El peso muerto con piernas estiradas es un ejercicio de musculación ideal para fortalecer los isquiotibiales, pero también los glúteos y la zona lumbar. Su práctica sigue siendo tímida en las salas de musculación, debido a un imprescindible aprendizaje técnico para no lesionarse la espalda.
Este ejercicio requiere una técnica dominada, como los otros pesos muertos, y no se recomienda para principiantes ni para personas con problemas de espalda. El peso muerto con piernas estiradas consiste en realizar un movimiento muy exigente para la zona lumbar y la parte posterior de los muslos.
Por lo tanto, se recomienda practicarlo con cargas mucho más bajas que las utilizadas para un peso muerto clásico. Este artículo le brinda los mejores consejos para realizar el peso muerto con la pierna recta sin lesionarse.
Realizar el peso muerto con la pierna estirada
Posición inicial
Para comenzar este ejercicio, siga estos pasos:
- Párate frente a una barra recta una vez que esté equipada con la carga deseada.
- Coloque los pies debajo de la barra, los dedos de los pies hacia adelante, con una distancia entre ellos ligeramente menor que el ancho de los hombros.
- Mientras mantiene la espalda recta, agarre la barra. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo en un agarre por encima de la cabeza, con un espacio igual al ancho de los hombros.
- Extienda los brazos y mantenga las piernas dobladas.
Sube el listón
Para el paso de elevación de la barra, siga estos pasos:
- Mire al frente, saque la caja torácica, los hombros hacia atrás y ejercite los abdominales.
- Contrae los glúteos y levanta la barra.
- Para lograr esto, empuja tus caderas hacia adelante, asegurándote de mantener la espalda recta, piernas y brazos rectos.
- Una vez en la posición alta, las piernas deben estar extendidas.
Bajar la barra
Se llama peso muerto con piernas estiradas a diferencia del clásico peso muerto, pero el nombre no debe tomarse literalmente, porque la tensión soportada por los isquiotibiales y la espalda baja en este movimiento puede volverse extremo rápidamente. Así es como:
- Manteniendo el torso perfectamente recto, así como los músculos abdominales y de la espalda bien contraídos, incline el torso hacia delante, es decir, empuje hacia atrás con los glúteos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Continúe, como si recogiera un objeto del suelo, sin aumentar la flexión de las rodillas, hasta que la barra esté a la mitad de las espinillas, o justo hasta el punto que le permita su flexibilidad y movilidad actual.
- Dirige siempre tu mirada hacia delante, sin romperte demasiado el cuello. Los glúteos deben estar estirados hacia atrás y la espalda debe conservar el arco natural en la zona lumbar.
- Vuelve a subir tirando de la barra con la espalda, asegurándote de enganchar también los glúteos.
Repite el movimiento hasta el final de tu serie.
Respiración
Durante el peso muerto con las piernas estiradas, inhale en la posición inicial y luego contenga la respiración durante el ascenso para facilitar el revestimiento de los abdominales y la contracción de la espalda. Luego exhala en la posición de arriba.
Vuelva a bloquear la respiración durante la fase de descenso, luego inhale en la posición baja.
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Músculos solicitados por el peso muerto con la pierna estirada
Los principales músculos utilizados durante el peso muerto con piernas rectas son:
En menor medida, las pantorrillas, los aductores y los antebrazos también están involucrados en la ejecución de este ejercicio.
Los isquiotibiales se acompañan de los glúteos para enderezar el busto y por lo tanto alargar las caderas, por lo que se llama extensión.
También vale la pena señalar el fuerte uso de los músculos de la espalda en su conjunto para mantener la espalda recta, así como para llevar los brazos a lo largo del cuerpo.
Las pantorrillas intervienen porque los isquiotibiales al estirarlos los levantan y los estiran también.
Los músculos del antebrazo se utilizan para sostener la barra. Hay varias soluciones para mejorar su agarre: puedes usar correas o diferentes agarres como el agarre inverso.
Más información: Los mejores ejercicios para isquiotibiales con banda elástica
Consejos para realizar el peso muerto con la pierna recta de forma segura
Posicionamiento de la espalda
Durante toda la ejecución del movimiento del peso muerto con piernas estiradas, la espalda nunca debe estar redondeada. Mantener la espalda recta o ligeramente arqueada garantizará la seguridad.
