Lo stacco a gambe tese è un esercizio di bodybuilding ideale per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, ma anche i glutei e la parte bassa della schiena. La sua pratica rimane timida nelle sale pesi, a causa di un apprendimento tecnico essenziale per evitare lesioni alla schiena.
Questo esercizio richiede una tecnica padroneggiata, come gli altri deadlift, e non è raccomandato per i principianti e per le persone con problemi alla schiena. Lo stacco a gamba tesa comporta l'esecuzione di un movimento molto impegnativo per la parte bassa della schiena e la parte posteriore delle cosce.
Si consiglia quindi di praticarlo con carichi molto inferiori a quelli utilizzati per un classico stacco da terra. Questo articolo ti dà i migliori consigli per eseguire il stacco a gamba tesa senza infortuni.
Esecuzione dello stacco da terra con la gamba tesa
Posizione di partenza
Per iniziare questo esercizio, segui questi passaggi:
- Mettiti di fronte a una barra diritta una volta che è dotata della carica desiderata.
- Posizionare i piedi sotto la sbarra, con le dita in avanti, a una distanza tra loro leggermente inferiore alla larghezza delle spalle.
- Tenendo la schiena dritta, afferra la sbarra. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso in una presa prona, con una distanza pari alla larghezza delle spalle.
- Allunga le braccia e mantieni le gambe piegate.
Alzare l'asticella
Per la fase di sollevamento della barra, attenersi alla seguente procedura:
- Guarda dritto davanti a te, tira fuori la gabbia toracica, le spalle indietro e gli addominali.
- Contrai i glutei e solleva il bilanciere.
- Per raggiungere questo obiettivo, spingi i fianchi in avanti, assicurandoti di mantenere la schiena dritta, gambe e braccia dritte.
- Una volta in posizione alta, le gambe dovrebbero essere estese.
Abbassa la barra
Si chiama stacco a gambe tese in contrapposizione al classico stacco, ma il nome non è da prendere alla lettera, perché la tensione è supportata dai muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena in questo movimento può diventare rapidamente estrema. Ecco come:
- Tenendo il busto perfettamente dritto, e gli addominali e i muscoli della schiena ben impegnati, inclinare il busto in avanti, cioè spingere indietro con i glutei, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Continua, come se stessi sollevando un oggetto da terra, senza aumentare la flessione delle ginocchia, fino a quando il bilanciere si trova a metà degli stinchi, o solo fino al punto consentito dalla tua attuale flessibilità e mobilità .
- Dirigi sempre lo sguardo davanti a te, senza nemmeno spezzarti troppo il collo. I glutei devono essere tirati all'indietro e la schiena deve mantenere l'arco naturale della parte bassa della schiena.
- Torna su tirando la barra con la schiena, assicurandoti di coinvolgere anche i glutei.
Ripeti il movimento fino alla fine della tua serie.
Respirazione
Durante lo stacco da terra a gambe tese, inspira nella posizione di partenza poi trattieni il respiro durante la risalita per favorire l'inguainamento degli addominali e la contrazione della schiena. Quindi espira nella posizione sollevata.
Blocca nuovamente il respiro durante la fase di discesa, quindi inspira nella posizione bassa.
Leggi anche: Bungee leg curl: la guida completa per rafforzare i tuoi glutei
Muscoli sollecitati dallo stacco a gamba tesa
I principali muscoli utilizzati durante lo stacco a gamba tesa sono:
- i muscoli posteriori della coscia
In misura minore, anche i polpacci, gli adduttori e gli avambracci sono coinvolti nell'esecuzione di questo esercizio.
I muscoli posteriori della coscia sono accompagnati dai glutei per raddrizzare il busto e quindi estendere i fianchi, con quella che viene chiamata estensione.
Da notare anche il forte utilizzo di tutta la muscolatura della schiena per mantenere la schiena dritta, oltre che per portare le braccia lungo il corpo.
I polpacci intervengono perché i muscoli posteriori della coscia allungandoli li sollevano e li allungano anche.
I muscoli dell'avambraccio sono usati per tenere la barra. Esistono diverse soluzioni per migliorarne la tenuta: si possono utilizzare cinghie o impugnature diverse come la presa inversa.
