Auf der Suche nacheffektiven Bewegungenfür Gesäßmuskeltraining mit Gummiband? Suchen Sie nicht weiter: Wir verraten die 5 besten Übungen für einen festen und muskulösen Po.
Training mit Widerstandsbändern ist eine der besten Möglichkeiten, alle Unterkörpermuskeln zu trainieren, und Sie können es nicht immer und überall tun. Sie können einfach von zu Hause aus trainieren, ohne monatlich für ein Fitnessstudio bezahlen zu müssen. Und wussten Sie, dass Übungen mit Gummibändern nachweislich genauso effektiv sind wie Training am Gerät?
Tatsächlich können Sie mit diesem einfachen Krafttrainingszubehör das gleiche Maß an Muskelhypertrophie erreichen. Erfahren Sie, für welches Modell Sie sich entscheiden sollten und welche Übungen für den optimalen Muskelaufbau Ihres Gesäßes mit einem Gummiband geeignet sind!
Voraussetzungen für ein optimales Gesäßtraining mit Gummibändern
Training
Wir empfehlen Ihnen, die in diesem Artikel beschriebenen Kraftübungen in Form von Zirkeln durchzuführen. Absolvieren Sie jeweils einen Satz mit einer Pause von einer Minute zwischen den Runden. Für ein vollständiges Gesäßmuskeltraining beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen zu je vier bis sechs Übungen.
Versuchen Sie, gezielte Muskelgruppen auszubalancieren, indem Sie Übungen machen, die verschiedene Teile Ihrer Gesäßmuskulatur trainieren. Konzentrieren Sie sich bei allen Bewegungen auf die Form und nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Wir laden Sie auch ein zu lesen: Wie bekomme ich durch Training zu Hause einen größeren Po?
Fügen Sie mit zunehmendem Fortschritt weitere Übungen oder Runden zu Ihrem Zirkel hinzu. Und natürlich benötigen Sie nur einen Satz Widerstandsbänder, die speziell für das Krafttraining entwickelt wurden!
Sie sind jetzt bereit für ein Gesäßmuskeltraining mit Gummibändern.
Widerstandsbänder auswählen
Gummibänder haben unterschiedliche Stärken, die unterschiedlichen Gewichten entsprechen. So können Sie die Belastung ganz einfach von der leichtesten zur schwersten variieren.
Das ist äußerst praktisch, da einige Übungen schwieriger sind als andere und Sie wahrscheinlich häufig zwischen verschiedenen Belastungen wechseln müssen.
Im Allgemeinen ist das ideale Gewicht eines, das es Ihnen ermöglicht, 12–15 Wiederholungen zu absolvieren, dabei eine gute Form beizubehalten und ein wenig zu pushen, um die letzten Wiederholungen richtig zu machen. Wenn Ihre Bewegung vor 12 Wiederholungen abbricht, wählen Sie ein leichteres Band.
Wenn Sie problemlos 15 Wiederholungen oder mehr schaffen, gehen Sie zum nächsten Level . Mit unseren Strength Resistance Bands™ können Sie Ihren Körper mit 5 verschiedenen Widerstandsstufen bis zu trainieren 75kg.
Sie eignen sich also sowohl für Einsteiger als auch für die erfahrensten Erfahrenen und helfen Ihnen Verbessern Sie Ihre Muskeldefinition ganz einfach von zu Hause aus!
Die 5 besten Gesäßmuskelübungen mit Gummibändern
Seitenschritte
DieseGesäßübung mit Gummiband stärkt Ihre Hüftabduktoren, den Gesäßmuskel und den Quadrizeps.
Legen Sie dazu ein Widerstandsband um beide Beine und platzieren Sie es knapp über den Knien (einfacher) oder um die Knöchel (härter).
Gehen Sie in die Viertelkniebeuge, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander nach vorne zeigen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts, etwa einen Meter, und treten Sie dann kontrolliert mit dem linken Fuß um den entsprechenden Abstand nach vorne, sodass Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander stehen.
Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung und fahren Sie mit abwechselnden Schritten von einer Seite zur anderen fort. Behalten Sie eine athletische Haltung bei (stehen Sie nicht zwischen den Schritten) und halten Sie die Spannung in der Zielmuskelgruppe während der gesamten Übung aufrecht. Sie sollten die Arbeit an der Außenseite Ihrer Hüften und Oberschenkel spüren. Wir laden Sie ein, auch zu lesen: Top 8 Übungen für Ihr Bauch- und Gesäßtraining
Für ein noch intensiveres Training führen Sie die Übung aus einer tieferen Kniebeuge aus (Knie etwa 90 Grad gebeugt). ), ohne zwischen den Stufen aufzustehen. Führen Sie in jedem Fall 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite und in wechselnder Richtung durch.
Kniebeugen und Viertelkniebeugen
Jeder kennt Kniebeugen. Sie eignen sich hervorragend zum Training Ihrer Gesäßmuskulatur. Bei einem intensiven Unterkörpertraining helfen Ihnen die Gummibänder dabei, Ihre Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur stärker zu beanspruchen und gleichzeitig die Hüftabduktionsmuskulatur zu stärken verbessern Sie Ihre Körperhaltung und Kniestabilität.
Platzieren Sie das Band über Ihren Knien und nehmen Sie eine Hocke ein, die Füße schulterbreit auseinander, die Brust gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind (für größere Schwierigkeiten gehen Sie tiefer, wenn Sie können und Ihren Rücken gerade halten können). Ein Artikel dazu: Jeden Tag Kniebeugen machen: Gute oder schlechte Technik?
