L'Incline Curl è una variazione del Classic Curl che, come quest'ultimo, è un esercizio di isolamento mirato principalmente al lavoro dei bicipiti. Molto diffuso in sala pesi, richiede comunque una buona esecuzione e controllo del movimento.
Il vantaggio di questo esercizio è di praticarlo seduti e quindi di ridurre la possibilità di barare per sollevare il carico. Inoltre, l'inclinazione è un modo per allungare maggiormente i bicipiti, soprattutto la parte esterna, che potrebbe aiutare a sviluppare più facilmente questo muscolo.
Eseguito al chiuso con i manubri, l'alternativa con gli elastici è possibile anche da casa. Troverai i diversi passaggi e suggerimenti per raggiungerlo con successo!
Quali muscoli sono coinvolti nel curl inclinato?
Il curl inclinato è un esercizio di isolamento che fa lavorare principalmente i bicipiti. Ma funziona anche sul brachiale anteriore e sugli avambracci. Poiché l'esercizio posiziona le braccia nella parte posteriore del corpo, allunga fortemente i bicipiti. Permette di concentrarsi sul lavoro del bicipite a discapito di quello del brachiale anteriore, che si trova dietro il bicipite.
In pratica, questo esercizio di curl inclinato rende più facile sentire i bicipiti, soprattutto la parte esterna, chiamata capo lungo, quella che si vede di più di profilo. Al contrario, quando i gomiti sono posizionati più in avanti, viene favorita la parte interna del bicipite. Questo è il caso dei riccioli concentrati, da scrivania e da banco Larry scott.
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Come eseguire un curl inclinato?
Inclina una panca a 45 gradi e siediti su di essa con un manubrio in ogni mano. La schiena deve essere a contatto con la panca, ma la testa può essere sollevata.
Metti i piedi ben saldi a terra. Piegare i gomiti, con le mani supinate, per sollevare i manubri fino ad ottenere la massima contrazione dei bicipiti. Quindi, abbassa nuovamente i manubri, controllando il movimento e senza estendere completamente le braccia, per evitare di mettere i bicipiti in una posizione pericolosa.
Le spalle devono essere in posizione arretrata, bloccate e i gomiti rimangono fissi. Si muovono solo gli avambracci. Se i gomiti vanno in avanti, il deltoide anteriore, situato davanti alla spalla, viene ad aiutare i bicipiti, che non è l'obiettivo prefissato.
Inspira mentre abbassi il carico ed espira mentre lo sollevi. Il curl inclinato può causare problemi respiratori perché con un carico pesante esercita molta pressione sulla gabbia toracica. In questo caso, il modo più semplice è inspirare quando i manubri sono in basso, bloccare il respiro durante la fase di salita, quindi rilasciare il respiro durante la discesa.
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Quali accorgimenti bisogna prendere per eseguire il curl inclinato?
- Come ogni esercizio di bodybuilding, devi seguire alcuni suggerimenti per ottenere un controllo perfetto ed evitare infortuni e dolori. Il riccio inclinato non presenta grandi rischi, ma bisogna comunque stare attenti a diversi punti.
- Prima di tutto, trattandosi di un esercizio difficile, a causa della pendenza, potresti tendere a sovraccaricarti. Meglio non sottovalutare la difficoltà e munirsi di carichi adeguati, circa il 30% più leggeri del solito.
La cosa migliore è iniziare leggeri, in serie alte, e aumentare gradualmente il carico. Ovviamente la difficoltà non è un motivo per portare carichi troppo leggeri. Devi solo scegliere quelli che ti permettono di produrre un movimento completo che ti permetta di lavorare in modo efficace.
- Più la panca è inclinata, più i bicipiti sono allungati e più difficile è l'esercizio. Sperimenta per trovare l'angolazione che funziona meglio per te. Questo è principalmente dettato dalla tua flessibilità. Se non ti senti a tuo agio, inizia con una reclinazione di soli 30°.
