Le alzate laterali sono un ottimo esercizio di bodybuilding per avere spalle larghe e sviluppate. Questo esercizio di isolamento muscoli principalmente la parte laterale delle spalle, e permette di ottenere una bella curva nei deltoidi. È persino riconosciuto come il miglior esercizio di bodybuilding per le spalle.
Attenzione però alla sua cattiva esecuzione, rischi di ferirti su questa importante articolazione. Questo articolo ti dà i migliori consigli per padroneggiare il sollevamento laterale.
Quali muscoli della spalla sono coinvolti nel sollevamento laterale?
I muscoli delle spalle sono costituiti da 3 fasci che lavorano in sinergia. Per questa articolazione complessa e fragile, è importante esercitarli in modo tale da garantire loro un buon sostegno. Trascurare uno dei raggi può portare a uno squilibrio dell'articolazione e generare lesioni.
Il movimento monoarticolare dell'alzata laterale sollecita principalmente la trave mediana, situata all'esterno della spalla. È questo muscolo in particolare che consente di allargare la corporatura. Affinché questo esercizio sia efficace, è essenziale eseguirlo rigorosamente. Troppi atleti, con il pretesto di voler prendere pesantemente, distorcono il movimento e non riescono a mirare all'area desiderata.
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Come si eseguono le alzate laterali con i manubri?
Per il sollevamento laterale con i manubri, in posizione eretta, prendi un manubrio in ciascuna mano, posizionato su ciascun lato dei fianchi. Piedi alla larghezza delle spalle, la cintura lombare è inguainata.
Palmi verso il basso, piega leggermente i gomiti e bloccali in posizione per fissarli.
Successivamente, fai un sollevamento laterale braccia distese in modo che i gomiti e le mani siano sulla stessa linea parallela al pavimento. In nessun momento le mani devono essere più alte dei gomiti, il che limita il raggio di movimento.
Quindi, torna giù, tenendo i manubri in modo che le tue braccia siano posizionate lungo il tuo corpo, contro i tuoi fianchi.
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Consigli per rafforzare le spalle con le alzate laterali
Non prendere troppo peso
L'errore principale delle alzate laterali con i manubri è piegare i gomiti durante l'alzata per compensare i manubri troppo pesanti. Mettere su più peso riducendo il braccio di leva non ti farà lavorare le spalle in modo più efficace.
Se vuoi progredire, non è necessario far pagaretroppo. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni durante le sessioni e le tue capacità. Una volta che sei riuscito a raggiungere 15 ripetizioni corrette, prendi un peso più pesante per ricominciare un nuovo ciclo a partire da 8 ripetizioni.
Non inarcare la schiena
Il secondo errore, che vediamo spesso durante l'esecuzione di questo esercizio per i muscoli della spalla, è quello di inarcare la schienaper guadagnare slancio.
Ciò deriva da braccia eccessivamente piegate e da un busto troppo dritto. Non esitare a piegarti leggermente in avanti per isolare perfettamente i muscoli deltoidi e non la schiena. Eseguendo l'esercizio da seduti, l'arco è fortemente limitato.
Alza i gomiti
Una buona esecuzione dell'esercizio di alzata laterale del manubrio richiede di avere le mani sopra i gomiti.
Durante il movimento, assicurati di sollevare i gomiti. È l'elevazione dei gomiti e non delle mani che consentirà un reclutamento ottimale del deltoide medio.
Vari metodi di allenamento per le spalle
I rilanci laterali si prestano abbastanza bene a diversi metodi di intensificazione come:
- I degressivi: una volta che hai fallito, diminuisci il peso dei manubri e finisci la serie o continua di nuovo fino al fallimento.
- Il tri set: questo metodo consiste nel concatenare 3 esercizi sullo stesso gruppo muscolare. Per le spalle, i 3 fasci muscolari dei deltoidi saranno sollecitati concatenando elevazioni laterali, elevazioni frontali ed elevazioni posteriori come l'esercizio dell'uccello.