Si tienes alguna duda sobre tu movimiento, no dudes en llamar a un entrenador profesional que pueda corregirte en tiempo real. La integridad de su espalda está en juego.
Estiramiento de isquiotibiales
El movimiento de peso muerto con piernas estiradas se detiene a la mitad de la espinilla, pero si tu flexibilidad no te lo permite, no lo fuerces. Desciende a tus posibilidades concentrando tu esfuerzo en los isquiotibiales y los glúteos. Verás que a lo largo de las sesiones, se notará el progreso.
Si está rígido, practique estiramientos paralelos dirigidos a los dorsales y isquiotibiales. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones y mejorará su amplitud en el peso muerto piernas estiradas.
Carga ligera
La columna se puede poner a prueba en caso de una mala posición durante el peso muerto con las piernas estiradas. Así que asegúrese de mirar hacia adelante para no encorvar la espalda y comience levantando pesas livianas.
La falta de flexibilidad en tus isquiotibiales te hará compensar con la espalda para subir el listón. Al aumentar poco a poco las cargas, permitirá que sus isquiotibiales ganen flexibilidad y adquieran gradualmente la técnica óptima.
Subir la barra a la posición inicial
Al comienzo del movimiento, puede ser interesante apoyar la barra sobre una jaula en cuclillas a media altura. De esta manera, no tendrás que agacharte al comienzo de cada serie.
Si no tienes otra opción, sube la barra como un peso muerto clásico para posicionarte correctamente para atacar tu peso muerto con las piernas rectas.
Más información: Todos los beneficios del peso muerto con bungee
Peso muerto con piernas estiradas y bandas elásticas
La variante con elástico es bastante beneficiosa para tu cuerpo. Es un buen entrenamiento para dominar el movimiento, porque no tendrás la misma carga que con barra o mancuernas.
Estos son los pasos a seguir para lograrlo:
- De pie, pase el elástico debajo de sus pies, separándolos a la altura de las caderas.
- Sujete el elástico con ambas manos, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
- Doble el torso hacia adelante manteniendo las piernas ligeramente flexionadas e inhale durante este paso.
- Vuelve a la posición inicial haciendo el movimiento inverso y exhala durante este paso.
Mantén el tronco recto durante todo el movimiento y el cuello alineado con la frente.
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Beneficios de las extensiones de cadera elásticas
Lo entenderás, el deadlift piernas estiradas con elástico es un ejercicio de musculación muy completo y muy beneficioso para el cuerpo ya que estimula casi todos los músculos en tu anatomía.
Desde el punto de vista físico, el peso muertoes un movimiento muy atractivo, que requiere una gran fuerza, pero también una ejecución impecable. Cuando todos estos factores se unen, trae muchos beneficios como:
- fortalecer prácticamente todos los músculos del cuerpo,
- trabajo muscular profundo de la espalda,
- el gran desarrollo del revestimiento y la fuerza.
Todas estas son buenas razones para agregar algunas series de peso muerto con piernas estiradas con el elástico durante tus entrenamientos en casa o en el gimnasio.
Para saber: ¿Cómo hacer entrenamiento de fuerza con una banda elástica para ganar masa?
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Otra de las ventajas del peso muerto piernas estiradas con elástico es que no necesitas nada voluminoso para poder realizar tus repeticiones. Todo lo que necesitas son bandas de resistencia y un poco de espacio.
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Para más información: ¡El deporte con goma elástica es posible!
Resumen del peso muerto con la pierna estirada
Este ejercicio de fuerza es una variación del clásico peso muerto. Sin embargo, es necesario controlar bien el movimiento para no provocar lesiones, sobre todo a nivel de la espalda. Es por esto que se recomienda cobrar poco para acostumbrarse.
Las bandas de resistencia también son una buena opción para practicar el peso muerto con piernas rectas. La resistencia es menos fuerte que con barra o mancuernas, y puedes aprender el movimiento desde casa. ¿Listo para el peso muerto con piernas rectas?
