Is het mogelijk om staande sit-ups te doen? Natuurlijk ! Als je je fitnessapparatuur niet wilt gebruiken of nergens kunt gaan liggen, kun je je buikspieren trainen terwijl je staat.
Het kan zelfs effectiever zijn omdat je buikspieren niet alleen degene zijn die je in de spiegel ziet! Ze wikkelen zich om je hele lichaam, van je sixpack-buikspieren tot je schuine standen (die de zijkanten van je core omhelzen) tot de spieren die je wervelkolom stabiliseren en ondersteunen.
Ontdek de 12 beste oefeningen om staande buikspieren te doen en het ultieme accessoire voor bodybuilding om vooruitgang te boeken!
De 12 beste moves voor staande sit-ups
Twist lopen
Deze oefening lijkt een beetje op een langzame knieheffing met een extra draai. Staande buikspieren doen met deze oefening is ideaal voor mensen met kwetsbare gewrichten, die niet tegen schokken kunnen.
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders naar beneden, armen boven je hoofd en buikspieren aangespannen. Breng de rechterelleboog naar de linkerknie, draai je taille, keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Concentreer u op het gebruik van uw buikspieren (geen quads!) om de knie op te tillen en de schuine standen samen te drukken.
Aarzel niet om parallel te lezen: Hoe doe je sit-ups met een schaar om snel vooruitgang te boeken?
Kraken aan de zijkant
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Draai de tenen naar buiten en laat ze zakken tot een wijde hurkzit (ook wel een half wijde hurkzit genoemd) door de bilspieren samen te knijpen, de knieën te buigen en de heupen in lijn te houden met de romp.
Onthoud: steek je achterste niet naar voren en beweeg je bekken naar beneden om staande sit-ups te doenmet deze beweging. Hef je armen op met ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, span je kern aan en leun naar rechts, terwijl je probeert je elleboog met je dij te tikken. Doe 10 herhalingen naar rechts en 10 naar links.
Voor zoveel mogelijk informatie: Ab wheel, beste abs-accessoire? Onze mening
Staande stabilisatie
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd een medicijnbal of dumbbell met beide handen vast en strek je armen voor je borst uit.
Houd je armen gestrekt en de schouders naar beneden gedrukt, draai je bovenlichaam naar rechts en dan terug naar het midden. Doe 10 herhalingen naar rechts en 10 naar links. Deze oefening voor staande abs is zeer effectief omdat het dynamische beweging en omhulling combineert.
Om maximale resultaten te behalen: Abs fat mass index: wat is het ideale figuur?
Omgekeerd hakken
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal vast met beide handen op borsthoogte. Laat de bal naar de buitenkant van je rechtervoet zakken, zodat je knieën op natuurlijke wijze kunnen buigen en je voeten kunnen draaien.
Breng de bal over je borst en over je hoofd naar links, voel je buikspieren samentrekken. Het verhogen van je snelheid zal zorgen voor meer spieruitdaging om staande sit-ups te doen met nog meer intensiteit. Doe 10 herhalingen en wissel dan van kant.
Om het meeste uit je workouts te halen: 3 essentiële accessoires voor krachttraining in je gymkit
Zijwaartse buiging met halter aan de zijkant
Houd een dumbbell vast die je veilig kunt hanteren (qua gewicht) in één hand. Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig voorover, buig je middel naar rechts.
Betrek de kern om terug te keren naar de startpositie en trek je romp omhoog. Het uitvoeren van staande buikspieren met deze oefening helpt de obliqueste richten en de taille te verfijnen. Doe de rechterkant gedurende 1 minuut, dan de linkerkant gedurende 1 minuut.
Zijwaartse buiging met halter boven het hoofd
Uitgangspositie naar die van de oefening voorhet doen van staande buikspieren vorige. Het verschil zit in de positie van het gewicht: strek je armen boven je hoofd en buig je middel naar rechts, waarbij je je armen gestrekt houdt.
Gebruik de kracht van je buikspieren om je romp weer naar het midden te brengen. Ga 1 minuut naar rechts en wissel dan van kant.
Aarzel niet om parallel te lezen: Abs wiel: hoe krijg ik gedefinieerde buikspieren?
Staande zijwaartse crunch
Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Neem een halter in elke hand en plaats je armen in de lucht met je ellebogen gebogen in een hoek van 90°. Span je buikspieren aan en breng je linkerelleboog naar je linkerdij terwijl je je middel buigt en een side crunch uitvoert.
In plaats van je elleboog te laten zakken, probeer je je armen en schouders de hele tijd op dezelfde plaats te houden, zodat je gedwongen wordt je schuine buikspieren te gebruiken om staande sit-ups te doen. Doe de linkerkant gedurende 1 minuut, dan de rechterkant gedurende 1 minuut.
