Crossfit is de trend van de laatste jaren in de sportwereld en wordt beoefend in de meeste sportscholen en fitness . Zeer fysiek en krachtig, deze discipline combineert fitness en bodybuilding en wordt beschreven als een ultra cardio spieropbouwend programma. Crossfit combineert eigenlijk verschillende reeds bestaande fysieke en sportieve activiteiten.
Deze sport is gebaseerd op drie hoofdprincipes: gevarieerde oefeningen, functionele bewegingen en intensieve training. Het is heel goed mogelijk om crossfit-oefeningen uit te voeren zonder apparatuur en dit artikel geeft je de sleutels om dit te bereiken. Dus klaar om te beginnen met crossfit-oefeningen zonder apparatuur?
Wie kan crossfit-oefeningen doen zonder apparatuur?
Crossfit is een mogelijke sportieve activiteit voor iedereen, mannen en vrouwen, jong en oud. Crossfit-oefeningen zijn zeer talrijk en gevarieerd en er is voor elk wat wils. Zonder apparatuur heb je geen excuses meer omdat je crossfit vanuit huis kunt oefenen.
Maar voordat u bepaalt welk type training het beste bij u past, is het belangrijk om uw doel te definiëren. Je trainingen zullen anders zijn als je wilt afvallen om slank te worden of spieren en massa wilt opbouwen. Bovendien is het des te belangrijker om de goedkeuring van uw arts te hebben als u met hoge intensiteit gaat werken.
Waarschuwing, crossfit is iets anders dan bodybuilding. Dankzij crossfit werk je je hele lichaam door cardio te mixen, terwijl je met krachttraining een bepaald gebied of een bepaalde reeks spieren kunt trainen.
Voor meer informatie: Crossfit en bodybuilding: compatibel voor hetzelfde doel?
De basisprincipes van crossfit-oefeningen zonder apparatuur
Kracht- en fitnessoefeningen zijn gegroepeerd in WOD's om een crossfit-workout te creëren.
Plan om te beginnen uw trainingen van tevoren en doe nooit aan geïmproviseerde WOD's. Je loopt het risico je inspanning verkeerd te managen, te twijfelen, slecht te herstellen en je motivatie te verliezen. Plan uw sessies in het weekend om zichtbaarheid te hebben voor de volgende week. Je kunt bijvoorbeeld een WOD kiezen waarop je al gezakt bent en deze oefenen totdat je slaagt.
Je kunt er ook voor kiezen om aan je uithoudingsvermogen te werken en alleen WOD in te plannen waarbij het uithoudingsvermogen zwaar wordt gebruikt.
Afhankelijk van je moeilijkheden tijdens bepaalde bewegingen, kun je dan je crossfit-oefeningen accentueren naar de zwakkere spieren in plaats van een reeks te forceren waarbij je het risico loopt jezelf te verwonden.
Lees ook: WOD CrossFit zonder apparatuur: 6 workout-ideeën 'workout
Een paar voorzorgsmaatregelen voordat u crossfit-oefeningen zonder apparatuur uitvoert
Als je van plan bent crossfit te trainen zonder apparatuur, train je zeker alleen. e, dus zonder begeleiding van een coach. Zorg ervoor dat u deze richtlijnen volgt om blessures te voorkomen en uw kansen op vooruitgang te vergroten:
- Neem ruim voor elke sessie de tijd om op te warmen: mobiliseer elk deel van je lichaam en strek je enkels, hamstrings, schouders, onderrug en psoas. Deze kleine pre-workout stretchsessie stelt je in staat om met een betere amplitude te werken en het risico op blessures te minimaliseren
- Blijf gehydrateerd: drink elke 5 tot 10 minuten een paar slokjes water, vooral als u buiten traint.
- Doe rekoefeningen op uw vrije dagen: plan ten minste 3 rekoefeningen voor de rotator cuff, het bekken en de benen.
- Luister naar jezelf: als je het gevoel hebt dat een oefening abnormale pijn veroorzaakt of als je het niet weet, dring dan niet aan. Als je bijna flauwvalt tijdens een bijzonder intense WOD, neem dan een paar minuten de tijd om te ademen. Neem nooit het risico hypoglykemie te krijgen of flauw te vallen, vooral als u alleen traint. e
Lees ook: Blessures bij bodybuilding: hoe ze te vermijden en te voorkomen
Top 7 crossfit-oefeningen zonder apparatuur
Balans tegen de muur
In de statische versie zorgt deze oefening voor een betere versterking van de schouders. Je kunt het ook gebruiken binnen een meer dynamische oefening. Ga hiervoor op je buik op de grond liggen en loop langs de muur om in balans te komen.
Ga weer naar beneden in dynamisch lopen en voer verschillende herhalingen uit. Om nog verder te gaan, kun je ook handstand push-ups toevoegen terwijl je tegen de muur staat.
De stoel
Deze klassieke fitnessoefening wordt vaak gevraagd tijdens intensieve CrossFit-programma's. Met je rug tegen de muur, buig je benen om je dijen evenwijdig aan de vloer te brengen.
