Wist je dat het mogelijk is optrekoefeningen te doen zonder halterstang ? Inderdaad, als je thuis vastzit of als je voor het eerst op een speelplaats staat zonder hoge lat, kun je nog steeds oefenen.
Pull-ups, het is waar, zijn bijzonder effectieve oefeningen voor het vormgeven van de borstspieren, rug- en lichaamsgewichtbiceps. De plek waar je sport heeft misschien geen pull-up bar.
Goed nieuws, er zijn een paar alternatieven waarmee je pull-ups kunt doen zonder stang. Zo kun je je kracht blijven gebruiken met alledaagse voorwerpen, zonder te verliezen wat je hebt geleerd. We leveren alle oplossingen aan u via ons artikel.
Pull-ups, wat zijn dat?
Ter herinnering: pull-ups zijn oefeningen die bestaan uit het gebruik van lichaamsgewicht om verschillende spiergroepen te ontwikkelen (rug, armen, borstspieren, enz. ). Ze maken deel uit van de moeilijke bodybuilding-oefeningen, die een bepaald niveau vereisen. Desalniettemin is het een van de meest effectieve bewegingen om je spieren te trainen om dat veelgevraagde atletische figuur te bereiken.
Het doel van de beweging is simpel: trek jezelf op tot het niveau van een vaste balk. Om de geneugten te variëren, zijn er alternatieven voor klassieke tractie. In dit geval kan de handgreep de moeilijkheidsgraad verhogen, of je nu kiest voor een bovenhandse, onderhandse of hamergreep. Tegelijkertijd is het toevoegen van gewichten en niet alleen lichaamsgewicht trainen ook een geweldige manier om spiermassa te krijgen.
Als je geen optrekstang hebt op je trainingslocatie, raak dan niet in paniek. Tegenwoordig zijn er verschillende alternatieven voor pull-ups zonder stang, waarmee je nog steeds toegang hebt tot deze oefening die erg populair is bij sportliefhebbers.
Voor meer informatie: Welke spieren worden gebruikt bij pull-ups?
Welke spieren worden getraind bij pull-ups zonder stang?
Met of zonder halterstang zijn de beoogde spieren bij pull-ups hetzelfde. Hoewel elke oefening bepaalde specifieke kenmerken heeft, stellen de bestaande alternatieven je in staat om dezelfde spiergroepen te ontwikkelen als die welke werden gebruikt tijdens de pull-ups op de horizontale balk. In dit geval zijn hier de spieren die worden gebruikt wanneer je pull-ups doet:
- de latissimus dorsi-spier;
- trapezius en romboïden (ter hoogte van de bovenrug) ;
- de biceps, triceps en onderarmen;
- abs.
Je zult begrepen hebben dat pull-ups alle spieren van het bovenlichaam tot in het kleinste detail modelleren. De armen en de schouders maken ook deel uit van de spieren van uw anatomie die worden gevraagd. Het zijn inderdaad degenen die het gewicht van uw lichaam direct ondersteunen.
Door regelmatig pull-ups uit te voeren, vergroot je je bovenlichaam in omvang, evenals in kracht en uithoudingsvermogen.
Een volledig artikel: 5 beste technieken om spieruithoudingsvermogen te verbeteren
De optrekbeweging zonder stang correct uitvoeren
Of we het nu hebben over pull-ups met een vaste balk of pull-ups zonder balk, de regels zijn hetzelfde als het gaat om het correct uitvoeren van de beweging om jezelf niet te verwonden. In dit geval is de sleutel tot succesvolle pull-ups om je tegelijkertijd te concentreren op je rugspieren en grijpkracht. Anders gebruik je je biceps en triceps meer ten koste van je rugspieren en je grijpkracht.
Bovendien is het hebben van een sterke kern en een omhuld lichaam dat de uitlijning van de nek, schouders, rug en benen respecteert essentieel. Het is noodzakelijk om een gecontroleerde tractie te bereiken en koste wat het kost te vermijden slingerbewegingen te maken.
Aarzel ook niet om te lezen: Doelstelling 50 pull-ups: hoe verder te gaan?
Optrekken zonder stang, mogelijke alternatieven
Om pull-ups zonder stang te doen, zijn er verschillende alternatieven voor je beschikbaar. Alles wat je nodig hebt is een vrij eenvoudige uitrusting en een beetje ruimte om de verschillende bewegingen uit te voeren. De overgrote meerderheid van de barless pull-ups kan thuis worden gedaan, waardoor je je training kunt aanpassen zonder dat je het lichter hoeft te maken.
Tabel rij lichaamsgewicht
De tabel lichaamsgewicht rij is een geweldig alternatief voor de optrekstang. Klassiek uitgevoerd met een bar op een rek, het blijft een feit dat als je thuis een tafel hebt, deze gemakkelijk kan worden gereproduceerd tijdens je workouts thuis.
Inderdaad, om de tabel lichaamsgewichtrij uit te voeren, heb je maar één element nodig: een stevige tafel die niet wiebelt . Voor de rest hoef je dan alleen maar op je rug onder de tafel te gaan liggen. Zorg ervoor dat u uw handen goed vasthoudt en dat ze niet nat zijn.
Knijp dan je schouderbladen naar elkaar toe, span je schouders aan en trek jezelf omhoog totdat je borst de onderkant van de tafel raakt en je kin waterpas is. Beheers je afdaling en herhaal de beweging zo vaak als nodig is.
Voor zoveel mogelijk informatie: Supinerende of pronerende tractie: hoe te kiezen?
