L'anca non è la prima parte del corpo a cui pensi nel bodybuilding. Eppure, questa articolazione e i muscoli che la circondano sono di fondamentale importanza per ottenere glutei sinuosi.
Oltre a lavorare sulla flessibilità, è ovviamente necessario costruire muscoli in questa parte del corpo per mantenere meglio la postura e consentire al corpo di muoversi in modo più fluido e libero.
Il tuo peso corporeo non è sufficiente per i tuoi esercizi? Optate per l'elastico che grazie al suo continuo lavoro di tensione permette di ottenere risultati efficaci e veloci. Che ne dici di iniziare con estensioni dell'anca elasticizzate?
Muscoli lavorati con estensione anca elastica
- Le estensioni dell'anca fanno lavorare i muscoli glutei, che sono tre: piccolo gluteo, medio e grande gluteo. Questo esercizio permette poi di avere glutei tondi e muscolosi solo con l'ausilio di una fascia elastica di resistenza.
- Sullo sfondo lavorano anche i gruppi muscolari delle cosce. Questo è particolarmente vero per muscoli posteriori della coscia. Inoltre, questi muscoli migliorano l'estetica dei glutei. Con un programma di bodybuilding adeguato, vedrai rapidamente i risultati.
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Esecuzione dell'estensione dell'anca con elastico
- Per questo esercizio è necessario un piccolo elastico. Inoltre, sposta un supporto vicino a te per mantenere l'equilibrio quando esegui il movimento. Pianifica un luogo abbastanza grande per la tua sicurezza.
- In alternativa, puoi usare un elastico grande. Tuttavia, è necessario disporre di un supporto basso per poter agganciare l'estremità dell'elastico. Maggiore è la resistenza dell'elastico, più difficile sarà l'esercizio.
- Per iniziare, agganciare l'elastico ad un supporto (elastico grande) e alla caviglia o ad entrambe le caviglie (elastico piccolo). Allargare i piedi alla larghezza del bacino, sollevare leggermente il piede dove si aggancia l'elastico. Ricorda anche di stare in piedi.
- Muovi la gamba all'indietro mentre esegui una contrazione volontaria dei glutei. La tua gamba dovrebbe quindi rimanere dritta per tutto il movimento. L'altra gamba non dovrebbe muoversi. Espira durante questo passaggio.
- Ritorna alla posizione iniziale eseguendo il movimento opposto e senza piegare la gamba. Inoltre, controlla la resistenza dell'elastico. Inspira durante questo passaggio.
- Per la tua sicurezza, il tuo tronco deve rimanere dritto durante tutto il movimento. Quindi, contrai gli addominali per non piegare la schiena. Inoltre, fissa un punto davanti a te per mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale.
- Puoi anche eseguire l'estensione dell'anca con l'elastico nella posizione a quattro zampe. Ciò fornisce gli stessi vantaggi ma è necessario, d'altra parte, avere un piccolo elastico. Per fare questo, attacca l'elastico alle tue due caviglie.
- Quindi estendi la gamba su cui vuoi lavorare. Esegui le estensioni dell'anca, il che significa sollevare la gamba in aria mantenendola dritta.
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I vantaggi dell'estensione elastica dell'anca
Brucia calorie in poco tempo con un esercizio per i glutei
Poiché l'estensione dell'anca colpisce quattro muscoli contemporaneamente, può essere definito un esercizio composto.
Molti movimenti composti mettono alla prova il tuo metabolismo e aumentano drasticamente la tua frequenza cardiaca, che a sua volta porterà a un aumento delle calorie bruciate, oltre a benefici per i sistemi energetici coinvolti .
Prevenzione degli infortuni
Gli infortuni sportivi sono spesso causati da metodi di allenamento inadeguati, squilibri muscolari e spesso debolezza muscolare.
A causa della grande quantità di tempo che una parte della popolazione trascorre seduta per lunghi periodi di tempo, è facile che i nostri glutei diventino disabili e, di conseguenza, quando vengono improvvisamente messi alla prova dall'esercizio; di solito non sono allungati e possono essere feriti facilmente.
Durante l'allenamento, il bacino, i fianchi, le gambe e il busto sono tutti stabilizzati e aiutati dalla forza dei nostri glutei. Quindi, quando i glutei non si attivano in modo efficace, l'intera catena posteriore e anteriore può essere colpita in modo massiccio e causare lesioni.
Un altro motivo per cui i glutei non si attivano è dovuto a muscoli tesi, come i flessori dell'anca, che impediscono alle fibre dei glutei di eseguire un movimento. Con l'estensione dell'anca utilizzando un elastico, riduci notevolmente questo rischio.