Blijf zo lang mogelijk in de stoelpositie terwijl je je hele figuur vormt. Uw spieren zullen in de diepte worden aangesproken, van de buikspieren tot aan de dijen.
De pistoolkraak
De squat is extreem bekend, dus je moet het moeilijker maken tijdens je crossfit-sessies. Om het pistool uit te voeren squat, strek je armen en een been voor je uit en buig dan het andere been.
Je kunt in eerste instantie een bankje gebruiken om te gaan zitten en zodra je de beweging onder de knie hebt, kun je zo laag mogelijk naar beneden gaan tot je billen zo dicht mogelijk bij de grond zijn. Span uw buikband aan en houd uw rug recht.
De burpee
Zonder twijfel de referentieoefening van crossfit. Deze complete reeks nodigt echt het hele lichaam uit. Om het uit te voeren, buig je je benen als een hurkzit, leg je je handen op de grond en kom je in een plankpositie door je benen naar achteren te sturen. Breng de benen onder de handen en sta op door met gestrekte armen naar boven te springen.
Om deze crossfit-oefening moeilijker te maken, kun je een push-up uitvoeren terwijl je in een plankpositie zit.
De bergbeklimmer
Ook zeer bekend in de fitnesswereld, deze oefening die wordt gebruikt in crossfit is eenvoudig uit te voeren, maar verbrandt veel calorieën. Breng in een plankpositie uw linkerknie dicht bij uw linkerelleboog onder uw borst en breng het been vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Reproduceer dezelfde beweging met het andere been. Ga verder door zo snel mogelijk linker- en rechterbeen af te wisselen.
De overgeslagen uitval
Deze variatie op de klassieke lunge voegt een cardionoot toe aan je crossfit-workouts. Staand, voeten op heupbreedte uit elkaar en handen op de heupen, stap naar voren met je rechtervoet.
Buig beide benen breng de knie naar de grond. Spring terwijl je van been wisselt. Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen komen en houd je rug recht.
De V-up
Deze oefening die bij CrossFit wordt gebruikt, belast debuikspieren zwaar. Een variant van de sit-up, je moet op je rug liggen met je armen en benen gestrekt, iets verhoogd boven de grond.
Trek je buikband aan en til je benen en armen tegelijkertijd gestrekt op, zodat ze een V vormen met je lichaam. Kom terug naar de startpositie terwijl je de beweging beheerst en zonder je rug rond te maken.
Tegelijkertijd te lezen: 10 oefeningen dijen buik billen voor een stevig en gespierd lichaam
Elastische weerstandsbanden ten behoeve van crossfit oefeningen
En als je verder gaat in je crossfit-oefeningen? Dankzij de elastische weerstandsbanden van fit superhuman maak je je WOD's moeilijker door er een belasting van 5 tot 75 kilo aan toe te voegen. Dit pakket weerstandsbanden is gemakkelijk te vervoeren en zeer compact, ideaal om je sessies thuis voort te zetten of mee te nemen naar de sportschool.
Zelfs als het lichaamsgewicht voldoende is om resultaten te behalen met crossfit-routines, kunt u de behoefte en wens voelen om extra spanning toe te voegen. Deze weerstandsbanden elastiek kunnen voor meer dan 100 weerstandsoefeningen worden gebruikt.
Het zal daarom heel gemakkelijk zijn om ze in je WOD's op te nemen. Zoek tijdens hun wekelijkse voorbereiding, zoals hierboven aanbevolen, crossfit-oefeningen die met deze banden kunnen worden gedaan en neem ze gaandeweg op voor nog betere resultaten. Je spieren krijgen meer vorm en dat betekent niet dat je de cardio die specifiek is voor crossfit-workouts laat vallen.
Het gebruik van de elastische weerstandsbanden van superhuman fit tijdens je crossfit-oefeningen is een aanzienlijke troef om je spieren te ontwikkelen, je prestaties te verbeteren, kracht op te doen en een strak lichaam aan te nemen.
Voor meer informatie: De voordelen van het beoefenen van Crossfit
Tot slot
Door te trainen op de belangrijkste oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is en door je WOD's te plannen, kun je een trainingsbeest worden en je weerstand, je uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren, maar ook afvallen en de spieren van de schouders, benen en buikspieren versterken .
Zorg ervoor dat je tijdens je crossfit-sessies regelmatig opwarmt en hydrateert om beter te presteren en goed te herstellen. Voeg een paar reksessies toe aan je sportroutine om je lichaam te ontspannen. Als je wilt afvallen met crossfit, wees dan ijverig en regelmatig, maar luister vooral naar je lichaam!
U kunt elastische weerstandsbanden gebruiken om uw crossfit-workouts extra moeilijk te maken. Met dit gewicht kunt u nog verder gaan in uw sessies en uw doelen bereiken of zelfs overtreffen. Je spieren werken meer in de diepte, terwijl je de cardio-kant van crossfit behoudt. Dus klaar om te beginnen met crossfit-oefeningen?
