Como faço flexões com um elástico ? O pull up é um exercício que requer controle total do corpo e desafia até atletas de elite. Este é um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo, usando muitos músculos principais como bíceps, dorsais, escápula, antebraços e core em um único movimento. Ver alguém fazer 20 flexões seguidas como se não fosse grande coisa é uma grande façanha!
Este é um exercício difícil, uma indicação de sua utilidade. Se você é uma das muitas pessoas que se intimidam com pull-ups, estamos aqui para mostrar que não precisa ser assim! Na verdade, se você seguir os passos adequados para ganhar força onde precisar e treinar seus músculos com a técnica adequada, você dominará as flexões elásticas !
Antes de começar a flexão com elástico
Antes de mergulharmos no treinamento de puxar para cima com faixas de resistência, vamos abordar algumas precauções básicas de segurança primeiro. Como sempre, o aspecto mais importante do exercício é manter um corpo saudável e capaz.
Treinamos para sermos funcionais no nosso dia-a-dia e as lesões não conduzem à funcionalidade. Certifique-se de considerar o seguinte antes de fazer uma flexão elástica:
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Use o equipamento adequado: As barras de pull-up são o componente mais óbvio do exercício e precisamos ter certeza de que temos a configuração certa para nossas necessidades. Nem todas as barras de puxar são criadas iguais. Você pode estar familiarizado com as barras de puxar estilo haste de tensão que você pode torcer para caber em uma porta. Não recomendamos usá-los. De fato, se você não fixar a barra com parafusos, ela pode cair da moldura, o que a torna perigosa. Em vez disso, certifique-se de que a barra que você está usando seja aparafusada nas paredes de ambos os lados ou no teto acima, ou seja parte de um rack autônomo. Certifique-se de que tudo está realmente resistente e não enfraquecerá durante o uso.
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Comece devagar: Embora o uso de faixas de resistência para flexões seja uma ótima ferramenta de treinamento, há uma série de etapas que são extremamente importantes para se concentrar antes mesmo de começar. É essencial para sua segurança e desenvolvimento muscular dominar cada um desses exercícios para iniciantes antes de incorporar faixas de resistência em seu treino. Uma vez que seus músculos saibam como se envolver corretamente sem pensar, você pode passar para pull-ups assistidos.
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Passos para uma puxada com elástico bem-sucedida
Suspensão ativa
O primeiro passo é trabalhar a força da sua pegada na barra. Se seu objetivo é realizar 10 pull-ups consecutivos, por exemplo, você precisará garantir que suas mãos possam suportar o peso de seu corpo durante 10 pull-ups completos. ups.
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Comece com este exercício de suspensão ativa para trabalhar a pegada, bem como ativar os músculos das costas e do core. Observe que o bloqueio ativo é muito diferente do bloqueio passivo. Certifique-se de envolver os músculos adequados para se levantar e sair dos ombros. Veja como fazer:
- Segure a barra mais larga do que a largura dos ombros, com os dedos voltados para a frente.
- Levante os pés do chão para que todo o peso do corpo fique pendurado.
- Envolva a omoplata e o dorso, e puxe as omoplatas para trás e para baixo.
- Suas orelhas devem levantar e sair de seus ombros.
- Segure por 20 segundos e faça 3 séries.
Da suspensão ativa à passiva
Vamos sutilmente elevar a fasquia nesta segunda etapa. Neste exercício, vamos adicionar à suspensão ativa baixando para uma suspensão passiva e depois repetindo. O processo de execução desse movimento em repetições trabalha a escápula e os dorsais. Segure a barra mais larga do que a largura dos ombros, com os dedos voltados para a frente. Levante os pés do chão para que todo o peso do corpo fique pendurado.
Envolva sua omoplata e dorsais, e puxe suas omoplatas para trás e para baixo. Abaixe-se em suspensão passiva, desengatando temporariamente a omoplata e o dorso. Repita este movimento 10 vezes para 2 séries.
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Puxada lateral
Agora estamos entrando no domínio dos exercícios de puxar com elástico. pulldowns laterais usando uma faixa de resistênciareforçam como envolver adequadamente os músculos necessários para pull-ups.
