Per creare un programma per il bicipite, devi applicare un carico di lavoro a questo muscolo eseguendo delle flessioni del gomito senza carico, con un carico tradizionale, un carico lineare come la carrucola o con un elastico.
L'attrezzatura abituale (sbarra, peso corporeo o macchina) ti permette un gran numero di movimenti che molto spesso sono rigidi, sei tu che ti adatti alla sbarra o alla macchina. La tua morfologia non viene presa in considerazione e può causare dolore ai polsi, ai gomiti o alla spalla.
Per ovviare a questo, puoi sostituire i pesi con i manubri. Ciò consente di aumentare le possibilità di varianti, di precisione in relazione alla tua morfologia. Ma ci vuole un gran numero di manubri o un gran numero di dischi. Con gli elastici, 1 o 2 elastici e via per i tuoi esercizi per i bicipiti!
Perché usare un elastico per i tuoi esercizi per i bicipiti?
La costruzione di una seduta per bicipiti con elastico sarà fatta esattamente come con manubri o bilanciere: un esercizio di base pesante, un esercizio medio-pesante e incidentalmente un esercizio di isolamento.
L'esecuzione di movimenti con un elastico, invece, è un po' diversa. La parte concentrica, quando pieghi il gomito, dovrebbe essere molto veloce. Perché quello che conta, per la crescita del bicipite, è l'eccentrico. Tuttavia, un elastico si ritrae tanto più fortemente quando viene allungato rapidamente. Quindi, allungandolo molto velocemente, produce un effetto boomerang molto interessante e bisogna rallentare il più possibile la velocità che l'elastico provoca.
Oltre a questo, puoi fare tutti gli esercizi per i bicipiti a cui sei abituato, o persino creare i tuoi movimenti variando le prese, rotazioni delle braccia, avambracci, spalle. La gestione del carico di lavoro è affidata alla lunghezza dell'allungamento e allo spessore dell'elastico. Più un elastico viene prestirato prima dell'allungamento, maggiore è il carico.
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I 4 migliori esercizi per bicipiti con elastico
Arricciamento bicipiti con elastico
Questo esercizio per bicipiti è in realtà la variante con l'elastico del classico esercizio per bicipiti con manubri! Il movimento è quindi quasi istintivo, ma siccome l'elastico facilita il lavoro contemporaneo di entrambi i bicipiti, bisogna ricordarsi le diverse fasi.
In piedi, la benda si incastra di nuovo sotto i piedi per essere tenuta in posizione e devi afferrarla dall'altra parte con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Una volta afferrata la fascia, le mani tornano in una posizione naturale, cioè con i palmi uno di fronte all'altro. E durante il movimento di flessione, i gomiti devono rimanere fissi ed essere tenuti vicini alle costole. Per una buona esecuzione anche la schiena deve rimanere dritta e bisogna ricordarsi di essere ben inguainati durante tutto l'esercizio!
Variante piccola con i gomiti in avanti: in piedi o seduti, attaccate un elastico in altezza, circa 1,5 volte la vostra altezza. Afferralo con 2 mani e spingi i gomiti in avanti. Logicamente le braccia sono in avanti e orientate verso l'alto. L'elastico deve consentire la completa estensione dei gomiti alla fine del movimento.
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Scrivania Curl con elastico
Posiziona l'elastico attorno a un punto basso fisso. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate. Metti le braccia sulle ginocchia per usarle come scrivania e prendi l'elastico tra le mani in una presa supina.
Alza le mani verso la testa e mantieni la discesa contraendo e mantenendo la schiena il più dritta possibile.
Per aumentare l'ampiezza, puoi fare lo stesso movimento facendo passare l'elastico sopra la testa.
Un articolo a riguardo: La guida completa al curling da scrivania
Décolleté con elastico
Per eseguire le flessioni con un elastico, invece di passarlo intorno al petto, bisogna invece infilare le mani all'interno delle due estremità dell'elastico prima di passarlo poi intorno alla parte posteriore del corpo, all'altezza delle scapole.
Quando si eseguono le flessioni, l'elastico svolgerà quindi il ruolo di resistenza: se non provoca alcuna differenza sulla fase discendente , la forza necessaria per tornare alla posizione iniziale sarà invece maggiore. Ai muscoli sarà richiesta più energia e potenza, con l'ovvio scopo di partecipare al loro sviluppo. Questo esercizio è particolarmente consigliato quando le flessioni sono diventate un po' troppo facili da eseguire.
