Realizar Bungee L-Fly es la forma óptima de desarrollar tus hombros mientras protegiéndolos. De hecho, en el culturismo, muchas lesiones de hombro resultan de la falta de fuerza en el manguito rotador. En este sentido, el L-Fly, que permite realizar una rotación externa del brazo, es ideal para tratar o prevenir el dolor en esta zona.
El ejercicio fortalece esta área específica de tu cuerpo para que puedas llevar tu entrenamiento y tu rendimiento general aún más lejos . Este movimiento es accesible tanto para principiantes como para experimentados. Moviliza principalmente los hombros así como la espalda y para realizarlo en casa solo necesitarás muy poco material. Todas las explicaciones en nuestro artículo.
El elástico L-Fly, ¿qué es?
El Bungee L-Fly es tanto un calentamiento como un ejercicio de fortalecimiento del manguito rotador. Solicita principalmente el músculo infraespinoso y el músculo supraespinoso. Además de ser un ejercicio de entrenamiento de fuerza, el L-Fly con bungee tiene la doble ventaja de ser también un excelente ejercicio de rehabilitación del hombro.
La función de los músculos del manguito rotador es estabilizar el hombro. Sin embargo, un desequilibrio en esta área puede causar dolor o lesiones. Al realizar algunas series de Bungee L-Fly durante tus entrenamientos, trabajas los rotadores externos de tus hombros a través de lo que se llama un modo de contracción excéntrica .
Las ventajas de este tipo de solicitación son múltiples. En este caso, es una buena manera de consolidar los tendones así como el tejido conectivo. Tenga en cuenta también que un refuerzo del manguito rotador asegura, a largo plazo, una mejor estabilización de su hombro. En resumen, este movimiento es ideal para desarrollar la espalda y los hombros, pero también para mantener la salud.
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¿Cómo se lleva a cabo este movimiento de musculación?
Para realizar este ejercicio de musculación durante tu entrenamiento deportivo, utiliza una banda elástica cuya resistencia se adapta a tu nivel. Puedes fijarlo a una ventana, una puerta o incluso a un poste colocándolo a la misma altura que tu codo.
Luego párese de lado del objeto en el que ha colocado su banda de resistencia. Sujete la banda elástica con la mano más alejada de su puerta o ventana, de modo que su brazo quede en ángulo recto. Mantén tu brazo a tu lado. Tus pies deben estar separados por el mismo ancho que tus hombros. Mantén tu espalda recta. Tu mirada debe estar hacia el horizonte y tus rodillas deben estar bloqueadas. Sus abdominales deben estar apretados, sus hombros deben estar bajos y sus omóplatos deben estar apretados.
El ejercicio comienza con una rotación externa del brazo y finaliza con una rotación interna para volver a la posición inicial. Entonces estire el elástico con un movimiento lento y controlado, el codo siempre doblado a 90 grados y apretado contra usted, girando su hombro. Si es necesario, puedes ayudarte con la otra mano para tirar.
El elástico debe estar completamente estirado. Solo debería poder mantener esta posición durante unos segundos. Recuerda inhalar mientras realizas tu rotación externa. Luego regrese lentamente a su posición inicial mientras exhala, antes de continuar con una segunda repetición.
Durante el ejercicio, la mano realiza una especie de arco horizontal y el antebrazo permanece constantemente paralelo al suelo. El brazo, en cambio, mantiene su posición vertical con el codo presionado contra tu cuerpo. Como habrás entendido, el interés del movimiento es ralentizar la rotación interna de tu hombro, provocada por la fuerza de la goma.
El Bungee L-Fly es un ejercicio de calentamiento o fortalecimiento muscular, no un ejercicio de potencia. Recuerde que el manguito de los rotadores es un conjunto frágil de músculos. Por lo tanto, evite poner demasiada resistencia, exagerar el rango de movimiento o levantar el codo de su tronco.
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Músculos trabajados con el L-Fly con el bungee
El Bungee L-Fly activa muchos músculos de su cuerpo. Son principalmente los músculos de los hombros con el deltoides, el infraespinoso y el redondo menor los que trabajan. Al mismo tiempo, este completo ejercicio de culturismo también desarrolla:
- el bíceps braquial;
- el extensor carpi radialis brevis;
- el extensor cubital del carpo;
- flexor cubital del carpo;
- el círculo grande;
- el romboide ;
- trapecio;
- los abdominales;
- los tríceps.