Nesta etapa, concentre-se especificamente em usar seus dorsais em vez de suas mãos e braços. No que diz respeito ao exercício, este exercício é basicamente um pull-up usando um elástico em vez de uma barra:
- Coloque uma faixa de resistência média em torno de uma barra de pull-up, puxando uma extremidade do laço até que esteja bem enrolada.
- Ajoelhe-se no chão sob a faixa de resistência, de frente para a barra paralela.
- Descanse o cotovelo na alça da faixa e segure-a com a mão acima da cabeça para estabilizar.
- Puxe o cotovelo totalmente para o lado usando os músculos laterais.
- As escápulas permanecem para baixo e para trás durante todo o movimento; mova-se lentamente com controle.
- Levante o cotovelo para a posição inicial.
- Repita este movimento 20 vezes por 2 séries.
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Sustentação isométrica
A conservação de energia é uma parte crítica das puxadas bem-sucedidas. Ao manter o abdômen contraído e controlado durante o movimento, você pode limitar o swing e tornar-se muito mais eficiente.
Neste exercício, vamos nos concentrar em controlar ficando parados no topo. Comece da posição de suspensão ativa. Puxe-se para cima de modo que seu queixo fique acima da barra, certificando-se de que sua omoplata e dorsais estejam engatados. Segure no topo por 10 segundos. Abaixe-se lentamente para uma posição de suspensão ativa. Repita isso 3 vezes.
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Contração excêntrica
Nesta etapa, realizaremos flexões assistidas usando uma cadeira ou caixa. O objetivo principal é abaixar-se lentamente da posição mais alta até que os joelhos estejam apoiados no suporte. Suba em uma cadeira ou caixa estável para passar por cima da barra.
Fique em uma posição de espera isométrica a partir do passo 4 e dobre as pernas para trás. Abaixe-se contando até 3 (devagar, sem pressa) até que seus joelhos fiquem apoiados na cadeira. Volte e repita isso até a falha. Se conseguir fazer isso 10 vezes em 3 séries, você está pronto para dar o próximo passo!
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Tração assistida com elástico
Após concluir as etapas 1 a 5, você provavelmente se sentirá cansado. Aqui está a sua chance de dar tudo de si em uma puxada elástica assistida e controlada .
Vamos usar uma faixa de resistência para garantir que a forma de execução fique correta e não sofra com nosso cansaço. Você será capaz de se familiarizar com pull-ups assistidos e progredir ao longo do tempo.
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Escolhendo bandas de resistência para flexões elásticas
Uma vez que o tipo de elástico que vai usar terá um papel importante no seu progresso, recomendamos as Resistance Elastic Bands™, em particular porque oferecem 5 diferentes níveis de resistência .
As cintas variáveis variam de 5 a 75kg e apresentam uma âncora de porta que é rápida e fácil de instalar. Isso é ideal para progredir e adaptar cada treino ao seu nível de condicionamento físico do dia. O melhor de tudo é que você nem precisa de uma barra de pull-up no começo!
É uma excelente alternativa para melhorar a definição e força muscular no mesmo ritmo que halteres e máquinas. Super compactas e portáteis, essas faixas de resistência acompanham você em todos os lugares. Gradualmente, você vai ganhar confiança e tornar-se cada vez mais forte na parte superior do corpo.
O objetivo? Tenha sucesso em fazer uma tração completa e não assistida assim que se sentir pronto! Garantia de 1 ano e versátil, essas faixas também podem ser usadas para intensificar todos os seus outros exercícios de peso corporal!
Em resumo: Pull-ups com elástico
flexões elásticas são uma ótima maneira de progredir na tração. É perfeito para iniciantes que se sentem intimidados pelo exercício ou atletas que desejam reabilitar um músculo dolorido.
Para garantir que você aproveite ao máximo seu exercício, siga as etapas deste artigo antes de passar para pulsões assistidas completas. Então, recomendamos que aposte nas Elastic Bodybuilding Resistance Bands™ para tirar partido da melhor relação qualidade/preçopara os seus puxadores com elástico !
