Crossfit tem sido a tendência dos últimos anos no mundo dos esportes e é praticado na maioria das academias e fitness . Muito físico e poderoso, esta disciplina mistura fitness e musculação e é descrita como um programa de construção muscular ultra cardio. Crossfit realmente mistura diferentes atividades físicas e esportivas pré-existentes.
Este desporto assenta em três grandes princípios: exercícios variados, movimentos funcionais e treino intenso. É perfeitamente possível realizar exercícios crossfit sem equipamento e este artigo lhe dará as chaves para conseguir isso. Então, pronto para começar os exercícios de crossfit sem equipamento?
Quem pode praticar crossfit sem equipamento?
Crossfit é uma atividade esportiva possível para todos, homens e mulheres, jovens e idosos. Os exercícios de crossfit são muito numerosos e variados e há algo para todos. Sem equipamento já não tens desculpas porque podes praticar o crossfit a partir de casa.
Mas antes de determinar qual tipo de treinamento é melhor para você, é importante definir seu objetivo. Seus treinos serão diferentes se você quiser perder peso para emagrecer ou construir músculos e volume. Além disso, será ainda mais importante ter a aprovação do seu médico se for trabalhar em alta intensidade.
Atenção, crossfit é diferente de musculação. Graças ao crossfit, você trabalhará todo o corpo misturando cardio, enquanto o treinamento com pesos permite atingir uma determinada área ou série de músculos.
Para saber mais: Crossfit e musculação: compatíveis para o mesmo objetivo?
Os princípios básicos dos exercícios crossfit sem equipamento
Exercícios de força e condicionamento físico são agrupados em WODs para criar um treino crossfit.
Para começar, planeje seus treinos com antecedência e nunca faça WODs improvisados. Você corre o risco de administrar mal seu esforço, duvidar, se recuperar mal e perder sua motivação. Planeje suas sessões no fim de semana para ter visibilidade na semana seguinte. Por exemplo, você pode escolher um WOD no qual já falhou e praticá-lo até obter sucesso.
Você também pode optar por trabalhar em sua resistência e apenas planejar WOD onde a capacidade de resistência é fortemente utilizada.
Dependendo de suas dificuldades durante determinados movimentos, você pode então acentuar seus exercícios de crossfit para os músculos mais fracos, em vez de forçar uma sequência para a qual corre o risco de se machucar.
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Alguns cuidados antes de realizar exercícios crossfit sem equipamento
Se você planeja treinar crossfit sem equipamento, certamente está treinando sozinho. e, portanto sem a supervisão de um treinador. Certifique-se de seguir estas orientações para evitar lesões e aumentar suas chances de progredir:
- Aproveite para se aquecer bem antes de cada sessão: mobilize cada parte do corpo e alongue os tornozelos, isquiotibiais, ombros, região lombar e psoas. Esta pequena sessão de alongamento pré-treino permitirá que você trabalhe com uma melhor amplitude e minimize o risco de lesões
- Mantenha-se hidratado: beba alguns goles de água a cada 5 a 10 minutos, especialmente se treinar ao ar livre.
- Faça sessões de alongamento nos dias de folga: agende pelo menos 3 sessões de alongamento visando o manguito rotador, a pelve e as pernas.
- Ouça a si mesmo: se você sentir que um exercício desencadeia uma dor anormal ou que você não sabe, não insista. Se você se sentir quase desmaiado durante um WOD particularmente intenso, reserve alguns minutos para respirar. Nunca corra o risco de cair em hipoglicemia ou desmaiar, principalmente se treinar sozinho. e
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Os 7 melhores exercícios de crossfit sem equipamento
Equilíbrio contra a parede
Na sua versão estática, este exercício permite um melhor fortalecimento dos ombros. Você também pode usá-lo em um exercício mais dinâmico. Para fazer isso, deite-se de bruços no chão e caminhe ao longo da parede para se equilibrar.
Volte a descer na caminhada dinâmica e faça várias repetições. Para ir ainda mais longe, você também pode adicionar flexões de pino enquanto fica de pé contra a parede.
A cadeira
Este exercício clássico de condicionamento físico é frequentemente solicitado durante programas intensos de CrossFit. Com as costas contra a parede, dobre as pernas para deixar as coxas paralelas ao chão.
Mantenha-se na posição da cadeira o maior tempo possível enquanto molda toda a sua silhueta. Seus músculos serão solicitados em profundidade desde abdominais até as coxas.