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Consejos para evitar lesiones con la rotación externa del brazo elástico
Para no lastimarte al hacer tu L-Fly con el bungee, recuerda mantener siempre ambos hombros al mismo nivel. Al mismo tiempo, es preferible evitar elásticos cuya resistencia es demasiado importante. En este caso, corre el riesgo de girar el busto durante la rotación externa. Sin embargo, como el resto de su cuerpo, debe ser sólido y no moverse.
Mantenga el brazo de trabajo lo más cerca posible de su costado en todo momento, sin tirar de él. El movimiento que realice debe ser lento y controlado de principio a fin. También recuerda hacer una pausa al principio, pero también al final del movimiento. Finalmente, tenga en cuenta que variar el ángulo del codo estimula todos los haces del músculo.
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Las posibles variaciones para este ejercicio completo
Para mejorar sus entrenamientos, puede incorporar otras variaciones de Bungee L-Fly en su programa de entrenamiento de fuerza.
Rotación externa a 45 grados
En particular, puede probar la rotación externa a 45 grados. Este ejercicio, accesible para principiantes, consiste en trabajar los músculos a la vez que fortalece los hombros y los antebrazos. Para realizar este movimiento, párate esta vez frente al elástico. Sujete el mango con una mano, luego doble el brazo y tire de la banda de resistencia hasta que el codo llegue al cuerpo.
Luego tire del elástico hacia arriba mientras mantiene el codo. Haga una pausa y luego gire la parte superior del brazo para volver a la posición inicial, mientras controla su descenso. Recuerda realizar el movimiento hasta alcanzar la máxima amplitud.
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Rotación externa a 90 grados
La rotación externa de 90 grados es un ejercicio de fuerza intermedia. Trabaja principalmente los hombros. Para hacer esto, párese frente a su banda elástica, instalada esta vez más cerca del suelo. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
Luego tome la banda de resistencia con una mano y levante el codo derecho tirando del elástico hacia arriba, de modo que quede alineado con su hombro. Gire su hombro hasta que forme un ángulo recto con su brazo. Luego regrese a la posición inicial, controlando el movimiento inverso.
Cuáles son las ventajas de trabajar el L-Fly con bungee
El elástico L-Fly estabiliza el manguito rotador. Este último está formado por cuatro músculos:
- los músculos infraespinoso y redondo menor;
- el músculo subescapular;
- el supraespinoso.
Además del músculo infraespinoso, los demás no son visibles desde el exterior. Estos son músculos profundos, que están cubiertos por el músculo deltoides. Estos no son los músculos que te dan un físico masivo. Sin embargo, son los que luego te permiten realizar ejercicios enfocados en el hombro con cargas pesadas.
Por lo tanto, es imperativo fortalecer y estabilizar la articulación del hombro para limitar el riesgo de lesiones a este nivel (tendinitis o ruptura del manguito rotador, por ejemplo). Además, al trabajar el L-Fly con el elástico, mejoras tu postura en el día a día.
El equipo ideal para tu bungee L-Fly
El equipo necesario para realizar tu bungee L-Fly es mínimo. Solo necesitará bandas de resistencia. Estos últimos, a diferencia de las pesas libres, te otorgan un mayor rango en la realización de tus movimientos. Ofrecen, de hecho, una resistencia que no depende de la gravedad. Como parte de un ejercicio de peso libre en el plano horizontal, como el elástico L-Fly, la resistencia que proporciona el elástico es perfecta.
El elástico en musculación ofrece tensión constante que es precisamente lo que L-Flys busca. Además, cuanto más se estira, más resistencia ofrece. La ventaja es que cuanto más avance en el rango de movimiento, más fibras musculares utilizará. ¡Una buena manera de trabajar en profundidad!
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En resumen: el elástico L-Fly
En resumen, el Bungee L-Fly es perfecto para proteger y trabajar los músculos de los hombros. Estos son de suma importancia para sus entrenamientos diarios. Además, es fundamental cuidarlo y añadir algunas rondas de L-Fly de vez en cuando a tu programa de ejercicios.
Alcanzable con nuestras bandas elásticas de resistencia, seguramente progresará rápidamente, con una resistencia progresiva hasta que te vuelvas más fuerte y más duradero. No lo dudes más y prueba el L-Fly con elástico.
