Hoe doe je schaar-sit-ups en boek je snel vooruitgang?

Crunches Scharen zijn een van de vele oefeningen die u kunt doen om uw kernkracht op te bouwen en te behouden. Het richt zich ook op uw onderlichaam, wat betekent dat u meerdere spieren gebruikt om de beweging te voltooien: het is een complete en zeer effectieve oefening.

En laten we eerlijk zijn: crunches zijn niet de meest opwindende oefening om te doen! Dus als je je buikspieroefeningen verveelt, vertellen we je alles wat je moet weten over schaarcrunches en het versterken van je kern!

De voordelen van schaarcrunchen

De schaar crunch-oefening dient als basis voor andere buikspecifieke bewegingen. Het heeft een tweeledig doel: het verlengen en het creëren van een goede basis voor je spiergroepen.

Dit is een oefening die de dwarsbuikspieren werkt met een isometrische greep (zelfs als uw benen bewegen), wat betekent dat u de traint uithoudingsvermogen van je core, wat ook ten goede komt aan je buiktrainingen. Het doen van schaarcrunchen kan ook onevenwichtigheden corrigeren in je onderlichaam.

Onze quadriceps hebben de neiging overontwikkeld te zijn in vergelijking met andere binnenbeenspieren. Door oefeningen op de binnen- en buitenkant van de dijen, bilspieren en hamstrings op te nemen, kunt u gelijkmatig ontwikkelde benen creëren en de stabiliteit van het kniegewricht bevorderen .

Hoewel de oefening zonder apparatuur kan worden gedaan, kunt u weerstand toevoegen door fitnessapparatuur te gebruiken (zoals weerstandsbanden). Voor gevorderden is het mogelijk om enkelgewichten te gebruiken. Zorg er wel voor dat u de juiste hardloopvorm behoudt.

Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Ab wheel beste abs-accessoire? Onze mening

Hoe doe je sit-ups met een schaar?

Jezelf goed leren positioneren

Hoe scissor sit-ups uitvoeren? Het succesvol kunnen uitvoeren van deze oefening hangt af van hoe goed je de beweging kunt uitvoeren. Daarom wil je dat je buikspieren, en niet je onderrug, het werk doen!

Door de beenspieren te richten via de "schaar"-beweging, activeer je direct je buikspieren. Bovendien helpt een juiste uitlijning van de wervelkolom via een sterke kern uw onderlichaam bij het uitvoeren van de schaarcrunchbeweging.

Aangezien het doel van deze zet is om je core te gebruiken, wil je geen haast hebben om de herhalingen te voltooien.

Voor zoveel mogelijk informatie: Je onderbuik trainen: alles wat je moet weten

Stap voor stap bewegen

Vertraag en zorg ervoor dat je de stappen volgt en je vorm behoudt tijdens alle sets en herhalingen:

• Zoek een comfortabele oefenmat. Je hebt een mat nodig die wat dikte heeft, maar ook stevig is.
  
  
• Ga op je rug op de mat liggen met je benen voor je uitgestrekt. Plaats je armen naast je, handpalmen naar beneden. Je kunt ook je handen onder je bilspieren onder je onderrug plaatsen, waarbij je handpalmen tegen de grond drukken.
  
  
• Betrek je kern door je onderrug in de mat te drukken en je bekken naar binnen te trekken. Handhaaf deze positie gedurende de hele beweging.
  
  
• Til beide benen van de vloer ongeveer 3 cm vanaf de startpositie (in dit geval de vloer) of in een hoek van ongeveer 45 graden.
  
  
• Met gespannen romp en ontspannen nek, laat u één been naar de grond zakken terwijl u het andere been optilt. Dit is het begin van de schaarbeweging.
  
  
• Ga door met de schaarbeweging door uw benen langzaam op en neer te wiegen voor het aanbevolen aantal herhalingen.
  
  
• Voer 2 sets van 12 tot 20 herhalingen uit. Naarmate je sterker wordt, voeg je een derde set toe.

Voor maximale resultaten: Buikspierwiel: hoe krijg ik gedefinieerde buikspieren?

Variaties en verbeteringen van schaarcrunches

Varianten

Als scissor crunches te moeilijk zijn, kun je eenvoudiger bewegingen uitvoeren die een vergelijkbaar bewegingspatroon gebruiken. Houd je benen lager op de mat. Dit kan helpen de onderrug te ontlasten.

Als u tijdens het uitvoeren van deze oefening voelt dat uw onderrug wegbuigt van de mat, begin dan met uw voeten net boven de vloer te laten zweven. Naarmate je sterker wordt, vergroot je de afstand tussen de grond en je benen.