- Nella posizione alta, puoi contrarre fortemente i bicipiti per 1 secondo. Puoi anche ruotare il polso per intensificare il lavoro dei bicipiti. Basta ruotare il polso verso l'esterno, in senso orario.
- Poiché l'incline curl è un movimento che isola notevolmente i bicipiti, è meglio usare almeno un altro movimento per completarlo e sviluppare le braccia in modo più completo. Scegli un esercizio che stimoli il brachiale poiché è molto meno sollecitato durante il ricciolo inclinato. Il ricciolo a martello è, ad esempio, un esercizio ideale.
- Il curl inclinato ha il vantaggio di allungare bene i bicipiti. Tuttavia, devi ancora stare attento. Se senti un allungamento eccessivo, è meglio non estendere completamente il braccio e regolare il carico. Ovviamente, il raggio di movimento deve ancora essere completo, ma si tratta di non bloccare il gomito e di essere consapevoli delle proprie sensazioni nei bicipiti.
- Tieni presente che allungare i bicipiti aumenta ulteriormente il rischio di lesioni, in particolare di tendiniti. Può generare, a lungo andare, problemi o aggravare quelli già esistenti. Se senti dolore nella parte anteriore della spalla, potrebbe essere dovuto all'infiammazione del tendine del capo lungo del bicipite.
In tal caso, non eseguire questo esercizio. Non è necessariamente il ricciolo angolato che ti ha logorato, ma può irritare l'area. Se ti senti preoccupato, non raddrizzare completamente le braccia e riduci l'ampiezza durante il curl inclinato. Puoi anche posizionarlo alla fine della sessione, quando i bicipiti sono caldi.
- Infine, per evitare di sollecitare eccessivamente l'articolazione della spalla e di allungare i pettorali, è meglio non appoggiare la testa sulla panca, ma sollevarla ad esempio con l'asciugamano.
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Come fare il ricciolo inclinato con gli elastici?
L'incline curl è ben noto ai bodybuilder con manubri. Questo è l'unico esercizio che allunga davvero i bicipiti per un'ampiezza ottimale e un buon lavoro della parte lunga del bicipite.
Nell'allenamento con gli elastici, è molto facile assumere una posizione identica. Tutto quello che devi fare è stare con la schiena al punto di attacco dell'elastico, quindi allungare le braccia all'indietro. Eseguirai quindi lo stesso movimento dei manubri.
Questo esercizio si esegue generalmente in supinazione, ma è possibile anche la presa a martello. Detto questo, poiché questo è il modo migliore per lavorare sui bicipiti, sarebbe un peccato utilizzare una presa a martello che coinvolga i brachiali.
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Quale programma per bicipiti con elastici?
Gli anelli sono un modo semplice ed efficace per rendere una sessione estremamente intensa. Per allenare i bicipiti, puoi iniziare con i seguenti tre esercizi:
- Inizia con il classico ricciolo, presa sopra la mano.
- Continuare con il ricciolo angolato, presa sottomano.
- Termina con il ricciolo a martello, presa a martello.
Puoi fare da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio con 30 secondi di riposo tra ciascuno, che è una serie. Prendi da 1 minuto a 1 minuto e 30 tra due serie, per fare 4 serie in totale.
Questo programma speciale per bicipiti con elastico dura 12 minuti e i tuoi bicipiti saranno ben allenati.
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Elastici Superhuman Fit per i tuoi allenamenti di curl inclinato
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Per ulteriori informazioni: Allenamento bicipiti
In sintesi: il ricciolo inclinato
Il curl inclinato è un esercizio di allenamento della forza perfetto per completare l'allenamento dei bicipiti. Ti permette di lavorare i bicipiti da un'altra angolazione ma anche di eseguire un ottimo allungamento di essi.
Il curl inclinato è molto diffuso in palestra e richiede comunque un buon controllo del movimento. I vari suggerimenti forniti devono essere presi in considerazione per evitare lesioni. Se senti dolore alle spalle, cambia il carico o fai più stretching all'inizio e alla fine della sessione.
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