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Variazioni delle alzate laterali per lavorare le spalle
Alzata laterale sdraiata
A differenza delle alzate in piedi, che lavorano gradualmente il muscolo fino alla massima intensità alla fine del movimento, questo esercizio lavora il deltoide in modo diverso concentrando lo sforzo all'inizio del sollevamento.
Questo movimento sollecita il sovraspinato, un muscolo che agisce principalmente all'inizio dell'elevazione. Variando la posizione di partenza con un manubrio posto davanti, sulla coscia o dietro, è possibile sollecitare tutti i fasci del deltoide.
Alzata laterale puleggia bassa
La puleggia fornisce una tensione continua su tutta la gamma di movimento.
E' da usare con carichi leggeri e in lunghe serie per ottenere una congestione infernale.
Alzata laterale inclinata su panca
Sdraiandoti su un piano inclinato, solleciterai direttamente il tuo deltoide e beneficerai anche di un vantaggio meccanico, che consentirà una migliore contrazione su una maggiore ampiezza. Migliorerai anche la tua forza e la tua massa.
Quando si utilizza la pendenza o una panca, è importante che il braccio libero si avvolga attorno alla panca o trovi un buon punto di appoggio per darti una grande stabilità. Non appoggiarti in modo instabile sul bordo della spalla, rischi di rotolare in avanti o all'indietro e di ferirti.
Alzata Laterale Macchina
Probabilmente non sarai in grado di sostenere tanto peso quanto con i pesi liberi perché la posizione seduta non ti permetterà di sfruttare lo slancio o il movimento ingannato. Praticare le alzate laterali alla macchina permette di isolare il più possibile i deltoidi. Un altro vantaggio di queste macchine è che riduce il rischio di lesioni alla schiena.
Regolare l'altezza del sedile della macchina in modo che l'asse di rotazione della macchina sia allineato con l'asse di rotazione dell'articolazione della spalla. Puoi anche lavorare alternativamente, cioè un bracciodopo l'altro. In questo modo riuscirete ad ottenere un'ampiezza leggermente maggiore di quella che si ottiene lavorando contemporaneamente i due bracci.
Sollevamento laterale supinato
Per sviluppare il deltoide anteriore e la parte superiore del grande pettorale, la maggior parte dei bodybuilder esegue sollevamenti frontali con bilanciere o manubri. Il sollevamento laterale supino agisce anche sulla parte superiore dei muscoli del trapezio.
Tuttavia, se si vuole ottenere la massima efficienza, le alzate laterali supinate possono essere un esercizio molto utile isolando il deltoide anteriore e la parte superiore del trapezio .
Alzata laterale con elastico
Le alzate laterali con elastico permettono di lavorare principalmente i deltoidi anteriori e medi, cioè la faccia esterna della spalla. È ideale per rifinire per modellare il muscolo della spalla in vista frontale.
Alzandosi, passare l'elastico sotto il piede. Afferralo con la mano sullo stesso lato del piede. Quando il braccio è lungo il corpo, l'elastico dovrebbe essere teso. Alza il braccio di lato finché non è orizzontale. Espira durante questo passaggio.
Mantieni il busto dritto e lo sguardo in avanti per tutto il movimento. Mantenere una leggera curvatura del gomito in modo che non sia bloccato. Ritorna alla posizione iniziale controllando il movimento inverso. Inspira durante questo passaggio.
In parallelo, leggi anche: Come costruire muscoli in modo efficace con un elastico?
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Per ulteriori informazioni: Costruzione del muscolo deltoide
In sintesi
Le alzate laterali sono l'esercizio definitivo per costruire muscoli e sviluppare le spalle. Molto popolare tra gli appassionati di bodybuilding, questo esercizio colpisce il raggio medio della spalla e serve ad allargare la corporatura.
Il movimento di base viene eseguito con i manubri, ma può presentarsi in molte varianti. Con i manubri supinati o sdraiati su una panca, con una macchina o con bande di resistenza, il sollevamento laterale può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento.
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