Handdoekrij
Om deze andere optrekoefening zonder stang uit te voeren, heb je keukenhanddoeken of badhanddoeken nodig. Probeer ook een sterke paal of pijler te vinden om je te ondersteunen. De handdoekrij is een oefening die de rugspieren enorm versterkt.
Begin met het wikkelen van je dienblad (of theedoek) rond de paal. Pak elk uiteinde stevig vast met je handen. Plaats vervolgens uw voeten dicht bij de paal, dezelfde breedte als uw bekken. Ga in een comfortabele houding zitten en leun achterover terwijl u uw hele lichaam strak houdt.
Trek jezelf dan naar de paal met de kracht van je armen en je rug. Houd je lichaam recht en voer de beweging langzaam uit om schommelen te voorkomen. De schouderbladen moeten zoveel mogelijk dicht bij elkaar blijven. Je handen moeten je borst raken. Kom dan langzaam terug naar beneden en herhaal de beweging zo vaak als nodig is om je reeks te voltooien.
Lees ook: 5 stappen om pull-ups te leren uitvoeren
Handdoek optrekken
De handdoekoproller is een meer geavanceerde versie van de handdoekrij . Het is ook een van de meest effectieve lichaamsgewichtalternatieven voor barless pull-ups. Om deze oefening uit te voeren, hebt u een van de deuren in uw huis nodig. Zorg ervoor dat u de sterkste kiest en degene die goed sluit.
Nogmaals, neem twee handdoeken of twee theedoeken mee. Plaats de helft van elk van de handdoeken helemaal bovenaan de deur en sluit deze. Plaats ze over de breedte van je schouders. Het is natuurlijk mogelijk om de ruimte tussen de handdoeken te wijzigen om het bewegingsniveau te variëren.
Grijp beide handdoeken stevig vast met je handen en buig je knieën zodat je voeten van de vloer zijn. Trek jezelf omhoog met de kracht van je armen en rugspieren totdat je ogen op gelijke hoogte zijn met de bovenkant van de deur. Kom langzaam terug naar beneden en controleer de beweging voordat je doorgaat met de nieuwe trekkracht.
Knielende weerstand latband pulldown
Elastiekjes zijn ook perfect om pull-ups zonder stang te doen. Ze laten je werken in weerstand, stellen je in staat je grenzen te overschrijden en vooruitgang te boeken op je pull-ups .
Om deze zet uit te voeren, begin je door beide uiteinden van de rubberen band aan de bovenkant van een deur te binden. Kniel neer, pak het elastiek vast en houd je handen boven je hoofd. Het elastiek moet strak staan en je handpalmen moeten naar de deur gericht zijn.
Vuur vervolgens door je handen naar je schouders te brengen. Je armen moeten een soort rechte hoek vormen aan elke kant van je lichaam. Keer vervolgens terug naar de beginpositie door de beweging te beheersen en zonder verrast te worden door de terugkeer van het elastiek. Om deze oefening moeilijker te maken, kun je per training kiezen voor verschillende weerstanden.
Een artikel over het onderwerp: 6 stappen om te weten hoe je pull-ups doet met een elastiekje
Deurband omlaag trekken
De door band pulldown is een alternatief voor de kneiling resistance lat band pulldown . Zoals je hebt begrepen, heb je ook een rubberen band nodig. Zoek dan een stevige, open deur. Installeer uw elastiek door deze bovenop uw deur te plaatsen. De uiteinden moeten aan weerszijden van de deur hangen.
Kniel voor je deur en pak dan beide kanten van het elastiek vast. Breng het terug naar je borst en houd je ellebogen dicht bij je. Keer vervolgens terug naar de beginpositie terwijl u de klim controleert. Merk op dat hoe hoger het elastiek, hoe moeilijker het zal zijn om het terug naar je toe te brengen.
Het perfecte accessoire om je barless pull-ups compleet te maken
De oplossingen die we hebben besproken zijn perfect voor het doen van pull-ups zonder stang. Dankzij hen kun je je training voortzetten en je massatoename voortzetten zonder je niveau te verliezen.
Om echter nog verder te komen in uw vooruitgang, kunt u uw trainingsvolume verhogen door bijvoorbeeld meer sets of meer herhalingen toe te voegen. Om vervolgens meer kracht en spiermassa te krijgen, is een andere optie om de oefeningen uit te voeren die tillen vereisen met de kracht van de armen en rug met onze 50 kg militair gewichtsvest. Het is een geweldige manier om weerstand toe te voegen aan je trainingen om sneller in omvang te groeien.
Onze jas past zich aan alle lichaamstypes aan en kan worden aangetrokken als een eenvoudig T-shirt. Wat betreft de extra moeilijkheidsgraad, u kunt de weerstand moduleren tot 50 kg. Zeer comfortabel, je kunt het gebruiken voor al je trainingen, binnen, buiten of thuis!
Samengevat: pull-ups zonder stang
De aangeboden oefeningen zijn de beste alternatieven om aan je pull-ups te werken als je geen vaste stang hebt. Ze stellen je in staat om je spieren te versterken, je krachtgreep te verbeteren en je te laten werken aan het tillen van je lichaamsgewicht.
Voor de rest is er geen geheim: de sleutel is om vaak te oefenen. Alleen een constante en regelmatige inspanning zal u in staat stellen de lichaamsbouw te bereiken die u begeert. Tot slot, om nog sneller vooruitgang te boeken, zet u in op ons militair gewichtsvest met een belasting van 50 kg om uw barless pull-ups naar een niveau omhoog !
