla
Los ejercicios de cuerda de batalla no son populares por nada: mejoran la resistencia, queman calorías de manera eficiente y fortalecen toda la parte superior del cuerpo.
Fácil de usar e increíblemente eficaz, recomendamos las cuerdas para olas Fitness Musculation™ de Fitness Super-Humain. Serán perfectos para realizar los 6 ejercicios descritos en este artículo:
- las ondas alternas;
- el látigo;
- las olas en el revestimiento de tablones;
- variaciones de la serpiente;
- giros rusos;
- la vaina de un brazo con onda.
Depende de ti: ¡estos ejercicios de cuerda de combate te están esperando!
