Également appelé tirage buste penché, le rowing avec élastique est un exercice de musculation efficace pour muscler votre dos. Il sollicite les muscles profonds et les dorsaux pour un dos dessiné et épais, ainsi qu’une meilleure posture de votre tronc.
L’avantage des élastiques est que vous pouvez pratiquer le rowing n’importe où : à la salle, chez vous, en vacances, en extérieur,... Cet article vous donne toutes les étapes et les conseils pour parfaitement réussir le rowing avec élastique.
Muscles sollicités lors du rowing avec élastique
Pour commencer, ce sont les muscles du dos qui travaillent lors du rowing. Plus précisément, les dorsaux sont énormément sollicités et aussi les muscles profonds. Il vous permettra d’obtenir un dos épais et dessiné.
Il est également important de travailler ces muscles pour avoir une bonne posture du tronc. Cela vous évitera ainsi les risques de blessures ou des maux de dos obtenus à cause des activités du quotidien. Une utilisation de bandes élastiques vous permet en plus de diminuer les contraintes articulaires comparé à la musculation avec haltère.
D’autres muscles travaillent aussi au second plan. C’est le cas par exemple des deltoïdes postérieurs. En effet, ces muscles se trouvent à l’arrière des épaules et permettent le déplacement de l’épaule en arrière. De plus, les biceps, situés sur la face avant du bras, travaillent aussi.
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Exécution du rowing avec élastique étape par étape
Pour effectuer un rowing avec élastique, il faut que votre tronc reste droit tout le long du mouvement. Ainsi, vous pourrez contracter vos abdominaux pour ne pas plier le dos.
De plus, fixez un point devant vous, vers le sol pour garder la nuque alignée à la colonne vertébrale. Pour finir, les coudes doivent aller en arrière et non vers l’extérieur.
Position de départ
- Debout, positionnez l’élastique en dessous de vos pieds puis saisissez-le à chaque extrémité avec les mains en position neutre.
- L’écartement de vos pieds est à la largeur de vos épaules. Puis, penchez votre buste en avant et sortez les pectoraux. Vos jambes sont légèrement fléchies.
Tirage
- Tirez l’élastique en amenant les coudes vers l’arrière sans bouger votre buste.
- Mais faites attention, vos coudes ne doivent pas partir vers l’extérieur. Expirez lors de cette étape.
Retour à la position initiale
- Revenez en position initiale en contrôlant la résistance de l’élastique.
- Si vous enchaînez les répétitions, gardez alors toujours une légère flexion des coudes. Inspirez lors de cette étape.
Pour en savoir plus : 5 exercices indispensables du tirage dos avec élastique
Variantes du rowing avec élastique
Pour poursuivre votre entraînement du dos avec élastique, il existe de nombreux exercices.
Travail des trapèzes
Le muscle trapèze couvre l’épaule, la nuque et le dos. Cet exercice permet de muscler les trapèzes en douceur, pour retrouver un dos plus solide et des épaules bien sculptées. Pour le réaliser, voici les étapes :
- Vous pouvez réaliser cet exercice debout ou à genoux, jambes écartées à largeur d’épaules, abdos bien gainés.
- Placez l’élastique autour de vos poignets, coudes pliés, derrière vous. Tenez vos bras écartés de part et d’autre de votre tête. Vous pouvez même varier l’exercice en le pratiquant bras en l’air.
- Lentement et sans forcer, écartez vos bras. Vous devez sentir le haut de votre dos travailler.
- Ramenez vos bras plus proche de vous, tout en maintenant une légère tension de l’élastique.
Également, n'hésitez pas à lire : Comment bien travailler les trapèzes ?
Tirage prise large
Cet exercice destiné avant tout aux grands dorsaux est une version allégée des tractions. En effet, vous travaillerez les mêmes muscles, mais vous pourrez adapter l’effort à vos capacités. Voici les étapes pour l’effectuer :
- Placez l’ancre en haut de la porte.
- Prenez les poignées en pronation.
- Tendez les bras en avant et vérifiez que les bandes sont à peine en tension et n’oubliez pas de ne pas verrouiller les coudes.
- Posez un genou au sol.
- Penchez votre buste vers l’avant en gardant le dos bien droit.
- Ramenez vos coudes en direction de vos fesses en vous efforçant de les garder le plus loin possible de votre buste.
- Revenez en position de départ.
Extension bras tendus
Il se concentre uniquement sur le grand dorsal de chaque côté et constitue donc un bon exercice de finition, par exemple en 3ème position après des séries de traction et de rowing. Pour le réaliser, il faut :
- Placer l’ancre en haut de la porte.
- Se mettre à genou ou assis sur les talons, suffisamment éloignés de la porte pour ne pas la cogner pendant les mouvements
- Prendre les poignées en pronation, les bras presque tendus.
