O quadril não é a primeira parte do corpo que você pensa no fisiculturismo. E, no entanto, esta articulação e os músculos ao seu redor são de suma importância na obtenção de nádegas curvilíneas.
Além de trabalhar a flexibilidade, você obviamente precisa construir músculos nessa parte do corpo para manter melhor sua postura e permitir que seu corpo se mova com mais fluidez e liberdade.
Seu peso corporal não é suficiente para seus exercícios? Opte pelo elástico que graças ao seu trabalho de tensão contínua permite obter resultados eficazes e rápidos. Que tal começar com extensões elásticas de quadril?
Músculos trabalhados com extensão elástica de quadril
- Extensões de quadril trabalham os músculos glúteos, que são em número de três: glúteo mínimo, médio e máximo. Este exercício permite-lhe ter nádegas arredondadas e musculadas apenas com a ajuda de uma banda elástica de resistência.
- No fundo, os grupos musculares das coxas também estão trabalhando. Este é particularmente o caso dos isquiotibiais. Além disso, esses músculos melhoram a estética das nádegas. Com um programa de musculação adequado, você verá resultados rapidamente.
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Realizando a extensão do quadril com elástico
- Para este exercício, é necessário um pequeno elástico. Além disso, mova um suporte próximo a você para manter o equilíbrio ao realizar o movimento. Planeje um local grande o suficiente para sua segurança.
- Como alternativa, você pode usar um elástico grande. No entanto, você deve ter um apoio baixo para prender a ponta do elástico. Quanto maior a resistência do elástico, mais difícil será o exercício.
- Para começar, prenda o elástico a um suporte (elástico grande) e ao tornozelo ou a ambos os tornozelos (elástico pequeno). Afaste os pés na largura da pélvis, levante ligeiramente o pé onde o elástico está preso. Lembre-se também de ficar em pé.
- Mova a perna para trás enquanto executa uma contração voluntária dos glúteos. Sua perna deve permanecer reta durante todo o movimento. A outra perna não deve se mover. Expire durante esta etapa.
- Retorne à posição inicial fazendo o movimento contrário e sem dobrar a perna. Além disso, verifique a resistência do elástico. Inspire durante esta etapa.
- Para sua segurança, seu tronco deve permanecer reto durante todo o movimento. Assim, contraia os abdominais para não dobrar as costas. Além disso, fixe um ponto à sua frente para manter o pescoço alinhado com a coluna.
- Você também pode fazer a extensão do quadril com elástico na posição de quatro apoios. Isso oferece os mesmos benefícios, mas você deve, por outro lado, ter um pequeno elástico. Para fazer isso, prenda o elástico nos dois tornozelos.
- Em seguida, estenda a perna que deseja trabalhar. Faça extensões de quadril, o que significa levantar a perna no ar enquanto a mantém reta.
A saber: Os 10 melhores exercícios com elástico para treinar em casa
Os benefícios da extensão elástica do quadril
Queime calorias em pouco tempo com um exercício para glúteos
Devido ao fato de que a extensão do quadril atinge quatro músculos ao mesmo tempo, é permitido chamá-la de exercício composto.
Muitos movimentos compostos desafiam seu metabolismo e elevam dramaticamente sua frequência cardíaca, o que, por sua vez, leva a um aumento de calorias queimadas, bem como benefícios para os sistemas de energia envolvidos .
Evitando lesões
As lesões esportivas são geralmente causadas por métodos de treinamento inadequados, desequilíbrios musculares e frequentemente fraqueza muscular.
Devido à grande quantidade de tempo que uma parcela da população passa sentada por longos períodos de tempo, é fácil que nossos glúteos fiquem incapacitados e, como resultado, quando repentinamente desafiados pelo exercício; eles geralmente não são esticados e podem ser feridos facilmente.
Durante o treino, a pélvis, as ancas, as pernas e o tronco são todos estabilizados e auxiliados pela força dos nossos glúteos. Assim, quando as nádegas não disparam de forma eficaz, toda a cadeia posterior e anterior pode ser fortemente afetada e levar a lesões.
Outra razão pela qual os glúteos não são ativados é devido a músculos tensos, como os flexores do quadril, que impedem que as fibras dos glúteos executem um movimento. Com a extensão do quadril usando um elástico, você reduz significativamente esse risco.
