El Puenting Deadlift puede literalmente transformar los músculos de la espalda. Este ejercicio básico también incluye la zona lumbar, isquiotibiales, abdominales, trapecios, antebrazos y glúteos. El movimiento tiene muchos beneficios y debe formar parte de todo programa de entrenamiento deportistas asiduos, porque además de desarrollar tus músculos, también permite ganar fuerza.
Para ganar masa, de hecho, el peso muerto, o peso muerto rumano, realizado con gomas es ideal. Es óptimo para moldear un físico sólido, pero también particularmente voluminoso. Si te estás preguntando cómo realizar un peso muerto en bungee, cuáles son las posibles variaciones y qué errores evitar para tener un movimiento perfecto, has venido al lugar correcto. Te damos todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio muy popular entre los atletas.
Peso muerto en bungee, ¿qué es?
El peso muerto es uno de los principales ejercicios de fuerza que ayuda a trabajar la espalda . Desarrolla, de hecho, el ancho, pero también la densidad de esta parte del cuerpo. Paralelamente, aquellos que codician muslos poderosos también quedarán satisfechos con este completo ejercicio.
Siempre que esté bien ejecutado y con una carga o resistencia adaptada a tu nivel, el peso muerto es ideal contra el dolor de espalda. Junto con la sentadilla, el press de banca o press de banca, el peso muerto es uno de los movimientos básicos en términos de fuerza atlética.
Clásicamente realizado con barra y pesas, el peso muerto también se realiza con bandas elásticas, con una resistencia que se adapta a tu nivel. Esta alternativa requiere menos equipo, especialmente si eres fanático de los entrenamientos en casa. Sin embargo, esta variante es igual de efectiva siempre que el movimiento se realice con cuidado para evitar lesiones.
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¿Cómo realizar el peso muerto en bungee?
Para realizar tu peso muerto en bungee, comienza por traer una banda de resistencia que corresponda a tu nivel. Luego colóquelo derecho en el piso y ponga ambos pies en la banda. Mantenga un ancho de pies equivalente al ancho de su pelvis.
Luego tome un extremo de la banda elástica entre cada una de sus manos. Tus brazos deben estar extendidos a lo largo de tu cuerpo. Párese derecho, el cuerpo enfundado, mire hacia el horizonte. El objetivo del ejercicio es extender la cadera y las rodillas mientras se endereza el busto tanto como sea posible.
Para hacer esto, incline el torso hacia adelante, mientras mantiene las piernas ligeramente flexionadas. Su espalda debe estar recta y su cuello debe estar alineado con su espalda. Inhala bien durante este paso. Luego vuelve a la posición inicial, haciendo el movimiento contrario, el tronco aún recto. Recuerda exhalar y controlar tu ascenso.
A lo largo del ejercicio, su coredebe estar tenso, y su espalda debe permanecer en una posición neutral, que respete las curvas naturales de tu columna vertebral No debe redondearse ni ahuecarse. Así que asegúrese de tirar de los hombros hacia atrás mientras contrae los músculos de la parte superior de la espalda.
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Músculos utilizados al realizar un peso muerto rumano
El peso muerto en bungee trabaja todo el cuerpo y fuerza de agarre. el peso muerto, de hecho, provoca muchos músculos, principalmente:
- los músculos erectores de la columna, es decir, aquellos ubicados en la zona lumbar como los músculos iliocostal, espinoso y longísimo;
- el glúteo mayor también conocido como el glúteo mayor;
- el cuádriceps femoral, o cuádriceps, el músculo más grande del cuerpo.
Debido a que el peso muerto con bungee es un ejercicio de musculación muy completo, también involucra muchos músculos secundarios:
- trapecio;
- el dorsal ancho;
- romboides;
- isquiotibiales;
- los abdominales;
- los músculos del antebrazo.
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Nuestro consejo para realizar este ejercicio de musculación
El principio mismo del peso muerto es levantar correctamente un peso considerable del suelo en una posición vertical y luego volver a bajarlo. La variación con el peso muerto bungee es que en lugar de levantar un peso, tiras de bandas resistentes. En un caso u otro, el ejercicio sigue siendo complejo y debe realizarse perfectamente, con la técnica adecuada, para evitar cualquier riesgo de lesión.
