La estocada es un interesante ejercicio de entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos de las extremidades inferiores. Más concretamente, desarrollarás tus cuádriceps situados en el compartimento anterior del muslo. Es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano. Este movimiento de estocada también trabaja los glúteos. Debido a su ejecución unilateral, al hecho de que cada pierna se trabaja de forma independiente, el ejercicio de estocada hacia delante está especialmente recomendado para aquellos que deseen reequilibrar su masa muscular entre la pierna derecha y la izquierda. pierna.
Imprescindible para entrenar durante tus sesiones especiales de piernas, la estocada es eficaz y completa. Este artículo te da los diferentes pasos para hacerlo bien con o sin elástico, así como varias variantes. ¿Listo para entrar en la ranura?
Hacer una estocada paso a paso
Aparentemente muy simple, la estocada hacia adelante es en realidad un movimiento técnico que debe realizarse bien para desarrollar músculo de manera efectiva y, sobre todo, para evitar lesiones. Estos son nuestros consejos para una buena ejecución de este ejercicio, en su versión básica directa:
- De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, la espalda recta y las manos en la cintura, da un gran paso hacia adelante.
- Doble sus piernas en un eje vertical, hasta alcanzar un ángulo de 90° en la rodilla delantera. En esta posición, tu talón está alineado con tu rodilla. No debe exceder la punta de los pies. Tu pierna trasera está paralela al suelo, descansando sobre los dedos de tus pies.
- Empuje con la pierna para volver a la posición inicial.
- A continuación, puede cambiar de pierna o volver a realizar el ejercicio del mismo lado.
Mientras realiza sus ejercicios de estocadas, es importante seguir algunas instrucciones para no lastimarse, pero también para que su entrenamiento sea efectivo.
En primer lugar, asegúrese de respetar un eje vertical para la sentadilla. En cuanto a la pierna de delante, toma el máximo apoyo en tu talón para una mejor estabilidad en el suelo.
Luego recuerda mantener la espalda recta, sin inclinar los hombros hacia delante, y mirar al frente. Tu postura debe ser impecable para que el movimiento se realice bien, considera colocarte cerca de un espejo para comprobar tu alineación.
En cuanto a la respiración, exhala mientras empujas hacia arriba con la pierna.
Lea también: ¿Cómo tener más fuerza en las piernas en el culturismo?
Variantes de estocadas
Estocada hacia adelante con rellenos
Para aumentar la dificultad de este movimiento, también es posible realizarlo con mancuernas en cada mano, brazos a lo largo del cuerpo, o con una barra de pesas sobre los hombros, como el ejercicio de sentadilla, o sosteniendo un peso por encima la cabeza.
Sin embargo, estas variantes requieren un dominio técnico perfecto de la ejecución de las estocadas hacia adelante, así como músculos abdominales y lumbares suficientemente fuertes, para poder realizar un envainado eficaz durante la ejecución del movimiento.
Estocada con el pie trasero levantado
También conocida como Sentadilla búlgara , esta variación consiste en apoyar el pie de la pierna trasera sobre un soporte como un banco o una silla, con el fin de aumentar el peso del cuerpo sobre la pierna delantera.
Este ejercicio, que es más difícil que el movimiento básico, también ofrece un importante trabajo de equilibrio. Para jugar más con la inestabilidad y, por lo tanto, con la resistencia, considere usar una pelota de gimnasia o incluso un TRX.
Paso de estocada
Las estocadas al caminar implican dar un paso adelante en lugar de regresar a la posición inicial con cada repetición. Recuerda tener un espacio lo suficientemente largo frente a ti para comenzar esta caminata bajando tan bajo como durante la estocada clásica.
Estocadas con salto
Las estocadas voladoras hacia adelante consisten en flexiones alternas de las piernas izquierda y derecha mientras se rebota. Este efecto de rebote te permite trabajar en la explosividad de tu movimiento de estocada.
Zancada lateral
Una variante alejada de la estocada hacia adelante, este movimiento, que es muy similar a la sentadilla, consiste en doblar las piernas hacia los lados. A nivel muscular, las estocadas laterales trabajan especialmente los músculos aductores de los muslos así como el glúteo medio.
Rendija del péndulo
Como sugiere su nombre, esta ranura se asemeja al movimiento de un péndulo. Empiezas de pie, luego te lanzas hacia adelante con el pie derecho. Luego empuja a través de tu talón derecho para volver a la posición inicial, luego sigue con una estocada hacia atrás.
