Hoe doe ik pull-ups met een elastiekje ? De pull-up is een oefening die volledige lichaamsbeheersing vereist en zelfs topsporters uitdaagt. Dit is een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam, waarbij veel belangrijke spieren zoals de biceps, lats, scapula, onderarmen en kern in één beweging worden gebruikt. Iemand 20 pull-ups achter elkaar zien doen alsof het niets uitmaakt, is op zich al een hele prestatie!
Dit is een moeilijke oefening, een indicatie van hun nut. Als jij een van de vele mensen bent die geïntimideerd zijn door pull-ups, zijn we hier om je te laten zien dat dit niet zo hoeft te zijn! Als je de juiste stappen volgt om kracht op te doen waar je het nodig hebt en je spieren traint met de juiste techniek, zul je elastische pull-ups onder de knie krijgen !
Voordat je begint met pull-ups met een elastiekje
Voordat we ingaan op optrektraining met weerstandsbanden, laten we eerst enkele elementaire veiligheidsmaatregelen bespreken. Zoals altijd is het belangrijkste aspect van lichaamsbeweging het behoud van een gezond en capabel lichaam.
We trainen om functioneel te zijn in ons dagelijks leven en blessures zijn niet bevorderlijk voor functionaliteit. Overweeg het volgende voordat u een optrekoefening met een rubberen band uitvoert:
-
Gebruik de juiste uitrusting: optrekstangen zijn het meest voor de hand liggende onderdeel van de oefening en we moeten ervoor zorgen dat we de juiste opstelling hebben voor onze behoeften. Niet alle optrekstangen zijn gelijk gemaakt. U bent misschien bekend met optrekstangen in de stijl van een trekstang die u kunt draaien om in een deuropening te passen. We raden af om ze te gebruiken. Als u de stang niet met schroeven bevestigt, kan deze inderdaad uit het frame vallen, wat hem gevaarlijk maakt. Zorg er in plaats daarvan voor dat de balk die u gebruikt in de muren aan weerszijden ervan of in het plafond erboven wordt geschroefd, of deel uitmaakt van een vrijstaand rek. Zorg ervoor dat alles echt stevig is en niet verzwakt tijdens gebruik.
-
Start langzaam: hoewel het gebruik van weerstandsbanden voor pull-ups een geweldig trainingshulpmiddel is, zijn er een aantal stappen die uiterst belangrijk zijn om op te focussen voordat je zelfs maar begint. Het is essentieel voor uw veiligheid en spierontwikkeling om elk van deze beginnersoefeningen onder de knie te krijgen voordat u weerstandsbanden in uw training opneemt. Als je spieren eenmaal weten hoe ze zonder na te denken op de juiste manier moeten worden ingezet, kun je doorgaan met geassisteerde pull-ups.
Aarzel niet om tegelijkertijd het volgende te lezen: Hoe bouw je effectief je onderrugspieren op?
Stappen voor een succesvolle pull-up met elastiekjes
Actieve vering
De eerste stap is om te werken aan de kracht van je grip op de stang. Als het bijvoorbeeld uw doel is om 10 opeenvolgende pull-ups uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat uw handen het gewicht van uw lichaam kunnen dragen gedurende 10 volledige pull-ups. ups.
Meer informatie: Elke dag lichaamsgewicht trainen, goed idee?
Begin met deze actieve suspension-oefening om aan je grip te werken en je rug- en kernspieren te activeren. Merk op dat actieve blokkering heel anders is dan passieve blokkering. Zorg ervoor dat je de juiste spieren aanspant om jezelf omhoog en uit je schouders te tillen. Hier is hoe het te doen:
- Grijp de stang breder dan schouderbreedte, met de vingers naar voren gericht.
- Til uw voeten van de grond zodat al uw lichaamsgewicht naar beneden hangt.
- Betrek uw schouderblad en latten en trek uw schouderbladen naar achteren en naar beneden.
- Je oren moeten omhoog komen en uit je schouders komen.
- Houd 20 seconden vast en doe 3 sets.
Van actieve naar passieve vering
In deze tweede stap leggen we de lat subtiel hoger. In deze oefening voegen we toe aan de actieve ophanging door te verlagen naar een passieve ophanging en dan te herhalen. Het proces van het uitvoeren van deze beweging in herhalingen traint de scapula en lats. Pak de stang breder dan schouderbreedte vast, met de vingers naar voren gericht. Til je voeten van de grond zodat al je lichaamsgewicht naar beneden hangt.
Betrek uw schouderblad en latten en trek uw schouderbladen naar achteren en naar beneden. Laat jezelf zakken in passieve ophanging, waarbij je je schouderblad en latten tijdelijk ontkoppelt. Herhaal deze beweging 10 keer voor 2 sets.
Aarzel niet tegelijkertijd voor zoveel mogelijk informatie te lezen: Gewichtsrustdagen, een verplichting?
