Se vuoi ottenere spalle più forti e migliorare il tuo fisico in generale, dovresti prendere in considerazione l'aggiunta delle file del mento al tuo allenamento.
La chin up row con bilanciere è un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo che può adattarsi perfettamente ai tuoi allenamenti esistenti. Dagli esercizi per spalle e braccia alle routine per tutto il corpo, questo esercizio può essere un'aggiunta essenziale al tuo allenamento.
Tuttavia, la riga del mento richiede una certa abilità per un risultato efficace. Segui i passaggi e i suggerimenti in questo articolo per diventare un professionista del chin row!
Cos'è la riga del mento?
La mentoniera è considerata uno dei migliori esercizi di rafforzamento muscolare per la schiena e le spalle, che possono aiutare a tonificare e modellare la parte superiore delle gambe.
Si tratta di un esercizio con i pesi liberi, generalmente eseguito con manubri o bilanciere. È un esercizio semplice, ma richiede la forma perfetta per ottenere i migliori risultati ed evitare infortuni. Segui questi suggerimenti per evitare di danneggiare i muscoli.
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Come si esegue la riga del mento?
Ecco i passaggi principali per eseguire la riga del mento:
- Afferrare un bilanciere con una presa leggermente al di sotto della larghezza delle spalle. Core e stringere i glutei, questo ridurrà la quantità di oscillazione che si verifica ed eviterà di ferire la schiena.
- Alza i gomiti e solleva il bilanciere finché i gomiti non sono all'altezza delle spalle. Durante il movimento è importante tenere sotto controllo la barra. Non lasciarlo inclinare in avanti, tienilo vicino al tuo corpo.
- Fai una pausa in alto per assicurarti che i tuoi deltoidi sollevino il peso prima di riportarlo alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
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Quali muscoli sono presi di mira dalla fila del mento?
La mentoniera è un esercizio per la parte superiore del corpo che agisce sui deltoidi laterali, il muscolo che scorre all'esterno della spalla ed è responsabile dell'effetto di sollevamento. Questo può aiutare a ridurre la larghezza della vita, mentre tonifica e modella la parte superiore delle braccia e delle spalle.
Questo esercizio coinvolge anche i tuoi trapezi, il muscolo della schiena che ti aiuta ad alzare le spalle, così come i romboidi e persino i bicipiti, rendendolo un'ottima aggiunta a qualsiasi esercizio completo allenamento del corpo.
Oltre a rafforzare e scolpire le spalle, padroneggiare questo movimento può aiutarti con movimenti più ampi come squat e stacchi.
Rafforzare gli addominali durante questo movimento può aiutare a ridurre la tensione sulla parte bassa della schiena. Inoltre, ti aiuterà a concentrarti sui tuoi deltoidi. Oscillare e usare i fianchi vanifica lo scopo dell'esercizio. Quindi assicurati di controllare il movimento e ne trarrai molti più benefici.
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Come evitare i più comuni errori di riga del mento?
Lascia che le spalle si pieghino in avanti o la parte superiore della schiena incurvata
Questo errore può essere difficile da individuare. Quando abbassi la barra, assicurati che il petto sporga e che le spalle non si muovano in avanti. Il rotolamento delle spalle in avanti pone la maggior parte dello stress dell'esercizio sui trapezi, che non sono l'obiettivo principale della fila del mento.
Cerca di stringere le scapole insieme quando fai la fila del mento, questo si chiama retrazione scapolare. Questo pone le spalle in una posizione forte per sollevare e aiutare a focalizzare l'esercizio sui deltoidi.
Tieni il petto alto e le spalle indietro per assicurarti di mirare ai deltoidi laterali piuttosto che ai trapezi.
Alza i gomiti troppo in alto
Se interrompi il movimento quando i gomiti raggiungono la stessa altezza delle spalle, eviterai di esercitare troppa pressione sulla spalla e ferirti. Questo è quando l'articolazione della spalla pizzica il tendine, chiamato sovraspinato, nella presa, causando un dolore acuto.
