Hoe doe je pull-ups? Pull-ups zijn een functionele lichaamsgewichtoefeningdie ideaal is voorhet opbouwen van holistische kracht in het bovenlichaam. En toch staan ze algemeen bekend als een van die moeilijk te beheersen oefeningen die voor beginners lastig kunnen zijn om uit te voeren.
Ondanks populaire misvattingen is het voor iedereen mogelijk om pull-ups onder de knie te krijgen, zelfs degenen zonder gespierde en sterke armen en ruggen ! Je moet alleen weten waar en hoe je moet beginnen. In dit artikel leggen we uit hoe je een pull-up correct uitvoert, demogelijke variatiesen de sleutels om snel vooruitgang te boeken!
Hoe pull-ups te doen? De basisbeweging
Details van de oefening
Hoe doe je pull-ups met de juiste bewegingsvorm ? Er zijn een paar tips en trucs die het uitvoeren van een pull-up niet alleen gemakkelijker maken, maar er ook voor zorgen dat u alle voordelen van deze krachtige oefening krijgt.
Hier is hoe een pull-up uitvoeren met juiste techniek:
- Begin door direct onder een optrekstang te gaan staan. Als je de bar niet kunt bereiken terwijl je op de grond staat, kun je een kist onder je voeten plaatsen en erop gaan staan.
- Plaats uw handen boven uw hoofd (handpalmen naar u toe gericht) met uw handen iets verder uit elkaar dan uw schouders. Zodra je handen de stang vasthouden, ben je in je startpositie.
- Adem in en adem dan uit. Til je voeten van de vloer of box om de stang vast te houden en activeer je kern door je navel naar je ruggengraat te trekken. Trek je schouders naar achteren en naar beneden.
- Betrek uw arm- en rugspieren, buig uw ellebogen en til uw bovenlichaam op naar de stang totdat uw kin boven de stang is. Je kunt je voorstellen dat je je ellebogen naar je heupen brengt als dat de beweging gemakkelijker maakt.
- Adem in op het hoogtepunt van de beweging. Strek vervolgens uw ellebogen uit en laat uw lichaam terug zakken naar de beginpositie. Vermijd tijdens het bewegen met uw benen te zwaaien of uw schouders op te halen. U wilt ervoor zorgen dat uw schouderbladen tijdens de oefening naar achteren en naar beneden blijven.
Waarom het moeilijk is
Deze stap is misschien nog niet mogelijk voor jou, en dat is absoluut oké! Als je niet meteen een volledige pull-up kunt uitvoeren, kun je oefeningen doen om je kracht geleidelijk op te bouwen, totdat je er bent!
Een artikel erover: Spierkracht ontwikkelen, het juiste dieet
Pull-ups vereisen dat je je hele lichaam optilt met alleen je armen en schouders, vandaar de ontmoedigende uitdaging. Je moet er ook voor zorgen dat je de juiste vorm en techniek hebt om de juiste spieren op het juiste moment te activerent. Laat je dus niet ontmoedigen: er zijn tal van manieren om succesvolle pull-ups uit te voeren, ongeacht vanaf welk krachtniveau je begint!
Optrekken: de voordelen
Wat zijn de voordelen van pull-ups? Pull-ups bieden veel voordelen voor uw lichamelijke gezondheid, vanhet opbouwen van spieren tot het verbeteren van uw kwaliteit van leven.
Voor meer informatie: Hoe vooruitgang boeken in tractie? Ontdek al onze tips
Nadat we je hebben uitgelegd hoe je pull-ups moet doen, zijn hier de voordelen:
-
Holistische kracht van het bovenlichaam opbouwen : Omdat pull-ups veel spieren in één beweging aangrijpen, staan ze bekend als een samengestelde oefening. Samengestelde oefeningen bootsen natuurlijke bewegingen na en helpen de coördinatie te verbeteren. Ze trainen tegelijkertijd het zenuwstelsel en het spierweefsel, in tegenstelling tot isolatieoefeningen.
-
Beweging met weinig impact : Als u het moeilijk vindt om oefeningen met hoge impact uit te voeren vanwege gewrichtspijn of letsel, zijn pull-ups een oefening met weinig impact die u zal helpen kracht op te bouwen en uw kracht op te bouwen. extra druk op uw gewrichten.
-
Verbeter je algehele fysieke gezondheid: Het is aangetoond dat weerstandstraining de algehele gezondheid aanzienlijk verbetert, omdat het gekoppeld is aan betere fysieke prestaties, van loopsnelheid tot bewegingscontrole en cognitief vermogen.
-
Betere geestelijke gezondheid en stemming: het is bewezen dat sterker en fitter worden je stemming en geestelijke gezondheid helpt verbeteren. Het is gebleken dat krachttraining de symptomen van angst, depressie, slaap en vermoeidheid verbetert, evenals de cognitie bij oudere volwassenen.
