Crossfit har været de seneste års trend i sportsverdenen og dyrkes i de fleste fitnesscentre og fitness . Meget fysisk og kraftfuld, denne disciplin blander fitness og bodybuilding og beskrives som et ultra cardio muskelopbygningsprogram. Crossfit blander faktisk forskellige allerede eksisterende fysiske og sportslige aktiviteter.
Denne sport er baseret på tre hovedprincipper: varierede øvelser, funktionelle bevægelser og intens træning. Det er ganske muligt at udføre crossfit-øvelser uden udstyr, og denne artikel vil give dig nøglerne til at opnå dette. Så klar til at starte crossfit-øvelser uden udstyr?
Hvem kan træne crossfit-øvelser uden udstyr?
Crossfit er en mulig sportsaktivitet for alle, mænd og kvinder, unge og gamle. Crossfit-øvelser er meget mange og varierede, og der er noget for enhver smag. Uden udstyr har du ikke flere undskyldninger, fordi du kan træne crossfit hjemmefra.
Men før du bestemmer hvilken type træning der er bedst for dig, er det vigtigt at definere dit mål. Din træning vil være anderledes, hvis du ønsker at tabe dig for at blive slank eller opbygge muskler og bulk. Derudover vil det være så meget desto vigtigere at have din læges godkendelse, hvis du skal arbejde med høj intensitet.
Advarsel, crossfit er anderledes end bodybuilding. Takket være crossfit vil du træne hele din krop ved at blande cardio, mens vægttræning giver dig mulighed for at målrette et bestemt område eller en række muskler.
For at finde ud af mere: Crossfit og bodybuilding: kompatibel med det samme formål?
De grundlæggende principper for crossfit-øvelser uden udstyr
Styrke- og fitnessøvelser er grupperet i WOD'er for at skabe en crossfit-træning.
For at starte skal du planlægge dine træningspas på forhånd og aldrig deltage i improviserede WOD'er. Du risikerer at misforvalte din indsats, tvivle, komme dig dårligt og miste motivationen. Planlæg dine sessioner i weekenden for at få synlighed i løbet af den følgende uge. For eksempel kan du vælge en WOD, som du allerede har fejlet på, og øve dig på den, indtil du lykkes.
Du kan også vælge at arbejde på din udholdenhed og kun planlægge WOD hvor udholdenhedskapaciteten er meget brugt.
Afhængig af dine vanskeligheder under visse bevægelser, kan du så fremhæve dine crossfit-øvelser mod de svagere muskler i stedet for at fremtvinge en sekvens, som du risikerer at skade dig selv.
Læs også: WOD CrossFit uden udstyr: 6 træningsidéer 'træning
Et par forholdsregler før du udfører crossfit-øvelser uden udstyr
Hvis du planlægger at træne crossfit uden udstyr, træner du helt sikkert alene. e, derfor uden opsyn af en træner. Sørg for at følge disse retningslinjer for at undgå skader og øge dine chancer for at udvikle sig:
- Tag dig tid til at varme op godt før hver session: mobiliser hver del af din krop og stræk dine ankler, baglår, skuldre, lænd og psoas. Denne lille stræksession før træning vil give dig mulighed for at arbejde med en bedre amplitude og minimere risikoen for skader
- Hold dig hydreret: drik et par slurke vand hvert 5. til 10. minut, især hvis du træner udendørs.
- Lav stræksessioner på dine fridage: planlæg mindst 3 stræksessioner rettet mod rotatorcuff, bækken og ben.
- Lyt til dig selv: Hvis du føler, at en øvelse udløser unormale smerter, eller som du ikke ved, så lad være med at insistere. Hvis du føler dig tæt på at besvime under en særlig intens WOD, så tag et par minutter på at trække vejret. Tag aldrig risikoen for at falde i hypoglykæmi eller besvimelse, især hvis du træner alene. e
Læs også: Skader i bodybuilding: hvordan man undgår og forebygger dem
Top 7 crossfit-øvelser uden udstyr
Balance mod væggen
I sin statiske version tillader denne øvelse en bedre styrkelse af skuldrene. Du kan også bruge det i en mere dynamisk øvelse. For at gøre dette skal du ligge på maven på gulvet og gå langs væggen for at komme i balance.
Gå tilbage i dynamisk gang og udfør flere gentagelser. For at gå endnu længere, kan du også tilføje håndstående push-ups, mens du står op ad væggen.
Stolen
Denne klassiske fitnessøvelse er ofte påkrævet under intense CrossFit-programmer. Med ryggen mod væggen, bøj dine ben for at bringe dine lår parallelt med gulvet.