Scopri di più: I migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia con l'elastico
Suggerimenti per eseguire lo stacco da terra a gamba tesa in sicurezza
Posizionamento posteriore
Durante l'intera esecuzione del movimento dello stacco a gambe dritte, la schiena non dovrebbe mai essere arrotondata. Mantenere la schiena dritta o leggermente arcuata garantisce sicurezza.
Se hai dei dubbi sul tuo movimento, non esitare a chiamare un coach professionista che può correggerti in tempo reale. È in gioco l'integrità della tua schiena.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Il movimento di stacco a gambe dritte si ferma a metà stinco, ma se la tua flessibilità non lo consente, non forzarlo. Scendi fino alle tue possibilità concentrando i tuoi sforzi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Vedrai che durante le sessioni si sentiranno progressi.
Se sei rigido, pratica gli allungamenti paralleli rivolti ai dorsali e ai muscoli posteriori della coscia. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e a migliorare la tua ampiezza nello staccogambe dritte.
Carico leggero
La colonna vertebrale può essere messa a dura prova in caso di posizionamento scorretto durante lo stacco a gambe tese. Quindi assicurati di guardare avanti in modo da non arrotondare la schiena e inizia sollevando pesi leggeri.
Una mancanza di flessibilità nei muscoli posteriori della coscia ti farà compensare con la schiena per alzare l'asticella. Aumentando molto gradualmente i carichi, consentirai ai tuoi muscoli posteriori della coscia di acquisire flessibilità e acquisire gradualmente la tecnica ottimale.
Alzare la barra alla posizione di partenza
All'inizio del movimento può essere interessante appoggiare il bilanciere su una gabbia in squat a metà altezza. In questo modo, non dovrai chinarti all'inizio di ogni serie.
Se non hai scelta, alza l'asticella come un classico stacco per posizionarti correttamente per attaccare il tuo stacco a gambe tese.
Scopri di più: Tutti i vantaggi del bungee deadlift
Stacco a gamba tesa con elastici
La variante con elastico è molto benefica per il tuo corpo. È un buon allenamento per padroneggiare il movimento, perché non avrai lo stesso carico di un bilanciere o di manubri.
Ecco i passaggi da seguire per raggiungerlo:
- In piedi, passa l'elastico sotto i piedi, allargandoli alla larghezza dei fianchi.
- Afferrare l'elastico con entrambe le mani, braccia estese lungo il corpo.
- Piega il busto in avanti mantenendo le gambe leggermente piegate e inspira durante questo passaggio.
- Torna alla posizione iniziale facendo il movimento inverso ed espira durante questo passaggio.
Mantieni il busto dritto durante tutto il movimento e il collo in linea con la fronte.
Leggi anche: 5 criteri per scegliere il miglior elastico per sollevamento pesi
I vantaggi delle estensioni dell'anca elastica
Capirai, lo deadlift gambe tese con elastico è un esercizio di bodybuilding molto completo che è molto benefico per il corpo poiché stimola quasi tutti i muscoli nella tua anatomia
Dal punto di vista fisico, lo staccoè un movimento molto coinvolgente, che richiede grande forza, ma anche un'esecuzione impeccabile. Quando tutti questi fattori si uniscono, si ottengono molti vantaggi come:
- rafforzare praticamente ogni muscolo del corpo,
- lavoro muscolare profondo della schiena,
- il grande sviluppo della guaina e della resistenza.
Questi sono tutti buoni motivi per aggiungere alcune serie di stacchi con le gambe tese con l'elastico durante i tuoi allenamenti a casa o in palestra.
Da sapere: Come fare bodybuilding con un elastico in aumento di massa?
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In sintesi sullo stacco a gamba tesa
Questo esercizio per la forza è una variante del classico stacco da terra. Occorre però controllare bene il movimento per non provocare infortuni, soprattutto a livello della schiena. Questo è il motivo per cui si consiglia di caricare poco per abituarsi.
Le
fasce di resistenza sono anche una buona opzione per praticare lo stacco a gamba tesa. La resistenza è meno forte che con un bilanciere o manubri e puoi imparare il movimento da casa. Sei pronto per lo stacco a gamba tesa?