-
Geef uw bovenlichaam vorm : Het opbouwen van spieren in uw bovenlichaam heeft als bijkomend effect dat het deze spieren verstevigt en vormt. Als je regelmatig pull-ups doet, help je ook om de spieren in je armen, rug en schouders te versterken, waardoor ze strakker worden voor een geweldig bovenlichaam.
Een artikel over dit onderwerp: Hoe het bovenlichaam snel te versterken en te versterken?
Hoe pull-ups te doen? Voortgangssporen
Bewegingsvarianten
Geassisteerde pull-ups met een weerstandsband
Als je niet de volledige optrekbeweging kunt uitvoeren, gebruik dan een weerstandsband. Begin met het lussen van de weerstandsband rond de optrekstang zodat het ene uiteinde om de stang zit en plaats je voet door de lus aan de onderkant.
Je kunt de beweging dan normaal uitvoeren, maar de rubberen band helpt de weerstand te verminderen en stelt je in staat je lichaam omhoog te trekken. Hoe dikker de weerstandsband, hoe gemakkelijker de beweging zal zijn. Zodra u de trekkracht kent met een bepaalde banddikte, kunt u elke keer dat u traint geleidelijk dunnere banden gaan gebruiken. Uiteindelijk zou je de beweging zonder enige hulp onder de knie moeten krijgen!
Om de maximale resultaten te behalen: Doelstelling 50 pull-ups, hoe verder te gaan?
Isometrische wiggen
Een isometrische greep op de optrekstang houdt in dat je bovenaan de beweging springt, zodat je hoofd boven de stang is en je borst er tegenaan zit, in plaats van jezelf hoog naar beneden te trekken. Als je daar eenmaal bent, houd je de balk zo lang mogelijk in die positie. Herhaal dit drie keer als onderdeel van uw gewichtstrainingsprogramma.
Verhoog beetje bij beetje het aantal herhalingen totdat u meer zelfvertrouwen krijgt en uw armkracht verbetert. Dit is een ideale beweging voor beginners, omdat je de herhalingen kunt ketenen en vertrouwd raakt met de pull-ups.
Om over alle benodigde informatie te beschikken: Top 7 oefeningen om uit te voeren met een gewichtsvest
Negatieve pulls
Om een negatieve trekkracht te doen, plaatst u uw handen in een bovenhandse greep net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een stevige doos of stoel om bovenaan de optrekbeweging te springen, zodat je borst de stang raakt.
Vervolgens laat je je lichaam langzaam zakken totdat je de startpositie van de optrekbeweging bereikt. Deze beweging gebruikt nog steeds de kracht van dezelfde spieren als pull-ups, maar is gemakkelijker uit te voeren voor beginners. Je kunt negatieve pull-ups toevoegen aan je trainingsroutine door ze in drie sets van 12 uit te voeren, en zorg ervoor dat je pauzeert tussen elke set.
Het geschikte accessoire voor krachttraining
Hoe doe je pull-ups en boek je steeds meer vooruitgang? Als je de basisbewegingen van pull-ups al onder de knie hebt en je comfortabel voelt, is er een ideaal accessoire om aan kracht en uithoudingsvermogen te blijven winnen: het Weighted Vest militaire belasting 50kg™! Er kan een tijd komen dat uw lichaamsgewicht niet langer voldoende zal zijn om krachtiger te worden.
Het gewichtsvest kan je helpen opstijgen: met zijn extra gewicht tussen 5 en 50 kg kun je jezelf echt uitdagen en sterker worden. Zeer resistent en comfortabel, dit gewichtsvest is ontworpen met de beste materialen: Oxford-stof en een klittenbandsysteem. De maat van het vest past zich aan alle lichaamstypes aan en is geschikt voor alle sporters.
Speciaal ontworpen voor intensieve inspanningen, uw workouts thuis zullen intensiteit winnen. Geen lichte en eenvoudige trainingen met lichaamsgewicht meer. Breng het naar een hoger niveau met dit gewichtsvest om je pull-ups te doen.
Samengevat: Hoe doe je pull-ups?
Dus, hoe doe je pull-ups? Je hebt stap voor stap de details van de beweging voor een goede vorm van uitvoering. Hierdoor kunt u niet alleen aansterken door het optimaliseren spierwerk, maar het beschermt ook uw gezondheid en uw gewrichten.
De voordelen zijn talrijk: ontwikkel holistische kracht van het bovenlichaam, train met beweging met weinig impact, geniet van een betere geestelijke gezondheid en een beter humeur, verbeter uw gezondheid en toon uw bovenlichaam. Begin met het uitvoeren van geassisteerde pull-ups, gebruik isometrische wiggen of doe negatieve pull-ups om vooruitgang te boeken. En voor de dappersten onder jullie is er het Military Load 50kg™ Weighted Vest om je fysieke prestaties te verbeteren. Nu weet je hoe je pull-ups moet doen!
