Il
crossfit è stato il trend degli ultimi anni nel mondo dello sport ed è praticato nella maggior parte delle palestre e fitness . Molto fisica e potente, questa disciplina mescola fitness e bodybuilding ed è descritta come un programma di costruzione muscolare ultra cardio. Crossfit in realtà mescola diverse attività fisiche e sportive preesistenti.
Questo sport si basa su tre principi fondamentali: esercizi vari, movimenti funzionali e allenamento intenso. È del tutto possibile eseguire esercizi di crossfit senza attrezzatura e questo articolo ti fornirà le chiavi per raggiungere questo obiettivo. Quindi pronto per iniziare gli esercizi di crossfit senza attrezzatura?
Chi può praticare esercizi di crossfit senza attrezzatura?
Il Crossfit è un'attività sportiva possibile per tutti, uomini e donne, giovani e meno giovani. Gli esercizi di Crossfit sono molto numerosi e vari e ce n'è per tutti i gusti. Senza attrezzatura, non hai più scuse perché puoi praticare il crossfit da casa.
Ma prima di determinare quale tipo di allenamento è il migliore per te, è importante definire il tuo obiettivo. I tuoi allenamenti saranno diversi se vuoi perdere peso per diventare magro o costruire muscoli e massa. Inoltre, sarà ancora più importante avere l'approvazione del proprio medico se si intende lavorare ad alta intensità.
Attenzione, il crossfit è diverso dal bodybuilding. Grazie al crossfit, farai lavorare tutto il tuo corpo mescolando il cardio, mentre l'allenamento con i pesi ti consente di concentrarti su una particolare area o serie di muscoli.
Per saperne di più: Crossfit e bodybuilding: compatibili per lo stesso obiettivo?
I principi di base degli esercizi di crossfit senza attrezzi
Gli esercizi di forza e fitness sono raggruppati in WOD per creare un allenamento crossfit.
Per iniziare, pianifica i tuoi allenamenti in anticipo e non impegnarti mai in WOD improvvisati. Rischi di gestire male i tuoi sforzi, dubitare, recuperare male e perdere la motivazione. Pianifica le tue sessioni durante il fine settimana in modo da avere visibilità nella settimana successiva. Ad esempio, puoi scegliere un WOD su cui hai già fallito e praticarlo finché non ci riesci.
Puoi anche scegliere di lavorare sulla tua resistenza e pianificare solo WOD dove la capacità di resistenza è pesantemente utilizzata.
A seconda delle tue difficoltà durante determinati movimenti, puoi poi accentuare i tuoi esercizi di crossfit verso i muscoli più deboli invece di forzare una sequenza per la quale rischi di infortunarti.
Leggi anche: WOD CrossFit senza attrezzatura: 6 idee di allenamento 'allenamento
Alcune precauzioni prima di eseguire esercizi di crossfit senza attrezzatura
Se prevedi di allenarti nel crossfit senza attrezzatura, sicuramente ti alleni da solo. e, quindi senza la supervisione di un allenatore. Assicurati di seguire queste linee guida per evitare infortuni e aumentare le tue possibilità di progredire:
- Prenditi il tempo per riscaldarti bene prima di ogni sessione: mobilizza ogni parte del tuo corpo e allunga le caviglie, i muscoli posteriori della coscia, le spalle, la parte bassa della schiena e lo psoas. Questa piccola sessione di stretching pre-allenamento ti consentirà di lavorare con una migliore ampiezza e ridurre al minimo il rischio di lesioni
- Resta idratato: bevi qualche sorso d'acqua ogni 5-10 minuti, soprattutto se ti alleni all'aperto.
- Fai sessioni di stretching nei giorni di riposo: pianifica almeno 3 sessioni di stretching mirate alla cuffia dei rotatori, al bacino e alle gambe.
- Ascoltati: se ritieni che un esercizio provochi un dolore anomalo o che non lo sai, non insistere. Se ti senti vicino a svenire durante un WOD particolarmente intenso, prenditi qualche minuto per respirare. Non correre mai il rischio di cadere in ipoglicemia o svenire, soprattutto se ti alleni da solo. e
Leggi anche: Infortuni nel bodybuilding: come evitarli e prevenirli
I 7 migliori esercizi di crossfit senza attrezzatura
Equilibrio contro il muro
Nella sua versione statica, questo esercizio permette un miglior rafforzamento delle spalle. Puoi anche usarlo all'interno di un esercizio più dinamico. Per fare questo, sdraiati a pancia in giù sul pavimento e cammina lungo il muro per ritrovare l'equilibrio.
Torna indietro nella camminata dinamica ed esegui diverse ripetizioni. Per andare ancora oltre, puoi anche aggiungere flessioni in verticale stando in piedi contro il muro.
La sedia
Questo classico esercizio di fitness è spesso richiesto durante intensi programmi CrossFit. Con la schiena contro il muro, piega le gambe per portare le cosce parallele al pavimento.
