¿Sabías que es posible hacer dominadas sin barra ? De hecho, si estás atrapado en casa o si estás por primera vez en un parque infantil que no tiene barra alta, aún podrás practicar.
Los pull-ups, es cierto, son ejercicios particularmente efectivos para moldear los pectorales, la espalda y los bíceps de peso corporal. Sin embargo, el lugar donde hace ejercicio puede no tener una barra de dominadas.
Buenas noticias, hay algunas alternativas que te permitirán hacer dominadas sin barra. Así podrás seguir trabajando tus fuerzas con objetos cotidianos, sin perder lo aprendido. Le ofrecemos todas las soluciones a través de nuestro artículo.
Pull-ups, ¿qué son?
Como recordatorio, las dominadas son ejercicios que consisten en utilizar el peso corporal para desarrollar diferentes grupos musculares (espalda, brazos, pectorales, etc.) ). Forman parte de los ejercicios de musculación difíciles, que requieren un cierto nivel. Sin embargo, es uno de los movimientos más efectivos para trabajar los músculos y conseguir esa figura atlética tan ansiada.
El objetivo del movimiento es simple: levántese hasta el nivel de una barra fija. Para variar los placeres, existen alternativas a la tracción clásica. En este caso, el agarre manual puede aumentar el nivel de dificultad, ya sea que opte por un agarre por encima, por debajo o con un martillo. Al mismo tiempo, agregar pesas y no solo trabajar con el peso corporal también es una excelente manera de ganar masa muscular.
Si no tiene una barra de dominadas en su lugar de entrenamiento, no entre en pánico. Hoy en día, existen diferentes alternativas de dominadas sin barra, que aún te permitirán tener acceso a este ejercicio muy popular entre los amantes del deporte.
Para obtener más información: ¿Qué músculos se utilizan en las dominadas?
¿Qué músculos se trabajan con dominadas sin barra?
Con o sin barra, los músculos a los que se apunta cuando se hacen dominadas son los mismos. Aunque cada ejercicio contiene ciertas especificidades, las alternativas que existen te permiten desarrollar los mismos grupos musculares que se trabajaron durante las dominadas en la barra horizontal. En este caso, estos son los músculos que se usan cuando haces dominadas:
- el músculo dorsal ancho;
- trapecio y romboides (al nivel de la parte superior de la espalda) ;
- los bíceps, tríceps y antebrazos;
- abs.
Habrás entendido que las dominadas esculpen todos los músculos de la parte superior del cuerpo hasta el más mínimo detalle. Los brazos al igual que los hombros también son parte de los músculos de tu anatomía que se solicitan. De hecho, son los que soportan directamente el peso de tu cuerpo.
Hacer dominadas regularmente aumentará la parte superior de tu cuerpo en tamaño, así como en fuerza y resistencia.
Un artículo completo: 5 mejores técnicas para mejorar la resistencia muscular
Realizar correctamente el movimiento de dominadas sin barra
Ya sea que hablemos de dominadas con barra fija o dominadas sin barra, las reglas son las mismas cuando se trata de realizar correctamente el movimiento para no lesionarse. En este caso, la clave para dominadas exitosas es concentrarse en los músculos de la espalda y fuerza de agarre simultáneamente. De lo contrario, usará más sus bíceps y tríceps en detrimento de los músculos de su espalda y su fuerza de agarre.
Además, es fundamental tener un core fuerte y un cuerpo enfundado que respete la alineación del cuello, los hombros, la espalda y las piernas. Es necesario conseguir una tracción controlada y evitar a toda costa realizar movimientos pendulares.
Además, no dudes en leer: Dominadas del objetivo 50: ¿cómo progresar?
Hacer dominadas sin barra, posibles alternativas
Para hacer dominadas sin barra, tienes a tu disposición diferentes alternativas. Todo lo que necesitas es un equipo bastante básico y un poco de espacio para realizar los diferentes movimientos. La gran mayoría de dominadas sin barra se pueden hacer en casa, lo que te permite adaptar tu entrenamiento sin tener que aligerarlo.
Fila de peso corporal en la mesa
El remo de peso corporal de mesa es una gran alternativa a la barra de dominadas. Clásicamente realizado con una barra sobre un soporte, el hecho es que si tienes una mesa en casa, puedes reproducirla fácilmente durante tus entrenamientos en casa.
De hecho, para realizar la tabla de fila de peso corporal, solo necesitas un elemento: una tabla sólida que no se tambalee. Por lo demás, solo tienes que acostarte boca arriba debajo de la mesa. Asegúrate de tener un buen agarre con las manos y que no estén mojadas.
Luego junte los omóplatos, enganche los hombros y levántese hasta que el pecho toque la parte inferior de la mesa y la barbilla esté nivelada. Controla tu descenso, luego repite el movimiento tantas veces como sea necesario.
