Top 10 circuittrainingsoefeningen met lichaamsgewicht

Wil je beginnen met circuittraining met lichaamsgewicht? Je hebt gelijk ! Sommige mensen staan ​​misschien sceptisch tegenover training waarbij geen dure machines of zware gewichten worden gebruikt, maar onderzoek toont aan dat lichaamsgewichttrainingen kracht, uithoudingsvermogen en kracht verbeteren en, indien goed gedaan, aanzienlijke calorieën kunnen verbranden.

Ontdek alle voordelen plus 10 oefeningen om op te nemen in je circuittraining met lichaamsgewicht

De voordelen van circuittraining met lichaamsgewicht

circuittraining met lichaamsgewicht biedt meerdere voordelen, hier volgt een kort overzicht:

• Praktisch: Gewicht toevoegen aan een training heeft voordelen. Maar het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht overtreft halters voor het gemak. Met zowel je handen als je voeten (en alles daartussenin!), kun je overal een intense en effectieve workout doen: in je woonkamer, een hotelkamer of buiten in een minimale ruimte.
  
  
• Goedkoop: Hoewel lichaamsgewichtbewegingen in een sportschool kunnen worden gedaan, heb je alleen je eigen lichaam nodig. Thuistrainingen betekenen ook minder sociale afleiding.
  
  
• Efficiënt: bij afwezigheid van halters en kettlebells kost de overgang van de ene beweging naar de andere weinig tijd. Met minder rust blijft je hartslag op een hoog niveau, een belangrijke factor bij het verbranden van calorieën. Lichaamsgewichttraining is in wezen intervaltraining, dat wil zeggen afwisselend periodes van intense activiteit met periodes van geen of lage intensiteit. Het is aangetoond dat dit effectiever is dan steady-state cardio.
  
  
• Aanpasbaar: Trainingsmachines zijn beperkt in hun gebruiksbereik door hun instellingen, maar oefeningen met lichaamsgewicht hebben een groot aantal aanpassingen voor elk fitnessniveau. Neem de push-ups: variëteiten variëren van knie tot vloer tot klappen en push-ups met één hand.
  
  
• Hartstimulatie en -versterking: Lichaamsgewichttraining heeft het vermogen om tegelijkertijd uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en spierkracht te verbeteren. Door regelmatig van houding te veranderen, blijft uw hartslag verhoogd, terwijl lichaamsgewicht en zwaartekracht samenwerken om de spieren te versterken.
  
  Aarzel niet om parallel te lezen: Hoe bouw je thuis spieren op met weerstandsbanden?
  
  
  

10 oefeningen om op te nemen in je circuittraining met lichaamsgewicht

Deep Squat

Onze eerste oefening voor uw lichaamsgewichtcircuittraining is de deep squats. Houd een handdoek boven je hoofd met je armen gestrekt en houd deze strak. Dit dwingt je om je borst hoog te houden en je hardloopvorm te verbeteren.

Buig je benen om langzaam af te dalen, houd je knieën uit elkaar, totdat je hamstrings je kuiten raken. Stijg dan langzaam op. Zet een timer op 10 minuten. Doe 15 herhalingen aan het begin van elke minuut en rust de rest van elke minuut. Dit houdt je hartslag verhoogd voor meer vetverlies.

Voor zoveel mogelijk informatie: Hoe afvallen in de heupen? Bekijk onze beste tips

Eenzijdige Bulgaarse Squat

We raden ook aan om de Bulgaarse Single Leg Squat op te nemen in je circuittraining met lichaamsgewicht. Zie het als een uitval met uw voet omhoog voor eenextra stabiliteitsuitdaging. Zet een voet, voetzolen naar de hemel gericht, op een bank achter je en de andere ervoor.

Buig je voorste been om je lichaam te laten zakken en kom dan weer omhoog. Houd je lichaam recht en je voorste knie uitgelijnd met je tenen. Varieer het tempo met elke set van deze split squats zodat je spieren worden uitgedaagd voor lange periodes van spierversterking.

Hier ziet u hoe het werkt: het eerste cijfer geeft aan hoeveel seconden het neerwaartse gedeelte moet duren, vervolgens hoe lang u pauzeert en vervolgens hoe lang u erover doet om omhoog te gaan. De vijfde set komt overeen met de maximale isolatie en houdt de hele minuut de diepste positie aan.

Voor maximaal advies: Top 10 van de beste bodybuilding-oefeningen zonder apparatuur

Squat jump met touchdown

Om een ​​beetje aan je cardio te werken tijdens jelichaamsgewicht-circuittraining, is de oefening van de squat jump met touchdown ideaal. Buig je benen, houd je knieën uit elkaar en je hielen in contact met de vloer, om in een diepe hurkzit te vallen.