Lat pull-down
We betreden nu het rijk van trekoefeningen met elastiek. zijwaartse pulldowns met behulp van een weerstandsbandversterken hoe de spieren die nodig zijn voor pull-ups op de juiste manier worden aangespannen.
Concentreer u in deze stap specifiek op het gebruik van uw lats in plaats van uw handen en armen. Wat de oefening betreft, deze oefening is eigenlijk een pull-up met een rubberen band in plaats van een halter:
- Plaats een band met gemiddelde weerstand rond een optrekstang en trek aan een uiteinde van de lus totdat deze stevig is omwikkeld.
- Kniel op de grond onder de weerstandsband, evenwijdig aan de stang.
- Laat je elleboog in de lus van de band rusten en pak de band vast met je hand boven je hoofd om te stabiliseren.
- Trek je elleboog helemaal naar je zij met behulp van je zijspieren.
- De schouderbladen blijven tijdens de beweging naar beneden en naar achteren; langzaam en beheerst bewegen.
- Breng uw elleboog langzaam omhoog naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging 20 keer voor 2 sets.
Om de maximale resultaten te behalen: Doelstelling 50 pull-ups, hoe verder te gaan?
Isometrische overval
Energiebesparing is een essentieel onderdeel van succesvolle pull-ups. Door uw buikspieren gespannen en onder controle te houden tijdens een beweging, kunt u zwaaien beperken en veel efficiënter worden.
In deze oefening gaan we ons concentreren op controle door aan de top stil te staan. Begin vanuit de actieve hangpositie. Trek jezelf omhoog zodat je kin boven de stang is en zorg ervoor dat je schouderblad en lats zijn ingeschakeld. Houd bovenaan 10 seconden vast. Laat jezelf langzaam zakken tot een actieve hangende positie. Herhaal dit 3 keer.
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Hoe bouw je thuis je rugspieren op met elastische weerstandsbanden?
Excentrische contractie
In deze stap zullen we geassisteerde pull-ups uitvoeren met behulp van een stoel of box. Het belangrijkste doel is om jezelf langzaam vanuit je hoogste positie te laten zakken totdat je knieën op de steun rusten. Ga op een stabiele stoel of box staan om over de lat te komen.
Kom vanaf stap 4 in een isometrische houdpositie en buig uw benen achter u. Laat jezelf zakken tot 3 (langzaam, zonder haast) totdat je knieën op de stoel rusten. Ga terug naar boven en herhaal dit totdat het mislukt. Als je dit 10 keer kunt doen voor 3 sets, ben je klaar om de volgende stap te zetten!
Snel resultaten behalen: Hoe bouw je thuis spieren op met weerstandsbanden?
Ondersteunde tractie met rubberen band
Na het voltooien van stap 1-5 zult u zich waarschijnlijk moe voelen. Dit is je kans om alles te geven in een geassisteerde en gecontroleerde elastische trekkracht .
We gaan een weerstandsband gebruiken om ervoor te zorgen dat de vorm van uitvoering correct blijft en geen last heeft van onze vermoeidheid. U zult in staat zijn om vertrouwd te raken met geassisteerde pull-ups en in de loop van de tijd vooruitgang te boeken.
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Welk dieet te volgen om vermoeidheid tijdens het sporten te voorkomen?
Weerstandsbanden kiezen voor elastische pull-ups
Aangezien het type elastiek dat je gaat gebruiken een grote rol zal spelen in je voortgang, raden we de Resistance Elastic Bands™ aan, vooral omdat ze 5 verschillende weerstandsniveaus.
De variabele riemen variëren van 5 tot 75 kg en zijn voorzien van een deuranker dat snel en eenvoudig te installeren is. Dit is ideaal om vooruitgang te boeken en elke training af te stemmen op uw fitnessniveau voor de dag. Het beste van alles is dat je in het begin niet eens een optrekstang nodig hebt!
Het is een uitstekend alternatief om de spierdefinitie en spierkracht te verbeteren in hetzelfde tempo als dumbbells en machines. Supercompact en draagbaar, deze weerstandsbanden volgen je overal. Beetje bij beetje zul je vertrouwen krijgen en steeds sterker worden in je bovenlichaam.
Het doel? Slaag in een volledige, niet-ondersteunde tractie zodra u zich er klaar voor voelt! Gegarandeerd voor 1 jaar en veelzijdig, deze banden kunnen ook worden gebruikt om al je andere lichaamsgewichtoefeningen te intensiveren!
Samengevat: Pull-ups met elastiek
elastische pull-ups zijn een geweldige manier om vooruitgang te boeken in tractie. Het is perfect voor beginners die geïntimideerd zijn door lichaamsbeweging of atleten die een pijnlijke spier willen revalideren.
Om er zeker van te zijn dat u het meeste uit uw training haalt, volgt u de stappen in dit artikel voordat u verder gaat met volledig geassisteerde pull-ups. Dan raden we je aan om te wedden op de Elastic Bodybuilding Resistance Bands™ om te profiteren van de beste kwaliteit/prijsverhoudingvoor je pull-ups met elastiek !