Aanraking met gekruiste tenen
Sta met je voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar en strek je armen uit in een T-vorm. Betrek je kern, draai je romp naar links en tik met je rechterhand naar buiten vanaf de linkervoet.
Om staande crunches te doen met deze beweging, kun je het rustig aan doen om de spieren bewust samen te trekken en diep te werken.
Sprint over één been
Begin in een lage uitvalpositie met de linkerknie gebogen, het rechterbeen achter je en de armen boven je hoofd uitgestrekt. Leun iets naar voren op de heupen, zodat je borst zich boven je linkerdij bevindt.
Gebruik je buikspieren om de rechterknie naar de borst te tillen en laat de armen aan de zijkanten binnenkomen. Breng het been terug naar de grond en kom zo snel mogelijk terug naar voren om staande sit-ups te doen terwijl je je cardio verbetert.
Doe 20 herhalingen en wissel dan van kant. Voeg voor meer uitdaging een draai toe door elke keer aan de rechterknie te trekken om de linkerelleboog aan te raken.
Om je cardio te verbeteren: 5 beste technieken om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren
Stoelschede met torsie
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Betrek je romp, breng je heupen naar achteren, buig je knieën en plaats je handen achter je hoofd: je bevindt je in de plankomhullende positie.
Om staande sit-ups te doen vanuit deze positie, draait u uw bovenlichaam naar rechts, waarbij u de linkerelleboog naar de buitenkant van de rechterknie brengt. Laat de heupen niet naar rechts draaien: denk na in plaats van je linker ribbenkast naar het rechter heupbeen te brengen.
Aarzel niet om parallel te lezen: Top 7 oefeningen om uit te voeren met een gewichtsvest om spieren op te bouwen
Zijwaartse beenheffing met zijwaartse buiging
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Met de core aangespannen, buig je middel naar rechts en laat tegelijkertijd je rechtervoet van de vloer komen, waarbij je een arm en een been gestrekt houdt.
Betrek de obliques om een zijwaartse crunch te voelen. Wanneer u terugkeert naar de startpositie, drukt u uw rechtervoet op de grond en begint u onmiddellijk met de volgende herhaling (plaats geen gewicht op de rechtervoet). Staande sit-ups doen met deze beweging vergt wat coördinatie, maar het gaat allemaal gemakkelijk met een beetje oefening.
Voor zoveel mogelijk informatie: Buikbandjes: hoe kom je aan je 6-pack?
Staande draai
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, een halter in elke hand en armen in de lucht met ellebogen gebogen in een hoek van 90°.
Draai naar rechts, houd de heupen horizontaal en gebruik alleen het bovenlichaam om te draaien. Om staande crunches met een goede vorm uit te voeren, draait u naar links, maakt u uw borst breder en houdt u uw schouders recht.
Het essentiële accessoire voor staande buikspieren en progressie
Voor het uitvoeren van staande crunches met de hierboven gepresenteerde oefeningen heb je alleen je lichaamsgewicht nodig, of zelfs een lichte dumbbell of twee. Maar wat als u spiermassa wilt winnenen vooruitgang in kracht wilt maken? Of gewoon jezelf uitdagen en je prestaties verbeteren? Wij hebben wat je nodig hebt: het 50KG™ gewichtsvest.
Met dit accessoire kunt u weerstand toevoegen tussen 5 en 50 kg dankzij de 12 laadvakken. Zo kunt u de intensiteit van uw sessies verhogen en vooral het gewicht aanpassen dat voor elke oefening wordt gebruikt. Resultaat ? Je ontwikkelt snel een sterke, explosieve en gespierde lichaamsbouw. De maat van dit gewichtsvest past zich aan alle lichaamstypes aan.
En het is een accessoire dat je voor al je oefeningen kunt gebruiken, zelfs die van het onderlichaam! Je bouwt zo een homogeen silhouet op qua spierstelsel.
Samengevat: doe staande buikspieren
Staande crunches doen is een geweldige optie als je wat meer dynamische beweging wilt dan liggende crunches. Bovendien heb je geen andere materialen nodig dan je lichaamsgewicht!
Je hebt keuze te over uit de lijst van 12 oefeningen die in dit artikel worden gepresenteerd, waarmee je sterke en gespierde buikspieren kunt ontwikkelen (en niet alleen voor esthetiek, maar met echte diepe kracht!). Gebruik voor nog snellere resultaten een 50KG™ Gewichtsvest om staande crunches te doen met meer intensiteit!