Prestazioni sportive
Il lavoro sui glutei con movimenti come l'estensione dell'anca può essere essenziale per prestazioni atletiche superiori. L'allenamento della catena posteriore del corpo sarà oggi in prima linea per quasi tutti gli atleti.
I glutei di un individuo sono progettati per tirare la gamba o estendere l'anca, quindi se i glutei non sono attivi e poco sviluppati, la tua forza, potenza esplosiva, agilità e velocità ne risentiranno .
Inoltre, i glutei generano una grande quantità di energia che a sua volta viene convertita e tradotta in movimenti chiave come l'accelerazione per battere un difensore nel calcio, il cambio di direzione per andare contro l'avversario nel rugby e l'affermazione di movimenti potenti come il salto nel basket e il salto nel salto in lungo. L'estensione dell'anca con elastico consente una contrazione volontaria massima super alta, più del triplo di uno squat.
Correggi la postura di questo esercizio per i glutei
I glutei svolgono un ruolo chiave nel mantenere o creare una buona postura nel corpo. Senza di esso, i flessori dell'anca diventeranno dominanti e affermeranno il nostro bacino in una posizione inclinata che spingerà troppo la nostra parte posteriore, risultando in una posizione eretta scomoda.
Quindi, se costruisci muscoli glutei forti, puoi evitare che ciò accada e quindi avere una buona postura.
Variazione dell'esercizio dei glutei
Eseguire sempre lo stesso esercizio per i glutei può diventare noioso. Prova a variare i piaceri integrando le estensioni dell'anca e le sue varianti nelle tue sessioni per i glutei. La tua routine sportiva sarà così rinnovata.
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Errori da evitare durante l'estensione elastica dell'anca
Mancata generazione dell'estensione completa dei fianchi e della parte bassa della schiena
Questo può accadere spesso perché sei semplicemente troppo stretto nell'area dei flessori dell'anca o hai semplicemente sollevato troppo la gamba.
Spingere sulle punte
Assicurati sempre di spingere con i talloni, non con le dita dei piedi.
Spingere attraverso i talloni non solo ti consentirà di generare più potenza, ma stabilizzerà anche il movimento e impedirà al corpo e alla barra di oscillare da un lato all'altro.
Alza il collo
Alzare il collo durante l'esecuzione di questo esercizio può causare dolore al collo e al collo.
Una scorretta flessione del collo può portare al prolasso del disco spinale.
Tecniche di respirazione inadeguate
Trattenere il respiro durante l'esecuzione del movimento può portare a un aumento non necessario della pressione e a una minore produzione di energia.
Incorporare la tecnica di respirazione menzionata in precedenza consentirà maggiore potenza e benefici per la postura, il diaframma e la struttura complessiva durante l'esecuzione dell'esercizio.
Per saperne di più: Lesioni muscolari (sport)
I migliori elastici per l'estensione dell'anca
Decidere di usare un elastico è una buona cosa. Devi ancora scegliere il meglio per la tua performance!
Per questo Fit Superhuman ha creato fasce elastiche di resistenza, riconosciute come il miglior rapporto qualità-prezzo sul mercato francese. Garantite per un anno, queste fasce elastiche ti permetteranno di lavorare sull'estensione dell'anca, ma anche su un centinaio di altri esercizi di bodybuilding. Troverai un opuscolo esplicativo per guidarti nello sviluppo delle tue sessioni.
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Per ulteriori informazioni: Fitness-Elastico sovrumano: recensioni degli utenti
In conclusione sull'estensione elastica dell'anca
L'estensione dell'anca è un esercizio di allenamento della forza rivolto a tutti i muscoli glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Poco praticato durante le sessioni di bodybuilding, questo esercizio è comunque completo per ottenere glutei arrotondati e formosi.
Inoltre, aiuta ad avere una postura migliore, a bruciare calorie in modo efficiente e a prevenire gli infortuni. È ovviamente necessario rispettare le indicazioni fornite per evitare inutili infortuni eseguendo questo esercizio in modo scorretto.
Per evitare di esercitare pressioni sui fianchi con i pesi, scegli di eseguire l'estensione dell'anca con elastici. Il movimento è semplice e può essere eseguito da qualsiasi luogo, mentre ti fa lavorare in profondità. Le bande di resistenza Superhuman Fit sono totalmente consigliate per questo esercizio di allenamento della forza e otterrai culi solidi come una roccia in pochissimo tempo.
