Mesmo que você seja fã de treinamento com peso corporal, a roda abdominalpode surpreendê-lo! E pode apostar que se tornará um aliado indispensável no musculação.
Por que usar a roda abdominal? É simplesmente uma das melhores ferramentas para construir seu abdômen! Este acessório promove um treino de corpo inteiro, ao mesmo tempo que visa os abdominais. Isso ocorre porque o foco está no músculo reto abdominal, mas você também precisará envolver os braços, ombros, peito, costas, glúteos e até as pernas. A roda de abdominais permite assim um fortalecimento de todo o corpo.
Descubra como treinar com roda abdominal, os benefícios que este acessório pode lhe trazer na musculação, e como obter o melhor rolo de ab, para obter os tão esperados ganhos musculares!
O que é um rolo abdominal?
Também conhecido como “ab wheel”, o ab wheel é um instrumento de treinamento de peso barato que permite trabalhar em profundidade os abdominais . É, como o próprio nome sugere, uma pequena roda com pulsos para colocar as mãos.
Muito eficaz para o fortalecimento, rapidamente encontrou seu lugar no treinamento de atletas (especialmente no boxe) e fisiculturistas.
Ideal para construir seu abdômen e para melhorar seu equilíbrio, o rolo para abdominais promete resultados musculares significativos para quem sabe como para usá-lo ! Pequeno e portátil, você pode malhar na academia ou em casa, conforme sua preferência.
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Como treinar com roda abdominal?
O exercício da prancha com rodas para abdominais
Fique de quatro e coloque os joelhos sobre um colchonete. Segure firmemente a Roda Abdominal com ambas as mãos, abaixo dos ombros. Seus joelhos devem estar afastados na largura do quadril.
Contraia o abdômen o máximo possível e, em seguida, incline lentamente a parte superior do corpo para a frente, girando a roda o máximo possível. Mantenha as costas retas e paralelas ao chão.
Faça uma pausa no final do movimento, então volte lentamente com a roda, parando no meio do caminho. Você não retorna totalmente à posição inicial, pois isso reduzirá a tensão exigida pelo seu abdômen.
O objetivo desta prancha é ir o mais longe possível, mantendo o abdômen contraído e o torso reto. Quanto mais devagar você for, mais seus músculos trabalharão.
Para resultados máximos: Os 12 melhores exercícios para abdominais em pé
Ajustável de acordo com o seu nível
Conforme você fica mais forte, você pode aumentar a dificuldade do movimento aumentando o tempo e a distância de cada repetição. Se você for um iniciante, vá em frente e faça repetições de 2 contagens primeiro.
Se você é mais avançado, vá em frente e aumente a repetição para 3 ou 4 batidas. Idealmente, você deve relaxar e depois voltar seguindo o mesmo número de batidas. Por exemplo, 4 batidas para frente e 4 batidas para trás. Mas como a parte interna é mais difícil, pode ser mais curta.
Depois de dominar este exercício de prancha em movimento, você dominará a rota para abdominais!
Saiba mais: 10 etapas para construir músculo com a roda abdominal
Possíveis variantes
Você pode realizar o mesmo exercício descrito acima usando uma cinta TRX. Esta alternativa é interessante porque permite ajustar a dificuldade do movimento ajustando a tensão e o comprimento das alças de forma diferente.
Para uma variação que incorpora uma roda abdominal, você pode tentar a roda abdominal em pé. Sim, requer alguma flexibilidade! Você deve, nesse movimento, girar a roda para frente e para trás, ficando em pé com as pernas retas.
Este é um exercício bastante difícil de dominar e requer um certo nível de prática.
Paralelamente, não hesite em ler: Como fazer abdominais em tesoura e progredir rapidamente?
Quais são os benefícios de um rolo abdominal?
Ganhar músculos e fortalecer os abdominais
Existem basicamente dois tipos de exercícios abdominais. O primeiro tipo consiste em flexões do tronco (abdominais, abdominais, montanhistas, etc. ) O segundo tipo de exercício é aquele que inclui um papel de estabilidade, de anti-extensão.
Isso inclui pranchas e outros exercícios básicos. O uso clássico da roda ab oferece o melhor dos dois mundos. Envolve flexão e extensão do núcleo, mas a parte mais intensa do movimento ocorre quando seu corpo é estendido horizontalmente, com seus abdominais trabalhando em uma capacidade de anti-extensão.
