Le curl incliné est une variante du curl classique qui, comme ce dernier, est un exercice d'isolation ciblant principalement le travail des biceps. Très apprécié en salle de musculation, il demande tout de même une bonne exécution et maîtrise du mouvement.
L’intérêt de cet exercice est de le pratiquer assis et donc de réduire les possibilités de tricher pour soulever la charge. De plus, l'inclinaison est un moyen d'étirer plus fortement le biceps, notamment la partie extérieure, ce qui pourrait aider à développer plus facilement ce muscle.
Effectué en salle à l’aide d’haltères, l’alternative avec élastiques est également possible depuis chez vous. Vous trouverez les différentes étapes et conseils pour le réaliser avec succès !
Quels muscles sont sollicités par le curl incliné ?
Le curl incliné est un exercice d'isolation qui sollicite surtout le biceps. Mais, il fait également travailler le brachial antérieur et les avant-bras. Comme l'exercice place les bras à l'arrière du corps, il étire fortement le biceps. Il permet de mettre l'accent sur le travail des biceps au détriment de celui du brachial antérieur, qui est situé derrière le biceps.
En pratique, cet exercice du curl incliné permet de mieux sentir les biceps, notamment la partie externe, appelée chef long, celle qu'on voit le plus de profil. Inversement, quand les coudes sont placés plus en avant, c'est la partie interne du biceps qui est favorisée. C'est le cas des curls concentrés, pupitre et au banc Larry scott.
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Comment réaliser un curl incliné ?
Inclinez un banc à 45 degrés et asseyez-vous dessus avec un haltère dans chaque main. Le dos doit être en contact avec le banc, mais la tête peut être relevée.
Calez bien vos pieds sur le sol. Fléchissez les coudes, avec les mains en supination, pour soulever les haltères jusqu'à obtenir une contraction maximum du biceps. Puis, redescendez les haltères en contrôlant le mouvement et sans tendre complètement les bras, afin d'éviter de placer le biceps dans une position dangereuse.
Les épaules doivent être en position arrière, verrouillée et les coudes restent fixes. Seuls les avant-bras bougent. Si les coudes partent en avant, le deltoïde antérieur, situé à l’avant de l'épaule, vient aider le biceps, ce qui n'est pas le but recherché.
Inspirez en descendant la charge et expirez en la montant. Le curl incliné peut poser des problèmes de respiration car, avec une charge lourde, il place beaucoup de pression sur la cage thoracique. Dans ce cas, le plus simple est d'inspirer lorsque les haltères sont en bas, de bloquer la respiration pendant la phase ascendante, puis de relâcher le souffle pendant la descente.
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Quelles précautions prendre pour effectuer le curl incliné ?
- Comme tout exercice de musculation, il faut suivre quelques conseils pour arriver à une parfaite maîtrise et éviter les blessures et courbatures. Le curl incliné ne présente pas de gros risques, mais il faut tout de même prendre garde à plusieurs points.
- Tout d'abord, comme c'est un exercice difficile, à cause de l'inclinaison, vous pouvez avoir tendance à trop charger. Mieux vaut ne pas sous-estimer la difficulté et prendre des charges adaptées, environ 30 % moins lourdes qu'habituellement.
Le mieux est de commencer léger, en séries longues, et de monter progressivement la charge. Évidemment, la difficulté n'est pas une raison pour prendre des charges trop légères. Il faut simplement choisir celles qui vous permettent de produire un mouvement complet qui permet de travailler efficacement.
- Plus le banc est incliné, plus le biceps est étiré et plus l'exercice est difficile. Faites des tests pour déterminer l'angle qui vous convient le mieux. Cela est surtout dicté par votre souplesse. Si vous n'êtes pas à l'aise, commencez avec seulement 30° d'inclinaison.
