As elevações laterais são um excelente exercício de musculação para ter ombros largos e desenvolvidos. Este exercício de isolamento muscular principalmente a parte lateral dos ombros, e permite obter uma bela curva nos deltóides. É até reconhecido como o melhor exercício de musculação para os ombros.
No entanto, tenha cuidado com a sua má execução, corre o risco de se ferir nesta importante articulação. Este artigo fornece as melhores dicas para dominar a elevação lateral.
Quais músculos do ombro estão envolvidos nas elevações laterais?
Os músculos do ombro são compostos por 3 feixes que trabalham em sinergia. Para esta articulação complexa e frágil, é importante exercitá-los de forma a garantir-lhes um bom suporte. Negligenciar uma das vigas pode levar ao desequilíbrio da articulação e gerar lesões.
O movimento monoarticular da elevação lateral solicita principalmente a trave média, localizada fora do ombro. É este músculo em particular que torna possível ampliar a construção. Para que este exercício seja eficaz, é essencial realizá-lo com rigor. Muitos atletas, sob o pretexto de querer pegar pesado, distorcem o movimento e não atingem a área desejada.
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Como faço elevações laterais com halteres?
Para a elevação lateral com halteres, em pé, segure um haltere em cada mão, colocado em cada lado dos quadris. Pés na largura dos ombros, o cinto lombar é revestido.
Com as palmas das mãos para baixo, dobre ligeiramente os cotovelos e trave-os no lugar para prendê-los.
Em seguida, faça uma elevação lateral braços esticados para que seus cotovelos e mãos fiquem na mesma linha paralela ao chão. Em nenhum momento as mãos devem ficar acima dos cotovelos, o que limita a amplitude de movimento.
Em seguida, volte para baixo, segurando os halteres de modo que seus braços fiquem ao lado do corpo, contra os quadris.
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Dicas para fortalecer os ombros com elevações laterais
Não leve muito pesado
O principal erro nas elevações laterais com halteres é dobrar os cotovelos ao levantar para compensar halteres muito pesados. Aumentar o peso reduzindo o braço de alavanca não fará com que você trabalhe os ombros com mais eficiência.
Se você quer progredir, não há necessidade de cobrarmuito. Aumente o número de repetições gradualmente ao longo das sessões e de suas habilidades. Depois de conseguir fazer 15 repetições corretas, pegue um peso maior para começar novamente em um novo ciclo começando com 8 repetições.
Não arqueie as costas
O segundo erro, que frequentemente vemos ao realizar este exercício para os músculos do ombro, é arquear as costaspara ganhar impulso.
Isso resulta de braços excessivamente dobrados e um torso excessivamente reto. Não hesite em inclinar-se ligeiramente para a frente para isolar perfeitamente os músculos deltóides e não as costas. Ao realizar o exercício sentado, o arco fica bastante limitado.
Levante os cotovelos
Uma boa execução do exercício de elevação lateral com halteres requer ter as mãos acima dos cotovelos.
Durante o movimento, certifique-se de levantar os cotovelos. É a elevação dos cotovelos e não das mãos que permitirá o recrutamento ideal do deltóide médio.
Vários métodos de treinamento para ombros
As elevações laterais se prestam muito bem a diferentes métodos de intensificação como:
- Os degressivos: uma vez que você falhou, diminua o peso dos halteres e termine a série ou continue novamente até a falha.
- O tri set: este método consiste em encadear 3 exercícios no mesmo grupo muscular. Para os ombros, os 3 feixes musculares dos deltóides serão solicitados encadeando elevações laterais, elevações frontais e elevações posteriores como o exercício do pássaro.
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Variações de elevação lateral para trabalhar os ombros
Levantamento lateral deitado
Ao contrário das elevações em pé, que trabalham gradualmente o músculo até a intensidade máxima no final do movimento, este exercício trabalha o deltóide de uma maneira diferente, concentrando o esforço no início do levantamento.
Esse movimento solicita o supraespinhal, músculo que atua principalmente no início da elevação. Variando a posição inicial com um haltere colocado à frente, na coxa ou atrás, é possível solicitar todos os feixes do deltóide.
Elevação lateral da polia inferior
A polia fornece tensão contínua em toda a amplitude de movimento.
É para ser usado com cargas leves e em longas séries para obter um congestionamento infernal.
Elevação lateral inclinada em um banco
Ao deitar-se num plano inclinado, irá solicitar diretamente o seu deltóide e ainda beneficiar de uma vantagem mecânica, que permitirá uma melhor contração numa maior amplitude. Você também melhorará sua força e massa.
Ao usar a inclinação ou um banco, é importante que seu braço livre envolva o banco ou encontre um bom ponto de apoio para lhe dar uma grande estabilidade. Não descanse de forma instável na borda do ombro, você corre o risco de rolar para frente ou para trás e se machucar.
Elevação lateral da máquina
Você provavelmente não conseguirá levantar tanto peso quanto com pesos livres porque a posição sentada não permitirá que você aproveite o impulso ou o movimento enganado. Praticar elevações laterais na máquina permite isolar os deltóides o máximo possível. Outra vantagem dessas máquinas é que elas reduzem o risco de lesões nas costas.
Ajuste a altura do assento da máquina para que o eixo de rotação da máquina esteja alinhado com o eixo de rotação da articulação do ombro. Você também pode trabalhar alternadamente, ou seja, um braçoapós o outro. Desta forma, você poderá obter uma amplitude um pouco maior do que a obtida trabalhando os dois braços simultaneamente.
Elevação Lateral Supinada
Para desenvolver o deltóide anterior e a parte superior do peitoral maior, a maioria dos fisiculturistas faz elevações frontais com barra ou halteres. A elevação lateral supina também trabalha a parte superior dos músculos trapézios.
No entanto, se você deseja obter a máxima eficiência, as elevações laterais supinadas podem ser um exercício muito útil, isolando o deltóide anterior e a parte superior do trapézio .
Elevação lateral com elástico
As elevações laterais com elástico permitem trabalhar principalmente os deltóides anteriores e médios, ou seja, a face externa do ombro. É ideal para acabamento para modelar a musculatura do ombro em vista frontal.
Em pé, passe o elástico sob o pé. Agarre-o com a mão do mesmo lado do pé. Quando seu braço estiver ao seu lado, o elástico deve estar esticado. Levante o braço para o lado até ficar na horizontal. Expire durante esta etapa.
Mantenha o tronco reto e o olhar para a frente durante todo o movimento. Mantenha uma leve flexão no cotovelo para que não fique travado. Retorne à posição inicial controlando o movimento reverso. Inspire durante esta etapa.
Paralelamente, leia também: Como construir músculos efetivamente com um elástico?
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Para mais informações: Construção muscular deltóide
Em resumo
Elevações laterais são o melhor exercício para construir músculos e desenvolver os ombros. Muito popular entre os entusiastas do fisiculturismo, este exercício visa a trave média do ombro e serve para ampliar sua construção.
O movimento básico é realizado com halteres, mas pode ter muitas variações. Com halteres supinados ou deitados em um banco, com máquina ou faixas de resistência, a elevação lateral pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora.
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