Op zoek naar effectieve rekoefeningen? U bent op de juiste plek! Weerstandsbanden zijn waarschijnlijk de beste trainingstool die je goedkoop kunt krijgen. Of je nu beginner bent of al een gevorderd fitnessniveau hebt,oefeningen met weerstandsbanden kunnen je spieren een goede uitdaging geven!
Je kunt voer deze uit omalle delen van uw lichaam te bereiken, zonder extra druk uit te oefenen op de gewrichten. Deze bewegingen maken het mogelijk om de grote spiergroepen te isoleren en de kleinere spieren te trainen, die een rol hebben van stabilisatoren. In dit artikel onthullen we de top 10 elastiband-oefeningen voor een volledige lichaamstraining thuis!
Waarom trainen met een elastiband?
De weerstandsbanden zijn hoogwaardige apparatuur voor gewichtstraining, waarmee u eenvoudig thuis spieren kunt opbouwen. Elastiband-oefeningen zijn net zo effectief voor het verkrijgen van spieren of afvallen als de machines in de sportschool! Bovendien profiteert u van een instelbare moeilijkheidsgraad. De Super-Human Fitness™ 3-Level Cloth Elastic Bands™ bieden bijvoorbeeld 3 verschillende weerstandsproblemen.
Afhankelijk van je vorm en de oefening die je uitvoert, kun je dus de gewenste intensiteit aanpassen. Het is het perfecte fitnessaccessoireom je billen, binnenkant van dijen en onderlichaam op te bouwen. Supergemakkelijk en gemakkelijk mee te nemen, je kunt gemakkelijk overal trainen en fit blijven. Deze elastiband is gemaakt van resistente stof om een uitstekende duurzaamheid en scheurvastheid te garanderen. Krijg het geweldige lichaam en de gespierde bilspieren waar je zo naar verlangt!
10 ideeën voor oefeningen met elastiek
Uittrekbare muurzijde
Onze eerste oefening met elastiband is ideaal voor het versterken van de trapeziusspieren en de bovenrug. Ga hiervoor met je rug tegen de muur staan. Plaats de weerstandsband om je duimen of polsen en strek je armen boven je hoofd.
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Hoe pijn in de trapeziusspier op de juiste manier behandelen?
Strek je armen naar beneden en je ellebogen naar de zijkant, gebogen in een hoek van 90 graden, terwijl je de band uitrekt en je schouderbladen naar elkaar toe brengt. Keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Deze oefening is minder bekend bij vrouwen, vandaar het voordeel van een elastiband met 3 intensiteitsniveaus: je kunt beetje bij beetje vooruitgang boeken.
Tricep-extensies
Zoals de naam al doet vermoeden, is deze oefening met elastiband gericht op de triceps. Hoe de beweging te doen? Houd de Weerstandsband in uw handen met uw ellebogen gebogen.
Plaats uw rechterelleboog boven uw hoofd met uw rechter onderarm evenwijdig aan de vloer. De linkerhand moet zich voor de linkerschouder bevinden. Strek uw rechterarm uit terwijl u deze dicht bij uw hoofd houdt. Terwijl je rechterarm strekt, zou je de band moeten voelen strekken en je rechterarmspieren moeten werken. Keer terug naar de startpositie
Voor meer informatie: Alles wat u moet weten over de pulley triceps extension
Biceps-krullen
Nogmaals, geen verrassingen met de naam van deze oefening met elastische band! Het isoleert de biceps voor sterke, gespierde armen. Ga op een stoel, trap of ander plat oppervlak zitten. Stop de elastische band onder je rechterknie en houd hem vast met je rechterhand.
Aarzel niet om te lezen voor sterke en gespierde armen: Welke spieren worden gebruikt bij dips?
Trek uw hand naar uw rechterschouder tegen de weerstand van de band in. Je bovenarm moet stil blijven terwijl je aan de rubberen band trekt, waarbij je je elleboog onder je schouder en dicht bij je lichaam houdt. Laat het ruim los en keer terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen aan de ene kant en schakel dan over naar de andere kant.
Externe schouderrotatie
Deze oefening met elastiband traint de schouders en bovenrug. Doe de band om je polsen. Buig je ellebogen en houd ze dicht bij je lichaam. Beweeg je onderarmen opzij om de band uit te rekken. Draai tegelijkertijd uw handpalmen, zodat ze naar boven wijzen zodra de band is uitgerekt.
Keer terug naar de beginpositie om één herhaling te voltooien. Deze beweging rekt de elastiband veel uit, vandaar het belang van het kiezen van een ripstop-model en in stof om je huid te beschermen.
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Hoe bouw je thuis je rugspieren op met elastische weerstandsbanden?
Brandkraan
Laten we nu verder gaan met krachttraining van het onderlichaam met deze volgende elastibandoefening. Het is perfect voor het versterken van je bilspieren en hamstrings. Begin op handen en voeten. De weerstandsband moet boven je knieën zitten.
Aarzel niet om voor meer informatie het volgende te lezen: Hoe verfijn je je dijen in 1 week en 7 sessies?