Completa todas las repeticiones con una pierna primero antes de pasar a la siguiente. Activa tu tronco y la pierna que te sostiene para mantener el equilibrio y realizar el movimiento de forma controlada. Si desea intensificar el ejercicio, no apoye el pie en el suelo entre la estocada hacia adelante y la estocada hacia atrás.
Abertura para levantar el botín
Para poner aún más tensión en tus glúteos, puedes levantar una pierna cuando regreses a la posición inicial. Mientras hace esto, tenga cuidado de no inclinar demasiado la parte superior del cuerpo hacia adelante.
Deja que tus glúteos hagan todo el trabajo. De nuevo, completa todas las repeticiones con una pierna antes de pasar a la siguiente.
Intensificar la embestida
Para este ejercicio, necesitará un banco o una superficie elevada. Píselo con el pie derecho, luego levante la rodilla izquierda hasta el nivel del estómago mientras activa los músculos de la nalga derecha.
Regresa la pierna izquierda al suelo, luego baja la pierna derecha y realiza una estocada hacia atrás. Completa todas las repeticiones con una pierna primero antes de pasar a la siguiente.
Estocada y patada frontal
Una excelente variación para liberar toda nuestra agresión y estrés acumulado. Activa el músculo glúteo de la pierna de apoyo para dar una patada enérgica. Realice todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
Abertura transversal
Aunque este movimiento parezca bastante elegante, sigue siendo muy exigente. Puede que te resulte difícil encontrar el equilibrio al principio, pero eso es completamente normal. El movimiento va hacia atrás y hacia un lado al mismo tiempo. Puedes hacer todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro o alternarlas.
Para más información: ¿Cómo hacer estocadas sin lastimarse?
Haz cortes con una banda elástica
Las bandas elásticas de resistencia son un complemento imprescindible para tus sesiones en casa o en el gimnasio. Y el elástico se usa obviamente durante la sesión de muslos y glúteos y durante los movimientos de estocada. La raja con elástico se puede integrar en un programa de fortalecimiento muscular para los muslos y para tener glúteos firmes y redondeados. Este ejercicio con banda elástica es pues completo y muy eficaz.
Para realizar este ejercicio con una banda de resistencia, necesitas una banda elástica grande. Según tu nivel, lleva un elástico más o menos resistente. De hecho, la dificultad aumenta al mismo tiempo que la resistencia.
Aquí están los diferentes pasos para hacer la raja con elástico:
- Colóquese en un área bastante amplia y plana. De pie, pasa el elástico debajo de uno de tus pies, en su centro.
- Sujete la banda elástica con ambas manos y acérquelas a sus hombros.
- Da un gran paso atrás con la pierna libre. Tu tronco está recto y tu rodilla delantera ligeramente flexionada.
- Doble la rodilla delantera hasta que el muslo quede horizontal. Tu tronco siempre permanece recto y tus manos no se mueven. Recuerda inhalar durante este paso.
- Realice el movimiento inverso hasta volver a la posición inicial. Luego debe empujar el talón delantero para lograr una extensión de la rodilla. Exhala durante este paso.
Para evitar lesiones durante este ejercicio con elástico, se recomienda mantener el tronco recto durante todo el movimiento. Contrae los abdominales para no doblar la espalda y sacar los pectorales. Este efecto de revestimiento le permitirá no solicitar la zona lumbar.
Además, fije un punto frente a usted para mantener el cuello alineado con la columna y tener un mejor equilibrio. Finalmente, la rodilla delantera nunca debe exceder la vertical de la punta del pie, de lo contrario, el movimiento de estocada no trabajará los músculos esperados.
Para saber: ¿Cómo desarrollar músculo de manera efectiva con una banda elástica?
En conclusión, todo sobre tragamonedas
La estocada es un ejercicio de musculación esencial. Tanto para hombres como para mujeres, este movimiento permite trabajar tanto los muslos como los glúteos. Muchas variaciones aseguran que no te aburras durante tus entrenamientos especiales de muslos y glúteos.
Para un trabajo más profundo, considere incorporar el uso de bandas elásticas de resistencia. Aumentarán la dificultad del esfuerzo y por tanto trabajarán los músculos con mayor intensidad. Aumente la resistencia del elástico a medida que avanza para superar sus límites. Desde los 5 hasta los 75 kilos de resistencia, los habrá para todos los gustos y todos los niveles de rendimiento.