Mantieni la posizione della sedia il più a lungo possibile mentre dai forma all'intera figura. I tuoi muscoli saranno sollecitati in profondità dagli addominali alle cosce.
Il pistol squat
Lo squat è estremamente noto, quindi devi renderlo più difficile nelle tue sessioni di crossfit. Per eseguire il pistol squat, estendi le braccia e una gamba davanti a te, quindi piega l'altra gamba.
Puoi inizialmente usare una panca per aiutarti a sederti e non appena padroneggi il movimento, puoi scendere il più in basso possibile finché i tuoi glutei non sono il più vicino possibile al suolo. Ottieni la cinghia addominale e mantieni la schiena dritta.
Il burpee
Senza dubbio l'esercizio di riferimento del crossfit. Questa sequenza completa sollecita veramente tutto il corpo. Per eseguirlo, piega le gambe come uno squat, metti le mani a terra e mettiti in posizione di plank mandando indietro le gambe. Porta le gambe sotto le mani e alzati saltando con le braccia tese verso l'alto.
Per aggiungere difficoltà a questo esercizio di crossfit, puoi eseguire un flessioni mentre sei in posizione di plank.
L'alpinista
Anche molto conosciuto nel mondo del fitness, questo esercizio utilizzato nel crossfit è semplice da eseguire, ma brucia molte calorie. In una posizione di plank, avvicina il ginocchio sinistro al gomito sinistro sotto il petto, quindi riporta la gamba nella posizione originale.
Riproduci lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua alternando le gambe sinistra e destra il più velocemente possibile.
L'affondo saltato
Questa variazione del classico affondo aggiunge una nota cardio ai tuoi allenamenti di crossfit. In piedi, piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e mani sui fianchi, fai un passo avanti con il piede destro.
Piega entrambe le gambe portando il ginocchio verso terra. Salta mentre cambi gamba. Assicurati che le ginocchia non superino la punta dei piedi e mantieni la schiena dritta.
Il V-up
Questo esercizio utilizzato in CrossFit mette a dura prova gli addominali. Una variante del sit-up, devi sdraiarti sulla schiena con le braccia e le gambe dritte, leggermente sollevate dal pavimento.
Contrarre la fascia addominale e sollevare contemporaneamente gambe e braccia sempre tese, in modo da formare una V con il corpo. Torna alla posizione di partenza controllando il movimento e senza curvare la schiena.
Da leggere in parallelo: 10 esercizi coscia addominali glutei per un corpo sodo e muscoloso
Fasce elastiche di resistenza a beneficio degli esercizi di crossfit
E se andassi oltre nei tuoi esercizi di crossfit? Grazie alle bande elastiche di resistenza dalla vestibilità super-umana, puoi rendere più difficili i tuoi WOD aggiungendo un carico da 5 a 75 chili. Questa confezione di bande di resistenza è facilmente trasportabile e molto compatta, sarà l'ideale per continuare le tue sessioni a casa o portarle in palestra.
Anche se il peso corporeo è sufficiente per ottenere risultati dalle routine di crossfit, potresti sentire il bisogno e il desiderio di aggiungere ulteriore tensione. Queste bande di resistenza elastiche possono essere utilizzate per più di 100 esercizi di resistenza.
Sarà quindi molto facile incorporarli nei tuoi WOD. Durante la loro preparazione settimanale come raccomandato sopra, trova esercizi di crossfit che possono essere eseguiti con queste bande e incorporali man mano che procedi per risultati ancora maggiori. I tuoi muscoli prenderanno più forma e ciò non significa che abbandonerai il cardio specifico per gli allenamenti di crossfit.
L'uso delle bande elastiche di resistenza di Superhuman Fit durante gli esercizi di crossfit è una risorsa considerevole per sviluppare i muscoli, migliorare le prestazioni, acquisire forza e adottare un corpo tonico.
Per ulteriori informazioni: I vantaggi della pratica del Crossfit
In conclusione
Allenandoti sui principali esercizi che non richiedono attrezzature e pianificando i tuoi WOD, puoi diventare una bestia da allenamento e migliorare significativamente la tua resistenza, la tua resistenza, ma anche perdere peso e rafforzare i muscoli di spalle, gambe e addominali .
Assicurati di riscaldarti e idratarti regolarmente durante le tue sessioni di crossfit per ottenere prestazioni migliori e recuperare bene. Aggiungi alcune sessioni di stretching alla tua routine sportiva per rilassare il tuo corpo. Se stai cercando di perdere peso con il crossfit, sii diligente e regolare, ma soprattutto ascolta il tuo corpo!
Puoi utilizzare fasce elastiche di resistenza per aggiungere ulteriore difficoltà ai tuoi allenamenti di crossfit. Questo peso ti permetterà di andare ancora oltre nelle tue sessioni e raggiungere o addirittura superare i tuoi obiettivi. I tuoi muscoli lavorano più in profondità, mantenendo il lato cardio del crossfit. Sei pronto per iniziare gli esercizi di crossfit?