Il modo migliore per evitarlo è guardare la tua postura allo specchio. Se fermi i gomiti all'altezza delle spalle, ridurrai notevolmente il rischio di lesioni. E se la tua palestra non ha uno specchio, la regola empirica è che quando le tue mani raggiungono lo sterno, i tuoi gomiti dovrebbero essere all'altezza delle spalle.
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Quali sono le variazioni della riga del mento?
Sollevamento laterale
Le alzate laterali sono uno dei migliori esercizi per scolpire le spalle. Questo è un movimento molto semplice che prevede di sollevarepesi ai lati e all'altezza delle spalle e poi abbassarli di nuovo. Sembra semplice, ma di certo non è così facile. Ecco come realizzarli:
- Prendi un manubrio leggero di 4-10 kg in ciascuna mano e tienilo lungo il corpo.
- Piegando leggermente il gomito, alza le braccia verso la spalla.
- Alza i manubri finché non sono all'altezza delle spalle, fai una pausa e torna all'inizio.
Se senti che il tuo corpo si inclina all'indietro quando sollevi i manubri, probabilmente sono troppo pesanti. Cerca di ridurre il peso e assicurati di ottenere una connessione con i deltoidi laterali.
Sviluppato sulla macchina Smith
La Smith machine press è un ottimo modo per allenare tutti i muscoli delle spalle. L'uso della macchina del fabbro aiuta a mantenere i muscoli tesi durante il movimento. È generalmente più sicuro e meno doloroso per le articolazioni rispetto agli esercizi con i pesi liberi. Per eseguire questo sviluppo sulla macchina Smith, ecco i diversi passaggi:
- Posiziona una panca sotto la macchina Smith. La barra deve essere posizionata ad un'altezza in cui le braccia siano quasi completamente distese per raggiungerla.
- Afferra il bilanciere con i palmi rivolti in avanti. Sbloccare la barra e spingere la barra finché non sono completamente estesi.
- Abbassa lentamente la barra sotto il mento e appena sopra il petto.
- Alza il bilanciere nella posizione di partenza.
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Come si fa la riga del mento con gli elastici?
Nella posizione di partenza, stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, guardando dritto davanti a te. Passa un elastico sotto i piedi, incrocialo a formare una X e tieni un'estremità dell'elastico in ciascuna mano, in pronazione. La presa è stretta.
Porta entrambe le mani al mento contemporaneamente. Il movimento è vivace e franco. Espira durante l'estrazione. I gomiti arrivano sopra le orecchie e le mani sono sotto il mento.
Rimani nella posizione per 2 secondi, quindi abbassa la schiena nella posizione di partenza, braccia distese lungo il petto. Le mani non lasciano andare l'elastico. Inspira mentre scendi. Durante l'esercizio, mantieni la schiena dritta e gli addominali inguainati. Ripeti il movimento per diverse serie.
Puoi variare questo esercizio tirando una maniglia alla volta fino al mento, alternativamente e ripetendo serie da 10 a 12 ripetizioni.
La forza della fascia elastica cambia durante il movimento. Inizi la trazione con una forza bassa e raggiungi una forza ottimale alla fine del movimento, a differenza dei manubri che impongono tutto il loro peso durante l'intero movimento.
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Adatta gli elastici Superhuman per il canottaggio del mento
Come avrai notato, alcuni degli esercizi casalinghi per le spalle richiedono un accessorio per il fitness, quello degli elastici. Per questo, consigliamo le nostre fasce elastiche di resistenza per l'allenamento della forza: è un'alternativa perfetta per sostituire i pesi liberi e aumentare l'efficienza e l'intensità dei tuoi allenamenti a casa.
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Per ulteriori informazioni: Fitness-Elastico sovrumano: recensioni degli utenti
In conclusione
La riga del mento è un esercizio perfetto per lavorare le spalle e dar loro più ampiezza. Che si utilizzi un bilanciere, manubri o elastici, puoi trovare molte opzioni per raggiungerlo. Tuttavia, fai sempre attenzione a non curvare la schiena o alzare i gomiti troppo in alto.
Per chi vuole allenarsi da casa o in vacanza, le fasce elastiche di resistenza sono un accessorio indispensabile. Facilmente trasportabile, puoi eseguire le ripetizioni della mentoniera e allenare i deltoidi da qualsiasi luogo!