En este caso, la posición inicial para este ejercicio es una posición estable. La distancia entre los pies debe ser igual al ancho de los hombros. La primera repetición comienza en el suelo. Debes asegurarte de tener la misma longitud de elástico en ambos lados de tu cuerpo para no desestabilizarte, pero también para trabajar todos tus músculos en una manera equilibrada.
Antes de comenzar a realizar su movimiento, es importante que contraiga todo su cuerpo y recuerde inhalar profundamente. Luego, durante todo el proceso, mantenga las bandas elásticas cerca de las espinillas, sin extenderlas. La espalda debe mantenerse recta y los brazos rectos. Al escalar, los músculos de las piernas y la espalda entran en juego. Cuando llegue al punto más alto, sus omóplatos deben estar apretados. Mantén tu mirada en el horizonte, tu cuello en línea con tu espalda. Su cuerpo debe permanecer envainado.
Luego, para volver a su posición inicial, baje los brazos a lo largo de su cuerpo, con las caderas ligeramente hacia atrás. Regresa lentamente, todavía controlando tu ascenso. Es importante no relajarse repentinamente, sino, por el contrario, mantener la tensión de la espalda para sentir el trabajo.
Imprescindible haber realizado todo el movimiento antes de continuar con otra repetición. De hecho, cada peso muerto en bungee debe realizarse con cuidado. Más que la velocidad o el número de series, es realmente la calidad de este ejercicio intensivo lo que marcará la diferencia.
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¿Qué variantes para el peso muerto bungee?
Existen diferentes variaciones del peso muerto en bungee, que aumentan la carga en grupos musculares específicos. En este caso, el peso muerto rumano te permite realizar el ejercicio con las piernas estiradas. Por lo tanto, la ejecución del movimiento está controlada principalmente por las caderas y el busto.
Estos se llevan hacia delante y luego hacia atrás para que pueda tirar del elástico. Las piernas, por su parte, permanecen rectas y contraídas. Esta variación del peso muerto con bungee ejerce mucha presión sobre los músculos alrededor de los glúteos, los extensores de la espalda y el bíceps femoral.
Al mismo tiempo, también puede ajustar la posición de los pies y la separación de los muslos para variar la intensidad del movimiento. En peso muerto sumo, con los muslos bien separados, se apunta principalmente a la parte interna de los muslos, hacia los aductores. En esta versión, los brazos deben colocarse entre los muslos, y los pies están esta vez al nivel de los extremos del elástico.
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Los beneficios de las flexiones/extensiones de cadera en bungee
Habrás entendido que el peso muerto elástico es un ejercicio de musculación muy completo y muy beneficioso para el cuerpo ya que estimula casi todos los músculos de tu anatomía.
Desde el punto de vista físico, el peso muerto es un movimiento muy atractivo, que requiere gran fuerza, pero también una ejecución impecable. Cuando todos estos factores se unen, trae muchos beneficios. En este caso:
- fortalece casi todos los músculos del cuerpo;
- trabaja en profundidad la musculatura de la espalda;
- desarrolla mucho el revestimiento y la fuerza;
-
mejora la salud en general.
Todas buenas razones para agregar algunas series de peso muerto con bungee a tus entrenamientos en casa o en el gimnasio.
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Equipo útil para tu entrenamiento
Otra ventaja del peso muerto en bungee es que no necesitas nada voluminoso para poder realizar tus repeticiones. Todo lo que necesitas son tiras de resistencias y algo de espacio.
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En resumen: el peso muerto en bungee
Sin equipo de gimnasio en casa, pero con un fuerte deseo de continuar con tus entrenamientos, el peso muerto en bungee es definitivamente tu mejor opción. Este ejercicio de peso corporal es, de hecho, muy efectivo para esculpir la silueta de un atleta, y requiere poco equipo más que una banda de resistenciaadaptada a su nivel.
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