Para obtener la mayor información posible: Tracción en supinación o pronación: ¿cómo elegir?
Hilera de toallas
Para realizar este otro ejercicio de dominadas sin barra, necesitarás paños de cocina o toallas de baño. También trate de encontrar un poste o pilar fuerte para apoyarlo. El remo de toallas es un ejercicio que fortalece mucho los músculos de la espalda.
Empiece por envolver su servicio (o paño de cocina) alrededor del poste. Agarra cada extremo firmemente con tus manos. Luego coloque sus pies cerca del poste, del mismo ancho que su pelvis. Póngase en una posición cómoda y luego inclínese hacia atrás, manteniendo todo el cuerpo tenso.
Luego tírate hacia el poste con la fuerza de tus brazos y tu espalda. Mantenga el cuerpo recto y realice el movimiento lentamente para evitar balancearse. Los omóplatos deben permanecer juntos tanto como sea posible. Tus manos deben tocar tu pecho. Luego vuelve a bajar lentamente y repite el movimiento tantas veces como sea necesario para completar tu serie.
Además, lea también: 5 pasos para aprender a hacer dominadas
Toalla levantada
El toalla pull-up es una versión más avanzada de la toalla fila . También es una de las más efectivas alternativas de peso corporal a las dominadas sin barra. Para realizar este ejercicio, necesitarás una de las puertas de tu casa. Asegúrate de elegir el más fuerte y el que cierra correctamente.
Nuevamente, traiga dos toallas o dos paños de cocina. Coloque la mitad de cada una de las toallas en la parte superior de la puerta y ciérrela. Colóquelos sobre el ancho de sus hombros. Por supuesto, es posible modificar el espacio entre las toallas para variar el nivel de movimiento.
Tome ambas toallas firmemente con las manos y doble las rodillas para que los pies no toquen el suelo. Levántese con la fuerza de los brazos y los músculos de la espalda hasta que sus ojos estén al nivel de la parte superior de la puerta. Vuelva a bajar lentamente, controlando el movimiento antes de continuar con el nuevo tirón.
Descenso de banda lateral con resistencia de rodillas
Las bandas elásticas también son perfectas para hacer dominadas sin barra. Te hacen trabajar en resistencia, te permiten superar tus límites y progresar en tus dominadas .
Para realizar este movimiento, comienza atando ambos extremos de la banda elástica a la parte superior de una puerta. Arrodíllate, toma la banda elástica y mantén las manos por encima de la cabeza. El elástico debe estar tenso y las palmas de las manos deben mirar hacia la puerta.
Luego dispara llevando tus manos a tus hombros. Tus brazos deben formar una especie de ángulo recto a cada lado de tu cuerpo. Luego vuelve a la posición inicial controlando el movimiento y sin que te sorprenda el regreso del elástico. Para hacer este ejercicio más difícil, puedes optar por diferentes resistencias para cada entrenamiento.
Un artículo sobre el tema: 6 pasos para saber hacer dominadas con goma elástica
Bajada de la banda de la puerta
El tirón de banda de puerta es una alternativa al tirón de banda lateral de resistencia de rodillas . Como habrás entendido, también necesitarás una goma elástica. Luego encuentra una puerta sólida y abierta. Instale su elástico colocándolo en la parte superior de su puerta. Los extremos deben colgar a ambos lados de la puerta.
Arrodíllate frente a la puerta y luego toma ambos lados de la banda elástica. Llévalo hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca de ti. Luego regresa a la posición inicial mientras controlas el ascenso. Tenga en cuenta que cuanto más alto sea el elástico, más difícil será traerlo hacia usted.
El complemento perfecto para completar tus dominadas sin barra
Las soluciones que hemos comentado son perfectas para hacer dominadas sin barra. Gracias a ellos, podrás continuar con tu entrenamiento y continuar con tu ganancia de masa sin perder tu nivel.
Sin embargo, para avanzar aún más en su progreso, puede aumentar su volumen de entrenamiento agregando más series o más repeticiones, por ejemplo. Entonces, para ganar más fuerza y masa muscular, otra opción es realizar los ejercicios que requieran levantar con la fuerza de los brazos y espalda con nuestros Chaleco militar lastrado de >50 kg. Es una excelente manera de agregar resistencia a tus entrenamientos para crecer de tamaño más rápido.
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En resumen: dominadas sin barra
Los ejercicios que se ofrecen son las mejores alternativas para trabajar tus dominadas si no tienes una barra fija. Te permitirán fortalecer tus músculos, mejorar tu agarre de potencia y te harán trabajar en levantar tu peso corporal.
En cuanto al resto, no hay ningún secreto: la clave es practicar a menudo. Solo un esfuerzo constante y regular te permitirá lograr el físico que anhelas. Por último, para progresar aún más rápido, apuesta por nuestro chaleco militar con peso de 50 kg para llevar tus dominadas sin barra a un subir de nivel !