Na verdade, quanto mais longe você leva a roda abdominal de seu corpo, mais seu abdômen tem que trabalhar para manter seu tronco reto. Conforme você se aproxima da horizontal, o movimento se torna exponencialmente mais difícil.
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Trabalhe totalmente o abdômen
Com o exercício da roda abdominal, você é forçado a contrair e envolver vários músculos abdominais. Seus abdominais são o motor principal, e sua força deve ser desenvolvida para mantê-lo em movimento.
Aqui, o transverso abdominal (o músculo mais profundo que envolve os lados e a coluna) e os oblíquossão os principais jogadores.
Se você não os envolver o suficiente durante o movimento, corre o risco de machucar as costas ou simplesmente perder o equilíbrio.
O resto da parte superior do corponão fica de fora: os deltóides, peitorais, bíceps e tríceps também são trabalhados, porque você tem que ganhá-los para mantenha seu equilíbrio.
Para mais conselhos: Perder gordura fazendo abdominais: boa ou má ideia?
Treinamento em casa com baixo custo
A roda de abdominais é um equipamento barato que permite trabalhar os abdominais de forma muito eficaz, tudo em casa! Na verdade, você não precisa pagar por uma academia ou um treinador esportivo para obter o pacote de 6 com que você sonha.
O rolo para abdominais é um acessório com uma excelente relação custo/resultado: podes conseguir ganhos musculares impressionantes simplesmente treinando em casa, ao teu ritmo.
Para iniciantes que ainda não se atrevem a treinar em público, esta é uma excelente alternativa. E para os mais avançados que querem maximizar o crescimento muscular, é uma boa forma de intensificar o trabalho dos abdominais.
Saiba mais: Os 6 melhores exercícios de roda abdominal
Melhore sua coordenação
Como o exercício requer tanto o desenvolvimento da força de seus abdominais, mas também de seus outros músculos superiores, ele requer uma certa sincronização. Ao realizar o movimento, você deve exercer controle de seu corpo, desde os flexores do quadril até os ombros.
Toda a sua cadeia muscular deve trabalhar em conjunto, e não pode haver cortes ou desequilíbrios. Além disso, o movimento é dificultado ainda mais pela superfície muito pequena da roda de abs: apenas as alças curtas localizadas na roda, onde você coloca as mãos, permitem apoiar o seu corpo inteiro .
Você deve, portanto, embainhar todo o seu corpo para permanecer estável e em equilíbrio constante durante as repetições.
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Como obtenho um rolo abdominal?
Você pode encontrar rodas ab na maioria das lojas de comércio eletrônico dedicadas a acessórios esportivos. A sua escolha deve basear-se na robustez, qualidade e praticidade do seu ab roller.
Em nossa opinião, aquele com os critérios mais positivos é o Fit-Superhuman™ Professional Abdominal Wheel. Além de ser fornecido com acessórios muito úteis (tapete e folha de treino), este modelo é adequado para todos os níveis.
Fácil de montar e desmontar, esta roda ab é alta qualidade: é resistente ao desgaste , com design estável e trabalhado e um aço robusto.
Silencioso, oferece aos atletas grande estabilidade enquanto garante seu equilíbrio e pode suportar até 130 kg. Esta roda de abs combinou todas as características esperadas de um acessório esportivo, para permitir que você melhore seu desempenho físico em paz!
Em resumo: a roda abdominal
Agora você sabe tudo sobre a roda abdominal! Este acessório de treinamento com pesos é um grande sucesso, pois facilita construir seu abdômen e geralmente fortalece os músculos da parte superior do corpo.
O principal exercício a ser realizado com um ab roller é realizar uma prancha em movimento, desenrolando e rolando os braços. Os abdominais são então contraídos e o resto dos músculos embainhados, para um trabalho profundo.
O movimento deve ser lento e controlado para trabalhar adequadamente os músculos em questão. A roda de abdominais oferece inúmeros benefícios aos seus membros: abdominais mais fortes, treino em casa e melhor coordenação.
Relativamente à escolha da sua roda abdominal, aconselhamo-lo sem hesitação a optar pela Professional Abdominal Wheel™ da Fitness-Superhuman™. Esta é uma das melhores relações qualidade/preço do mercado!
Então vá para uma roda de abdominais para intensificar seus treinos e finalmente obter aqueles abdominais tonificados e tonificados ?