- Garder le dos bien droit pendant la série.
- Descendre les bras le long du corps en les gardant tendus.
- Revenir en position de départ.
Relevé de buste
Cet exercice d’extension lombaire est à réserver pour la fin de séance pour la partie basse du dos. Il s’assimile au soulevé de terre. Gardez le dos droit. Cherchez simplement à gagner progressivement de la souplesse et de la force sans vous blesser. Pour le réaliser, les étapes sont simples :
- Fixez l’ancre Bodylastics en bas de la porte.
- Prenez des sangles dans chaque main en position neutre, les bras presque tendus.
- Penchez-vous en avant en soufflant, les jambes à peine fléchies.
- Relevez le buste en douceur tout en gardant toujours le dos bien droit
Un article à lire aussi : Le face pull avec élastique : la solution pour un dos parfait
Étirements avec élastique après le rowing
Renforcement de la posture du dos
Cet exercice va vous permettra de rectifier votre posture. Ainsi vous serez moins avachie et vous retrouverez un dos bien droit et une poitrine haute. Pour réaliser cet enchaînement, voici le pas à pas :
- Asseyez-vous au sol, jambes jointes et tendues devant vous, buste droit.
- Placez l’élastique autour de vos pieds, calé sous vos voûtes plantaires.
- Saisissez l’autre extrémité de l’élastique dans vos mains.
- À l’inspiration, tirez l’élastique vers vous, en fléchissant vos bras. Gardez le buste bien droit et les abdos contractés.
- À l’expiration, relâchez doucement l’élastique, tout en le maintenant sous légère tension.
Grâce à cet exercice, vous vous tenez plus droite, vos bras sont renforcés, vos abdos plus fermes.
Étirement du dos complet
Cet étirement complet est un exercice qui permet de bien étirer son dos, et de retrouver une posture bien droite. Voici comment le réaliser :
- Asseyez-vous en tailleur, pieds joints, dos bien droit, abdominaux rassemblés.
- Placez l’élastique dans votre dos. Tenez-le fermement des deux mains. La main gauche attrape l’élastique par le haut derrière la nuque, tandis que la main droite le tient par le bas, au niveau des lombaires. Les coudes sont pliés.
- Lentement et sans forcer, tirez l’élastique de part et d’autre. La main gauche tire vers le haut, la main droite vers le sol.
- Revenez doucement en position initiale, en maintenant une légère tension de l’élastique.
- Faites 10 extensions, puis inversez les mains.
À lire en parallèle : Le guide complet du tirage horizontal avec élastique
Étirement des muscles ronds et dorsaux
Le grand dorsal est un muscle situé au niveau du milieu du dos, tandis que les muscles ronds couvrent les épaules.
Cet exercice permet de bien étirer la zone haute et médiane du dos. Voici comment l’effectuer :
- Asseyez-vous en tailleur, pieds joints, buste bien droit.
- Saisissez un morceau de l’élastique de chaque main et placez l’élastique derrière votre dos.
- À l’inspiration, tendez les bras de part et d’autre de votre corps. L’élastique se tend, dans votre dos. Votre poitrine est ouverte.
- À l’expiration, ramenez lentement les mains vers votre torse, en maintenant une légère tension sur l’élastique.
Les bandes de résistance élastiques Fit Superhumain pour pratiquer le rowing
Pour pouvoir réaliser le rowing avec élastique, il vous faut bien évidemment cet accessoire incontournable des adeptes de musculation. Fit Superhumain vous propose un pack complet, facile à transporter pour réaliser le rowing d’où vous voulez. Livrées avec un sac de transport, vous pourrez emmener vos élastiques partout.
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Les bandes élastiques sont accompagnées de sangles pour chevilles et de poignées afin de pouvoir réaliser le rowing et tout autre exercice du dos. Vous aurez aussi un ancrage de porte pour effectuer des tirages depuis chez vous. Ultra résistantes, ces bandes Fit Superhumain sont incassables et pourront vous servir toute votre vie pour vos entraînements de musculation.
Pour plus d'informations : 10 exercices à faire avec un élastique
En résumé sur le rowing avec élastique
Le rowing est un exercice complet pour votre dos afin de travailler à la fois les dorsaux et les muscles profonds, mais également la posture de votre tronc. Les étapes de la réalisation de cet exercice de musculation sont simples avec un élastique. De nombreuses variantes sont également réalisables avec cet accessoire, ainsi que des étirements de votre dos complet pour éviter les courbatures, les maux et les blessures.
À l’aide des bandes de résistance élastiques Fit Superhumain, vous pourrez travailler le rowing ainsi que les variantes proposées depuis chez vous, un parc ou même votre lieu de vacances. Simples d’utilisation et facilement transportables, ces bandes élastiques sont incontournables pour progresser de partout.