O agachamento com pistola
O agachamento é extremamente conhecido, então você precisa torná-lo mais difícil em suas sessões de crossfit. Para executar a pistola agachamento, estenda os braços e uma perna à sua frente e, em seguida, dobre a outra perna.
Você pode inicialmente usar um banco para ajudá-lo a sentar e assim que dominar o movimento, você pode descer o mais baixo possível até que suas nádegas fiquem o mais próximo possível do chão. Ganhe sua cinta abdominal e mantenha as costas retas.
O burpee
Sem dúvidas o exercício referência do crossfit. Esta sequência completa realmente solicita todo o corpo. Para realizá-lo, dobre as pernas como um agachamento, coloque as mãos no chão e fique em posição de prancha, jogando as pernas para trás. Traga as pernas sob as mãos e levante-se pulando com os braços esticados para cima.
Para adicionar dificuldade a este exercício crossfit, você pode realizar uma flexão na posição de prancha.
O alpinista
Também muito conhecido no mundo fitness, esse exercício utilizado no crossfit é simples de ser executado, mas queima muitas calorias. Em uma posição de prancha, aproxime o joelho esquerdo do cotovelo esquerdo sob o peito e, em seguida, traga a perna de volta à posição original.
Reproduza o mesmo movimento com a outra perna. Continue alternando as pernas esquerda e direita o mais rápido possível.
A investida ignorada
Esta variação da estocada clássica adiciona uma nota cardio aos seus treinos de crossfit. Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris, dê um passo à frente com o pé direito.
Dobre as duas pernas levando o joelho em direção ao chão. Salte enquanto troca as pernas. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem a ponta dos pés e mantenha as costas retas.
O V-up
Este exercício, usado no crossfit, coloca muito estresse nos abdominais. Uma variante do sit-up, você deve deitar de costas com os braços e as pernas esticados, ligeiramente elevados acima do solo.
Contraia a faixa abdominal e levante as pernas e os braços ainda retos ao mesmo tempo, de forma a formar um V com o corpo. Volte à posição inicial controlando o movimento e sem curvar as costas.
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Faixas elásticas de resistência para o benefício de exercícios crossfit
E se você for além nos exercícios de crossfit? Graças às bandas de resistência elástica de ajuste super-humano, você pode tornar seus WODs mais difíceis adicionando uma carga de 5 a 75 quilos. Este pack de bandas de resistência é facilmente transportável e muito compacto, será ideal para continuar as suas sessões em casa ou levá-las ao ginásio.
Mesmo que o peso corporal seja suficiente para obter resultados nas rotinas de crossfit, você pode sentir a necessidade e o desejo de adicionar tensão extra. Estas bandas de resistência elásticas podem ser usadas para mais de 100 exercícios de resistência.
Portanto, será muito fácil incorporá-los aos seus WODs. Durante sua preparação semanal, conforme recomendado acima, encontre exercícios crossfit que podem ser feitos com essas bandas e incorpore-os à medida que avança para obter resultados ainda melhores. Seus músculos vão ganhar mais forma e isso não significa que você vai largar o cardio específico para treinos de crossfit.
Usar as bandas de resistência elástica de ajuste super-humano durante seus exercícios de crossfit é um recurso considerável para desenvolver seus músculos, melhorar seu desempenho, ganhar força e adotar um corpo tonificado.
Para mais informações: Os benefícios de praticar Crossfit
Em conclusão
Treinando os principais exercícios que não requerem equipamentos e planejando seus WODs, você pode se tornar uma fera do treinamento e melhorar significativamente sua resistência, sua resistência, mas também perder peso e fortalecer os músculos dos ombros, pernas e abdômen .
Certifique-se de aquecer e hidratar regularmente durante suas sessões de crossfit para ter um melhor desempenho e uma boa recuperação. Adicione algumas sessões de alongamento à sua rotina esportiva para relaxar o corpo. Se você está procurando perder peso com crossfit, seja diligente e regular, mas acima de tudo, ouça seu corpo!
Você pode usar bandas de resistência elástica para adicionar dificuldade extra aos seus treinos crossfit. Este peso permitirá que você vá ainda mais longe em suas sessões e alcance ou até supere seus objetivos. Seus músculos trabalham mais profundamente, mantendo o lado cardio do crossfit. Então, pronto para começar os exercícios de crossfit?