Houd uw nek, rug en heupen op één lijn. Beweeg je linkerbeen opzij om de band te strekken. De rest van je lichaam moet op zijn plaats blijven, recht. Draai niet zijwaarts. Keer terug naar de startpositie en doe alle herhalingen aan de ene kant en schakel dan over naar de andere kant. Voor deze optimale oefening om de bilspieren te ronden, zult u snel in de verleiding komen om de intensiteit voor rebound-spieren te verhogen!
Ezelschop
Deze nieuwe oefening is ideaal voor het versterken van de bilspieren en hamstrings, deze keer gericht op verschillende delen van deze spiergroep. Begin op handen en voeten. De elastische band moet boven je knieën komen. Houd je nek, rug en heupen uitgelijnd.
Technisch begin je in dezelfde positie als voor de brandkraan: het is de gemaakte beweging die verandert. Breng de linkerhiel omhoog om de band uit te rekken. Zorg ervoor dat je je heupen horizontaal houdt en niet rond je rug. Keer terug naar de startpositie Doe alle herhalingen aan de ene kant en schakel dan over naar de andere kant.
Om het maximale resultaat te behalen: Hoe verstevig je je billen thuis met elastiekjes?
Plankkern met beenlift
Deoefening met elastiband van de plank plank met leg raise richt zich op de schuine buikspieren, bilspieren en hamstrings. Het is dan ook een zeer compleet uurwerk! Plaats uw lichaam in een hoge plankpositie met uw handen en voeten op de grond. Je handen moeten zich onder je schouders bevinden en je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn liggen.
De weerstandsband moet rond uw enkels worden geplaatst. Betrek je kern en bilspieren en til je linkerhiel op tegen de weerstand van de band. Houd uw lichaam uitgelijnd, buig uw rug niet en draai uw lichaam niet. Keer terug naar de startpositie Doe alle herhalingen aan de ene kant en schakel dan over naar de andere kant.
Voor zoveel mogelijk informatie: Ab wheel, beste abs-accessoire? Onze mening
Squat met laterale abductie
Deze elastibandoefening is voornamelijk gericht op bils- en quadricepstraining. Samen met heupabductie richt deze beweging zich op het deel van de bilspieren dat de "gluteus medius" wordt genoemd. De gluteus medius werkt vooral hard bij het balanceren in een enkele beenpositie. Dit is de reden waarom het versterken ervan je ook in staat stelt je fysieke vorm te stabiliseren en te verbeteren.
Begin te staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen parallel of iets naar buiten gericht. De weerstandsband moet boven je knieën zitten. Doe een squat en als je weer omhoog komt, til je je rechterbeen opzij en knijp je in het buitenste deel van je bilspieren. Terwijl je een stap achteruit doet, laat je jezelf weer in een hurkzit zakken. Bij elke herhaling kun je van kant wisselen.
Een artikel over dit onderwerp: Hoe je billen kunt laten groeien door thuis te trainen?
Jump squat
Laten we genieten van een beetje meer explosiviteit met deze elastiband-oefening! De jump squat is een meer dynamische versie van de klassieke squat, waarmee je met de jump phase aan je snelheid kunt werken. Begin te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen parallel of iets naar buiten gericht.
De weerstandsband moet boven je knieën zitten. Voer een squat uit en spring dan krachtig in een sprong tijdens de come-up-fase. Land zachtjes op je voetzolen: je zou niet veel geluid moeten horen bij het landen en controleer je bewegingen. Je kunt tussendoor weer opstaan of doorgaan met nog een sprong als je daar zin in hebt.
Meer informatie over deze oefening: Wat is de Jump Squat?
Heupabductie
Om verder te gaan met een homogene gluteale musculatuur, raden we een laatste oefening met elastiband aan: heupabductie. Ga naast een muur staan en houd deze met je hand vast voor ondersteuning. De elastische band moet om uw enkels worden geplaatst.
Je kunt de weerstand verminderen door de band boven je knieën te bewegen. Hef je rechterbeen opzij terwijl je je buitenste bilspieren samentrekt. Houd je lichaam recht, buig je romp niet. Keer terug naar de startpositie Doe alle herhalingen aan de ene kant en schakel dan over naar de andere kant.
Aarzel niet om parallel te lezen: Top 8 oefeningen voor je buik- en billensessie
Samengevat: Oefeningen met elastiek
De oefeningen met elastiband zijn daarom ideaal voor vrouwen die vanuit huis effectieve sportsessies willen uitvoeren. Dit accessoire voor krachttraining is zeer zuinig en stelt u in staat absoluut alle spiergroepen te trainen, of het nu gaat om armen, bilspieren of buikspieren.
Met de 3 Level Cloth Elastic Bands™ en een beetje regelmaat, kun je je vetpercentage verlagenen je vetpercentage verhogen spiermassa voor een fit en gespierd lichaam. Hier is een kleine herinnering aan de top 10 oefeningen met elastiband:
- zijwand naar beneden trekken;
- triceps push-ups;
- bicepskrullen;
- externe rotatie van de schouders;
- brandkraan;
- ezelstrap;
- plankenbekleding met beenverhoging;
- squat met laterale abductie;
- springsquat;
heupabductie.
