Las elevaciones laterales son un excelente ejercicio de musculación para tener hombros anchos y desarrollados. Este ejercicio de aislamiento muscula principalmente la parte lateral de los hombros, y te permite obtener una bonita curva en los deltoides. Incluso es reconocido como el mejor ejercicio de musculación para los hombros.
Sin embargo, tenga cuidado con su mala ejecución, corre el riesgo de lesionarse en esta importante articulación. Este artículo te da los mejores consejos para dominar las elevaciones laterales.
¿Qué músculos de los hombros están involucrados en las elevaciones laterales?
Los músculos del hombro están formados por 3 grupos que funcionan en sinergia. Para esta articulación compleja y frágil, es importante ejercitarlas de manera que les garantice un buen soporte. Descuidar uno de los haces puede provocar un desequilibrio de la articulación y generar lesiones.
El movimiento monoarticular de la elevación lateral solicita principalmente el haz medio, ubicado en la parte externa del hombro. Es este músculo en particular el que permite ensanchar la complexión. Para que este ejercicio sea efectivo, es fundamental realizarlo con rigor. Demasiados deportistas, con el pretexto de querer llevar peso, distorsionan el movimiento y no consiguen apuntar a la zona deseada.
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¿Cómo hago elevaciones laterales con mancuernas?
Para las elevaciones laterales con mancuernas, en posición de pie, toma una mancuerna en cada mano, colocada a cada lado de las caderas. Pies separados al ancho de los hombros, el cinturón lumbar está envainado.
Con las palmas hacia abajo, doble los codos ligeramente y bloquéelos en su lugar para asegurarlos.
Luego, haz una elevación lateral brazos estirados para que tus codos y manos estén en la misma línea paralela al piso. En ningún momento las manos deben estar por encima de los codos, lo que limita el rango de movimiento.
Luego, vuelve a bajar, sosteniendo las mancuernas de modo que tus brazos queden colocados a lo largo de tu cuerpo, contra tus caderas.
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Consejos para fortalecer los hombros con elevaciones laterales
No tomes demasiado peso
El principal error con las elevaciones laterales con mancuernas es doblar los codos al levantar pesas para compensar el peso excesivo de las mancuernas. Poner más peso al reducir el brazo de palanca no hará que trabajes tus hombros de manera más efectiva.
Si quieres progresar, no hay necesidad de sobrecargar. Aumente el número de repeticiones gradualmente a lo largo de las sesiones y sus habilidades. Una vez que haya logrado lograr 15 repeticiones correctas, tome un peso más pesado para comenzar de nuevo un nuevo ciclo a partir de 8 repeticiones.
No arquees la espalda
El segundo error, que vemos a menudo al realizar este ejercicio de los músculos del hombro, es arquear la espaldapara ganar impulso.
Esto resulta de brazos excesivamente doblados y un torso demasiado recto. No dudes en inclinarte ligeramente hacia delante para aislar perfectamente tus deltoides y no tu espalda. Al realizar el ejercicio sentado, el arco se limita mucho.
Levanta los codos
Una buena ejecución del ejercicio de elevación lateral con mancuernas requiere tener las manos por encima de los codos.
Durante el movimiento, asegúrese de levantar los codos. Es la elevación de los codos y no de las manos la que permitirá un reclutamiento óptimo del deltoides medio.
Varios métodos de entrenamiento para los hombros
Las elevaciones laterales se prestan bastante bien a diferentes métodos de intensificación como:
- Las decrecientes: una vez que haya fallado, disminuya el peso de las mancuernas y termine la serie o continúe de nuevo hasta el fallo.
- El tri set: este método consiste en encadenar 3 ejercicios sobre el mismo grupo muscular. Para los hombros, se solicitarán los 3 haces musculares de los deltoides encadenando elevaciones laterales, elevaciones frontales y elevaciones posteriores como el ejercicio del pájaro.
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Variaciones de elevaciones laterales para trabajar los hombros
Elevación lateral acostado
A diferencia de las elevaciones de pie, que trabajan gradualmente el músculo hasta la máxima intensidad al final del movimiento, este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente al concentrar el esfuerzo al comienzo de la elevación.
Este movimiento solicita el supraespinoso, un músculo que actúa principalmente en el inicio de la elevación. Variando la posición inicial con una mancuerna colocada delante, sobre el muslo o detrás, es posible solicitar todos los fascículos del deltoides.
Elevación del lado de la polea inferior
La polea proporciona tensión continua en todo el rango de movimiento.
Se utiliza con cargas ligeras y en series largas para obtener una congestión infernal.
Elevación lateral inclinada en un banco
Al acostarse en un plano inclinado, solicitará directamente su deltoides e incluso se beneficiará de una ventaja mecánica, que le permitirá una mejor contracción en una mayor amplitud. También mejorarás tu fuerza y masa.
Al usar la inclinación o un banco, es importante que su brazo libre se enrolle alrededor del banco o encuentre un buen punto de apoyo para brindarle una gran estabilidad. No se apoye inestablemente en el borde del hombro, corre el riesgo de rodar hacia adelante o hacia atrás y lastimarse.
Elevación lateral de la máquina
Probablemente no podrá soportar tanto peso como con las pesas libres porque la posición sentada no le permitirá aprovechar el impulso o el movimiento engañoso. Practicar elevaciones laterales en la máquina te permite aislar al máximo los deltoides. Otra ventaja de estas máquinas es que reduce el riesgo de lesiones en la espalda.
Ajuste la altura del asiento de la máquina para que el eje de rotación de la máquina esté alineado con el eje de rotación de la articulación del hombro. También puede trabajar alternativamente, es decir, un brazodespués del otro. De esta forma, podrás obtener una amplitud ligeramente mayor que la que obtienes trabajando los dos brazos simultáneamente.
Elevación lateral en supinación
Para desarrollar el deltoides anterior y la parte superior del pectoral mayor, la mayoría de los culturistas realizan elevaciones frontales con barra o mancuernas. La elevación lateral supina también trabaja la parte superior de los músculos trapecios.
Sin embargo, si desea lograr la máxima eficiencia, las elevaciones laterales en supinación pueden ser un ejercicio muy útil al aislar el deltoides anterior y la parte superior del trapecio .
Elevación lateral con banda elástica
Las elevaciones laterales con elástico te permiten trabajar principalmente el deltoides anterior y medio, es decir, la cara externa del hombro. Es ideal para terminar de moldear el músculo del hombro en vista frontal.
De pie, pase el elástico debajo de su pie. Agárralo con la mano del mismo lado que el pie. Cuando su brazo está a su lado, la banda elástica debe estar tensa. Levanta el brazo hacia un lado hasta que quede horizontal. Exhala durante este paso.
Mantén el tronco recto y la mirada hacia adelante durante todo el movimiento. Mantenga una ligera flexión en el codo para que no quede bloqueado. Regrese a la posición inicial controlando el movimiento inverso. Inhala durante este paso.
Paralelamente, lea también: ¿Cómo desarrollar músculo de manera efectiva con una banda elástica?
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Para obtener más información: Desarrollo del músculo deltoides
En resumen
Las elevaciones laterales son el último ejercicio para construir músculo y desarrollar los hombros. Muy popular entre los entusiastas del culturismo, este ejercicio se enfoca en la viga central del hombro y sirve para ensanchar su complexión.
El movimiento básico se realiza con mancuernas, pero puede tener muchas variaciones. Con mancuernas en supinación o acostado en un banco, con una máquina o bandas de resistencia, la elevación lateral se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
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