Hold i stolepositionen så længe som muligt, mens du former hele din figur. Dine muskler vil blive opfordret i dybden fra abdominale til lårene.
Pistool squat
Squat er ekstremt velkendt, så du skal gøre det sværere i dine crossfit-sessioner. For at udføre pistolen squat, stræk dine arme og det ene ben foran dig, og bøj derefter det andet ben.
Du kan til at begynde med bruge en bænk til at hjælpe dig med at sætte dig ned, og så snart du mestrer bevægelsen, kan du gå ned så lavt som muligt, indtil dine balder er så tæt på jorden som muligt. Få din mavestrop og hold ryggen ret.
Burpee
Uden tvivl referenceøvelsen af crossfit. Denne komplette sekvens opfordrer virkelig hele kroppen. For at udføre det, bøj dine ben som en squat, læg dine hænder på jorden og kom i en plankeposition ved at sende dine ben tilbage. Før benene under hænderne og rejs dig ved at hoppe med armene lige op.
For at tilføje vanskeligheder til denne crossfit-øvelse kan du udføre en pushup mens du er i en plankeposition.
Bjergbestigeren
Også velkendt i fitnessverdenen, denne øvelse brugt i crossfit er enkel at udføre, men forbrænder en masse kalorier. I en plankeposition skal du bringe dit venstre knæ tæt på din venstre albue under brystet, og derefter bringe benet tilbage til dets oprindelige position.
Reproducer den samme bevægelse med det andet ben. Fortsæt ved at skifte mellem venstre og højre ben så hurtigt som muligt.
Det springede udfald
Denne variant af den klassiske lunge tilføjer en cardionote til dine crossfit-træninger. Stående, fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne, træd frem med højre fod.
Bøj begge ben og bring knæet mod jorden. Hop mens du skifter ben. Sørg for, at dine knæ ikke går over dine tæer, og hold ryggen ret.
V-Up
Denne øvelse, der bruges i crossfit, lægger meget stress på maven. En variant af sit-up, du skal ligge på ryggen med dine arme og ben lige, let hævet over gulvet.
Stræk din mavestrop sammen, og løft dine ben og arme stadig lige på samme tid, så du danner et V med din krop. Kom tilbage til startpositionen, mens du kontrollerer bevægelsen og uden at runde ryggen.
Skal læses parallelt: 10 øvelser lårets mavebalder for en fast og muskuløs krop
Elastiske modstandsbånd til fordel for crossfit-øvelser
Og hvis du går længere i dine crossfit-øvelser? Takket være de elastiske modstandsbånd fra fit super-human kan du gøre dine WOD'er sværere ved at tilføje en belastning på 5 til 75 kilo. Denne pakke med modstandsbånd er let at transportere og meget kompakt, den vil være ideel til at fortsætte dine sessioner derhjemme eller tage dem med i fitnesscenteret.
Selv om kropsvægten er tilstrækkelig til at få resultater fra crossfit-rutiner, kan du føle behov og lyst til at tilføje ekstra spændinger. Disse modstandsbånd elastic kan bruges til over 100 modstandsøvelser.
Det vil derfor være meget nemt at inkorporere dem i dine WOD'er. Under deres ugentlige forberedelse som anbefalet ovenfor, find crossfit-øvelser, der kan udføres med disse bånd, og inkorporer dem, efterhånden som du går for endnu bedre resultater. Dine muskler vil tage form mere, og det betyder ikke, at du vil droppe cardioen specifikt til crossfit-træning.
At bruge de elastiske modstandsbånd fra superhuman fit under dine crossfit-øvelser er et betydeligt aktiv til at udvikle dine muskler, forbedre din præstation, få styrke og få en tonet krop.
For mere information: Fordelene ved at dyrke crossfit
Afslutningsvis
Ved at træne på de vigtigste øvelser, der ikke kræver udstyr og ved at planlægge dine WOD'er, kan du blive et træningsdyr og forbedre din modstand, din udholdenhed markant, men også tabe dig og styrke musklerne i skuldre, ben og mavemuskler .
Sørg for at varme op og hydrere regelmæssigt under dine crossfit-sessioner for at præstere bedre og restituere godt. Tilføj et par stræksessioner til din sportsrutine for at slappe af din krop. Hvis du ønsker at tabe dig med crossfit, så vær flittig og regelmæssig, men lyt frem for alt til din krop!
Du kan bruge elastiske modstandsbånd for at gøre dine crossfit-træninger ekstra besværlige. Denne vægt giver dig mulighed for at gå endnu længere i dine sessioner og nå eller endda overgå dine mål. Dine muskler arbejder dybere, samtidig med at du beholder cardiosiden af crossfit. Så klar til at starte med crossfit-øvelser?