Plaats je handen lichtjes op de grond en pauzeer twee seconden, kom dan krachtig omhoog van de vloer en klap in je handen boven je hoofd. De pauze van twee seconden verwijdert elk rebound-effect om u te helpen grotere kracht op te bouwen in de diepe gehurkte positie.

Bruggen met kicker

Laten we naar bilspieroefeningen gaan voor jecircuittraining met lichaamsgewicht. Ga op de grond zitten met één been gebogen, één been gestrekt en je vingers wijzen naar je voeten.

Duw tegen de vloer en span je bilspieren aan om je heupen langzaam op te tillen tot ze op gelijke hoogte zijn met je stabiliserende knieterwijl je je rechterbeen optilt tot het 90° ten opzichte van je romp staat. Daal langzaam af naar de start. Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

Burpee met pomp

Burpees zijn de ultieme oefening om op te nemen in circuittraining met lichaamsgewicht, en het doet zelfs de meest doorgewinterde atleten beven! Kom vanuit een staande positie naar beneden en plaats je handen op de grond buiten je voeten.

Spring met je voeten naar achteren en doe een push-up, en plaats dan je voeten weer tussen je handen. Spring omhoog door je handen boven je hoofd te klappen.

Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: 5 weken om te leren hoe je de superman push-up doet

Spider-man pomp

Met de push-ups spiderman kun je je hele bovenlichaam trainen en zijn ideaal om aan kracht te winnen dankzij je circuittraining met lichaamsgewicht.

Begin bovenaan een push-up positie. Buig je armen om je borst te laten zakken totdat deze de grond raakt en breng tegelijkertijd een knie naar je elleboog, en keer dan terug om te beginnen.

Blijf afwisselend knieën. Doe de laatste herhaling heel langzaam en tel tot tien om spierverbranding te optimaliseren.

Een artikel erover: 4 voordelen van de spiderman pump bij bodybuilding

Snoekpomp

push-ups pike zijn een andere variant van push-ups die je zullen uitdagen. Om het toe te voegen aan uw lichaamsgewicht-circuittraining, heeft u een bank of soortgelijke ondersteuning nodig die stabiel genoeg is om uw veiligheid te garanderen.

Neem een ​​push-up houding aan met uw voeten op een bank en uw rug en armen in een rechte lijn. Houd je hoofd naar binnen en buig je armen om je hoofd te laten zakken totdat het de grond raakt.

Hef je kont omhoog. Gebruik hetzelfde tempo als de Eenzijdige Bulgarian Squat tijdens uw training. Zodra je met je hele lichaam een ​​perfecte L-vorm kunt behouden, worden handstand push-ups onder de knie!

Aarzel niet om ook te lezen: Hoe verbreek je het wereldrecord voor push-ups?

Flamingo Squat

De squat flamingo stelt je evenwicht op de proef en draagt ​​tegelijkertijd bij aan je spierversterking. Dit is ideaal om tijdens je lichaamsgewicht-circuittraining de oefeningen af ​​te wisselen.

Ga rechtop staan ​​en pak een voet vast met de hand aan dezelfde kant en trek hem naar je bilspieren. Breng je andere hand in evenwicht en buig je staande been om je andere knie te laten zakken totdat deze net de grond raakt, en kom dan weer omhoog.

Ga super langzaam bij de laatste rep om de moeilijkheidsgraad (en dus resultaten) te verhogen. Maak het gemakkelijker door uw voet los te laten of uw voet met beide handen vast te houden.

Superboard met gestrekte arm

De plank is al effectief, maar de superplank is dat nog meer! Ga op een plank staan ​​met je armen gestrekt en je gewicht op je handen en tenen. Houd uw lichaam uitgelijnd, voeten bij elkaar en bovenarmen vanaf de schouders naar beneden.

Span elke spier aan, van je borst en buikspieren tot je bilspieren en kuiten. Aan het einde van elke set zou je moeten trillen. Dit is een klassiek board met een dubbele twist. Door het met gestrekte armen te doen werkt je borst harder, terwijl volledige spanning je hart sneller laat pompen voor een bonus van vetverlies .

Dus ideaal voor circuittraining met lichaamsgewicht! Als u zich concentreert op het samentrekken van elke spier tijdens een beweging, worden er meer spiervezelsaangesproken dan degene waarop de oefening gericht is, waardoor een beweging met weinig energie verandert in eenvolledige lichaamsshock voor vetsmelten.