Heben Sie von dieser niedrigen Position aus ein Viertel der Gesamtstrecke an und senken Sie sie dann wieder ab. Anschließend führen Sie innerhalb der Kniebeuge eine Mini-Kniebeuge durch, bevor Sie sich vollständig aufrichten, um eine Wiederholung durchzuführen.
Für Tiefenmuskelstärkung drücken Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung nach außen gegen das Band. Unsere Widerstandsbänder schützen dann Ihre Gelenke und ermöglichen Ihnen, diese Art von Bewegung auszuführen, ohne Ihre Knie zu verletzen.
Standing Kickbacks
Diese Bewegung eignet sich hervorragend zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Diese Variante wird im Stehen ausgeführt, sodass Sie sich an eine Wand oder Oberfläche lehnen können, um das Gleichgewicht zu halten und die Übung gut auszuführen.
Auch hier benötigen Sie lediglich ein Gummiband. Legen Sie zunächst das Band um Ihre Knöchel und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und treten Sie mit dem anderen Bein langsam einige Zentimeter zurück. Kehren Sie die Bewegung mit control um und tippen Sie mit Ihrem angehobenen Fuß sanft auf den Boden direkt hinter Ihrem aufgesetzten Fuß. Ein ergänzender Artikel zu Gummibändern für das Gesäß: Wie verwendet man Gummibänder beim Krafttraining?
Dies kommt einer Wiederholung gleich. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gleichgewicht und Ausführung der Bewegung.
Stabile Hüften sind unerlässlich: Wenn sie sich beugen oder verdrehen oder wenn sich Ihr unterer Rücken wölbt, um ihre Schwäche auszugleichen, besteht die Gefahr, dass Sie zu weit zurückweichen oder einen verwenden Widerstandsband, das zu schwer ist. Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur sind die einzigen, die hier arbeiten müssen.
Die Muschel
Dieses Gesäßmuskeltraining mit Gummiband ist perfekt, um an der runden Form Ihrer Gesäßmuskulatur zu arbeiten. Tatsächlich stärkt die Übung die mediale und schräge Gesäßmuskulatur. Platzieren Sie das Band über Ihren Knien und legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf die Seite.
Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand, legen Sie ihn auf Ihren Bizeps oder stützen Sie sich mit Ihrem Unterarm ab.
Spannen Sie Ihren Rumpf zusammen, halten Sie Ihre Füße zusammen und drücken Sie Ihr oberes Knie so weit wie möglich zur Decke, während Sie gleichzeitig Ihre stabile, aufrechte Position beibehalten. Senken Sie dann langsam Ihr Knie, um eine Wiederholung abzuschließen.
Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung ausgerichtet und senkrecht zum Boden. Wenn Sie Ihr Becken nach hinten neigen, deutet das darauf hin, dass Sie zu viele Wiederholungen gemacht haben oder dass Sie einen geringeren Widerstand benötigen. Sie möchten alles darüber wissen: Wie verbreitern und stärken Sie Ihre Hüften auf natürliche Weise?
Unsere elastischen Bänder haben dann den Vorteil, dass sie sich in Sekundenschnelle anpassen, um schwerer oder leichter zu werden. Darüber hinaus sind sie bequem und flexibel, um hohen Bedienkomfort zu gewährleisten.
Die Brücke
Die Bridge-Übung ist ein Klassiker für das Gesäßtraining mit Gummibändern.
Tatsächlich steigert dieses Zubehör den Nutzen dieser Bewegung um das Zehnfache! Platzieren Sie das Band über Ihren Knien. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um Ihr Becken vom Boden abzuheben, bis Ihre Knie eine 90-Grad-Beugung erreichen.
Kehren Sie die Bewegung langsam für eine Wiederholung um. Drücken Sie Ihre Knie gegen das Band, um sie während der gesamten Bewegung auf einer Linie mit Ihren Schultern und Füßen zu halten.
Für eine zusätzliche Schwierigkeit können Sie die Brückenposition auch 15 bis 30 Sekunden lang halten: Sie werden spüren, wie der Muskel brennt! Darüber hinaus können Sie lesen: Bodybuilding für Frauen: Wie bekomme ich muskulöse Waden?
Sie können die Übung auch erschweren, indem Sie einen Fuß vom Boden abheben und nur mit dem anderen Bein abstoßen. Wechseln Sie in diesem Fall die Seiten Ihrer Vertreter.
Unsere Gummibänder wurden so konzipiert, dass sie kompakt und tragbar sind: Auch wenn Sie im Urlaub sind Anschließend können Sie jeden Morgen die Bridge-Übung durchführen und Ihre Gesäßmuskulatur fest und muskulös halten.
Zusammengefasst: Gesäßmuskeltraining mit Gummibändern
Gesäßmuskeltraining mit einem Gummiband ist daher eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln einfach und kostengünstig aufzubauen . Alles, was Sie brauchen, sind Widerstandsbänder, wie unsere Strength Bands™, und trainieren Sie von zu Hause aus!
Wenn Sie 3-4 Sitzungen pro Woche in Form von Zirkelübungen absolvieren, werden Sie schnell Ergebnisse sehen und starke und pralle Gesäßmuskeln aufbauen.
Alles, was Sie tun müssen, ist, die 5 in diesem Artikel vorgestellten Übungen durchzuführen: Side Steps, Squats und Quarter Squats, Kickbacks, Clam und Bridge.
Sie alle ermöglichen es Ihnen, das Gesäß auf homogene Weise zu trainieren. Dank einstellbarer Widerstandsstufen ist Gesäßmuskeltraining mit Gummibändern für jedermann zugänglich!