- En position haute, vous pouvez contracter fortement le biceps pendant 1 seconde. Vous pouvez également faire un mouvement de rotation du poignet pour intensifier le travail du biceps. Il suffit simplement de tourner le poignet vers l'extérieur, dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Comme le curl incliné est un mouvement qui isole fortement le biceps, il vaut mieux utiliser au moins un autre mouvement pour le compléter et muscler plus complètement vos bras. Choisissez un exercice qui stimule le brachial puisque celui-ci est bien moins sollicité durant le curl incliné. Le curl en prise marteau est, par exemple, un exercice idéal.
- Le curl incliné possède l'avantage de bien étirer le biceps. Cependant, il faut tout de même faire attention. Si vous sentez un étirement trop important, mieux vaut ne pas tendre complètement le bras et ajuster la charge. Évidemment, l'amplitude du mouvement doit tout de même être complète, mais il s'agit de ne pas verrouiller le coude et d'être attentif à vos sensations au niveau du biceps.
- Soyez conscient qu'un plus grand étirement du biceps augmente le risque de blessure, de tendinite notamment. Il peut générer, à la longue, des problèmes ou aggraver ceux existants. Si vous sentez une douleur à l'avant de l'épaule, cela peut provenir d'une inflammation du tendon du chef long du biceps.
Dans ce cas, ne faites pas cet exercice. Ce n'est pas forcément le curl incliné qui vous a usé, mais il peut irriter la zone. Si vous vous sentez concerné, ne tendez pas complètement les bras et réduisez l'amplitude lors du curl incliné. Vous pouvez aussi le placer en fin de séance, quand les biceps sont chauds.
- Enfin, pour éviter de trop stresser l'articulation de l'épaule et étirer les pectoraux, il est préférable de ne pas poser la tête sur le banc, mais de la surélever avec votre serviette par exemple.
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Comment réaliser le curl incliné avec des élastiques ?
Le curl incliné est bien connu des pratiquants de musculation aux haltères. C’est le seul exercice qui permet de vraiment étirer le biceps pour une amplitude optimale et un bon travail de la longue portion du biceps.
Dans un entraînement aux élastiques, il est très simple de se mettre dans une position identique. Il vous suffit d’être dos au point d’attache de votre élastique, puis de tendre les bras en arrière. Vous effectuerez alors le même mouvement qu’avec des haltères.
Cet exercice est, en général, effectué en supination, mais la prise marteau est aussi possible. Ceci dit, comme il s’agit de la meilleure façon de porter le travail sur le biceps, il serait dommage d’utiliser une prise marteau qui ferait intervenir le brachial.
À savoir : La musculation à l’élastique : le secret de la prise de masse rapide
Quel programme pour les biceps avec des élastiques ?
Les élastiques sont un moyen simple et efficace pour rendre extrêmement intense une séance. Pour entraîner vos biceps, vous pouvez partir sur les trois exercices suivants :
- Commencez avec le curl classique, prise en pronation.
- Poursuivez avec le curl incliné, prise en supination.
- Finissez avec le curl marteau, prise marteau.
Vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chacun, ce qui représente une série. Prenez 1 minute à 1 minute 30 entre deux séries, pour faire 4 séries au total.
Ce programme spécial biceps avec élastique dure 12 minutes et vos biceps seront bien sollicités.
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Les élastiques Fit Superhumain pour vos entraînements de curl incliné
Pour réaliser cet exercice du curl incliné depuis n’importe où, vous n’avez besoin que d’un seul matériel : des élastiques. Optez pour des bandes de résistance solides, mais aussi confortables, afin que vous soyez le plus à l’aise possible dans vos mouvements.
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Pour plus d'informations : Musculation des biceps
En résumé : le curl incliné
Le curl incliné est un exercice de musculation parfait pour compléter votre séance biceps. Il vous permet de travailler vos biceps sous un autre angle mais aussi d’effectuer un très bon étirement de ces derniers.
Le curl incliné est très apprécié en salle et demande tout de même une bonne maîtrise du mouvement. Les différents conseils donnés sont à prendre en compte pour éviter les blessures. Si vous ressentez une douleur dans les épaules, changez votre charge ou travaillez davantage vos étirements en début et fin de séance.
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