Zorg ervoor dat uw rug niet kromt. Om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen voordat je de scissor crunch-oefening probeert, kun je een van deze aanpassingen proberen: til je benen hoger op en maak de beweging groter schuifbewegingen, vertraag de trapbeweging en houd de bovenbeen gedurende 2-3 seconden voordat u van been wisselt, en/of voeg lichte gewichten toe aan de enkels.

Aarzel ook niet om te lezen: Abs fat mass index: wat is het ideale figuur?

Tips voor verbetering

Kijken naar de abs schaar beweging op video is één ding, maar dezelfde beweging met de juiste vorm uitvoeren is een heel ander proces!

Lees voordat je een oefenmat pakt en een paar herhalingen doet deze tips om de oefening correct uit te voeren:

• Houd je armen stil tijdens de beweging. Je armen dienen als stabiliteit. Ze mogen niet als momentum worden gebruikt.
  
  
• Houd je buikspieren aangespannen en aangespannen tijdens de hele beweging. Vergeet niet om je navel naar je ruggengraat te brengen.
  
  
• Houd de beweging ritmisch en gecontroleerd.
  
  
• Scissor crunches zijn een isolatieoefening, wat betekent dat het vaak het meest effectief is als het wordt opgenomen in een algemene fitnessroutine. Je kunt deze beweging vinden in een reeks oefeningen van Pilates, buikspieroefeningen en meer.
  
  
• Omdat je je kernspieren in overdrive schopt, moet je een warming-up doen voordat je sit-ups met een schaar doet.

Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Opinie over bodybuilding-elastiekjes: effectief of niet?

De meest voorkomende fouten die je moet vermijden tijdens sit-ups met een schaar

Hoewel het een eenvoudige buikbeweging lijkt te zijn waarbij alleen je benen bewegen, zijn er veel fouten die coaches zien die atleten maken bij het doen van scissor crunches:

• Bouw en hef de onderrug op: De meest voorkomende fout die we bij atleten zien, is dat ze vergeten de onderrug in de mat te drukken. Dit veroorzaakt ongemak op de lumbale wervelkolom en voorkomt dat u uw buikspieren tijdens de oefening volledig aanspant. Een goede hardloopvorm is de sleutel om het lichaam niet te belasten, vooral omdat de onderrug de meest voorkomende klacht is van ongemak die voortkomt uit een slechte vorm.
  
  
• Buigen van de benen: ook het recht houden van de benen is essentieel, buig dus niet door de knieën. Oefening heeft alles te maken met lengte en diepte. Door de benen lang te trekken en de buikspieren te verdiepen, worden de quadriceps en dwarse buikspieren versterkt om uw rug te beschermen. Werk alleen binnen het mogelijke bewegingsbereik om uw benen recht te houden. Rugpijn kan ook optreden wanneer uw knieën gebogen zijn.
  
  
• Niet opwarmen : Opwarmen is belangrijk. Zoals bij alle uitdagende buikspieroefeningen waarbij de benen van het lichaam af bewegen, moet je bij schaarcrunchen volledig opgewarmd zijn en binnen het bewegingsbereik blijven dat voor jou geschikt is. Naarmate je hamstrings ontspannen en je dwarse buikspieren sterker worden, zullen je bewegingsbereik en uithoudingsvermogen toenemen. Doe dus een kernopwarming (een plank is hier goed voor) en dynamische rekoefeningen die zich richten op je onderlichaam voordat je op de mat valt.

Voor alle informatie die je nodig hebt: Hoe bouw je thuis spieren op met weerstandsbanden?

Het accessoire om snel vooruitgang te boeken in schaarbuikspieren

Nu je de scissor sit-ups onder de knie hebt, hoe ga je effectief vooruit? Weet dat u de buikoefeningen kunt variëren, en dat het buikwiel het accessoire is dat u de beste resultaten geeft voor een strakke en gespierde buik.

Ons Professional Ab Wheel™ brengt een revolutie teweeg in buikspieroefeningen door u te helpen uw kern, onderrug te versterken en uw polsen te versterken. Het is geschikt voor zowel beginnende als ervaren sporters: stabiel en compact, train overal om je buikspieren te onderhouden.

Dit buikwiel ondersteunt tot 130 kg gewicht om uw veiligheid te garanderen. De wielen zijn stil en slijtvast. Door de oefeningen te combineren met dit accessoire en de schaarbuikspieren, krijg je eindelijk het 6-pack waar je van droomde!

Samengevat: Schaarbuikspieren

De scissor crunches zijn een zeer complete en effectieve oefening om je buikspieren te versterken, maar ook om je ruggengraat, houding en zijn onderrug te verzorgen.