L'elastico è poi una perfetta alternativa alla zavorra, per esempio, tanto più che è possibile scegliere elastici sempre più resistenti man mano che ci si abitua alla nuova forza richiesta.
Un articolo completo su questo argomento: 5 settimane per imparare a fare il superman push-up
Curl bicipiti in piedi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi posizionati al centro della fascia elastica di resistenza.
- Prendi una manciata in ogni mano, palmi rivolti in avanti, e tira le braccia verso le spalle, piegando i gomiti fino ad ottenere una buona contrazione dei bicipiti.
Scopri di più: La guida completa al curling da scrivania
Suggerimenti per costruire bicipiti con elastici
Ripetizioni e volume per la crescita muscolare
Per la crescita muscolare dovresti mirare a 8-20 ripetizioni. Più ripetizioni fai, più pesante sarà il tuo peso. Tuttavia, punta ad almeno 8 ripetizioni per ogni esercizio per bicipiti.
Fai circa 3-5 serie. Non devi usare la stessa resistenza ogni volta. Per più ripetizioni, usa una resistenza più leggera e una resistenza più pesante.
Tempo
Per questi esercizi con l'elastico, il ritmo migliore è andare lentamente in eccentrica, ma velocemente in contrazione.
Tieni fermo il gomito e potrai esplodere verso l'alto. Una volta raggiunta la cima, stringi forte i bicipiti. Quindi scendi lentamente per mantenere il controllo della tavola. Non vuoi che il nastro si rompa. La fase eccentrica lenta ha dimostrato di essere la migliore per la crescita muscolare. La fase eccentrica è in realtà molto più efficace per la forza e la crescita muscolare.
Puoi essere rapido e controllato oppure esplosivo ed eccentrico. Entrambi sono ugualmente efficaci. Entrambi i metodi consentono la massima tensione. Il tuo muscolo rimarrà sotto tensione, mentre lo contrai contraendolo e spingendo in alto. Poi scendi lentamente. Un ritmo eccentrico lento rende una serie di 10 ripetizioni molto lunga, il che significa che hai più tempo sotto tensione.
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Aumenta la resistenza
Puoi aumentare la resistenza utilizzando le bande di resistenza in diversi modi. Una scelta ovvia è quella di utilizzare un elastico più pesante. Gli elastici sono tutti della stessa lunghezza e spessore, indipendentemente dal livello di resistenza.
Tuttavia, un elastico può offrire una grande resistenza. Tutto dipende da quanto lo allunghi, con bande che hanno una resistenza maggiore quanto più si allungano. Puoi regolare il livello di resistenza con una fascia aumentando o diminuendo la tensione.
Per un curl con un braccio, avvolgi l'elastico intorno al piede tre volte. Sarà più forte che se lo avvolgi solo una o due volte. Avvolgilo intorno alla mano per una maggiore resistenza. Puoi aumentare la resistenza semplicemente allontanandoti da un punto di ancoraggio se lo stai utilizzando.
Da sapere: La guida completa al contraccolpo con l'elastico
Fasce elastiche di resistenza Superhuman Fit per gli esercizi dei bicipiti
Per eseguire questi esercizi per i bicipiti, ti serve solo un attrezzo: gli elastici. Scegli bande di resistenza robuste, ma anche comode, in modo da essere il più confortevole possibile nei tuoi movimenti.
Poiché lavoriamo con gli atleti da molti anni, abbiamo progettato il nostro modello di elastici per fornire resistenza nel bodybuilding. I nostri super resistenti cinturini Superhuman Fit sono garantiti per un anno. Estensibili a piacimento, sono perfetti per gli atleti che cercano costantemente di migliorare le proprie prestazioni fisiche e sviluppare le braccia attraverso esercizi per i bicipiti, ma non solo! Queste fasce ti serviranno per tutto il tuo corpo.
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Facilmente trasportabili, puoi portarli in palestra o utilizzarli da casa, ma anche all'aperto, in vacanza o in ufficio.
Per maggiori informazioni: Muscolazione con elastici
In sintesi
Gli elastici sono il tuo miglior alleato per eseguire gli esercizi dei bicipiti e lavorarli in profondità, soprattutto durante gli esercizi di isolamento. Che si tratti di curl, flessioni, squat, tutti i movimenti vanno bene per allenarsi con le fasce elastiche di resistenza. E cosa c'è di meglio delle bande Superhuman Fit appositamente progettate per lavorare tutto il tuo corpo da qualsiasi luogo?
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