Desempenho esportivo
Trabalhar os glúteos com movimentos como a extensão do quadril pode ser essencial para um desempenho atlético superior. Treinar a cadeia posterior do corpo estará na vanguarda de quase todos os atletas hoje.
Os glúteos de um indivíduo são projetados para puxar a perna ou estender o quadril, portanto, se as nádegas não estiverem ativas e subdesenvolvidas, sua força, poder explosivo, agilidade e velocidade serão prejudicados .
Além disso, os glúteos geram uma grande quantidade de energia que, por sua vez, é convertida e traduzida em movimentos-chave, como acelerar para vencer um defensor no futebol, mudar de direção para atacar o adversário no rugby e a afirmação de movimentos poderosos, como o salto no basquete e o salto no salto em distância. A extensão do quadril com elástico permite uma contração voluntária máxima super alta, mais que o triplo do agachamento.
Corrigir a postura deste exercício glúteo
Os glúteos desempenham um papel fundamental na manutenção ou criação de uma boa postura corporal. Sem ele, os flexores do quadril se tornarão dominantes e colocarão nossa pelve em uma posição inclinada que empurrará nossa extremidade traseira muito longe, resultando em uma posição em pé desajeitada.
Portanto, se você desenvolver músculos glúteos fortes, poderá evitar que isso aconteça e, portanto, ter uma boa postura.
Variação do exercício glúteo
Sempre realizar o mesmo exercício para glúteos pode ser chato. Tente variar os prazeres integrando extensões de quadril e suas variantes em suas sessões para as nádegas. A sua rotina desportiva será assim renovada.
Leia também: Como ter quadril bem definido na musculação?
Erros a evitar ao fazer a extensão elástica do quadril
Falha em gerar extensão total nos quadris e região lombar
Isso geralmente pode acontecer porque você está simplesmente muito tenso na área dos flexores do quadril ou simplesmente levantou demais a perna.
Empurre na ponta dos pés
Certifique-se sempre de que está empurrando com os calcanhares, não com os dedos dos pés.
Empurrar os calcanhares não apenas permitirá que você gere mais força, mas também estabilizará o movimento e evitará que o corpo e a barra balancem de um lado para o outro.
Levante o pescoço
Levantar o pescoço durante a execução deste exercício pode causar dores no pescoço e no pescoço.
A flexão inadequada do pescoço pode levar ao prolapso do disco vertebral.
Técnicas de respiração ruins
Prender a respiração durante a execução do movimento pode levar a um aumento desnecessário da pressão, bem como a uma menor produção de energia.
Incorporar a técnica de respiração mencionada anteriormente permitirá mais força, bem como benefícios para sua postura, diafragma e estrutura geral durante a execução do 'exercício.
Para saber mais: Lesões musculares (esportes)
Melhores elásticos para extensão do quadril
Decidir usar um elástico é uma coisa boa. Você ainda tem que escolher o melhor para o seu desempenho!
É por isso que a Fit Superhuman criou faixas elásticas de resistência, reconhecidas como tendo a melhor relação custo-benefício do mercado francês. Com garantia de um ano, essas faixas elásticas permitirão que você trabalhe a extensão do quadril, mas também uma centena de outros exercícios de musculação. Você encontrará um livreto explicativo para orientá-lo no desenvolvimento de suas sessões.
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Para mais informações: Elástico Fitness-Superhuman: Avaliações de usuários
Conclusão sobre a extensão elástica do quadril
A extensão do quadril é um exercício de treinamento de força que visa todos os músculos glúteos, bem como os isquiotibiais. Pouco praticado durante as sessões de musculação, este exercício é, no entanto, completo para obter nádegas arredondadas e bem torneadas.
Além disso, ajuda a ter uma postura melhor, a queimar calorias de forma eficiente e a prevenir lesões. Obviamente, é necessário respeitar as instruções dadas para evitar lesões desnecessárias ao realizar este exercício incorretamente.
Para evitar colocar pressão nos quadris com pesos, opte por realizar a extensão do quadril com elásticos. O movimento é simples e pode ser feito de qualquer lugar, enquanto faz você trabalhar em profundidade. As faixas de resistência Superhuman Fit são totalmente recomendadas para este exercício de treinamento de força e você obterá bundas sólidas como pedra em pouco tempo.
