Möchten Sie lernen, wie man Spiderman-Liegestütze macht? Wenn sie richtig durchgeführt werden, können sie Ihnen erheblich dabei helfen, echte Arm- und Rumpfkraft zu entwickeln. Wie ein Superheld!
Für diejenigen, die bereits in der Lage sind, vollständige Liegestütze mit der richtigen Form zu machen, ist die Variation des Spiderman-Liegestützes eine gute Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln gezielt anzusprechen mehr und Ihre schrägen Bauchmuskeln, während Sie gleichzeitig Ihren Unterkörper (insbesondere Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps) aktiv beanspruchen. Erfahren Sie alles, was Sie über die Spiderman-Pumpe wissen müssen!
Was ist eine Spiderman-Pumpe?
Die Spiderman-Pumpe ist eine Pumpe für Fortgeschrittene. Riskieren Sie es nicht gleich als Anfänger! Die gute Nachricht ist: Wenn Sie mit der klassischen Pumpe vertraut sind, ist die Spiderman-Pumpe ziemlich einfach zu erlernen.
Natürlich verfügt es über beweglichere Muskeln, aber das Konzept ist einfach: Jedes Mal, wenn Sie sich in einen Liegestütz hineinlassen, ziehen Sie einfach eines Ihrer Knie nach außen und oben, mit dem Ziel, Ihren Ellbogen auf derselben Seite zu berühren . Bei jedem Liegestütz wechseln Sie die Seite, sodass Sie am Ende wie Spiderman aussehen, der versucht, eine Wand hochzukriechen: daher der Name der Bewegung!
Spiderman-Liegestütze können in jede Art von Kraft- oder Körpergewichtstraining integriert werden. Sie können ein paar Sätze machen, bevor Sie andere Brustübungen wie dasBankdrücken machen. Sie können sie als Übung in ein rZirkeltraining einbinden. Oder Sie können an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten und diese als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) einbeziehen. Wie bei den anderen Pumpenvarianten ist keine Ausrüstung erforderlich!
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Die Vorteile der Spiderman-Pumpe
Viele gezielte Muskeln
Der Großteil der Bewegung von Liegestützen Spiderman zielt auf die gleichen Muskelgruppen wie bei herkömmlichen Liegestützen ab, jedoch mit einer zusätzlichen Herausforderung für Rumpfmuskulatur, einschließlich der tiefen stabilisierenden Muskeln des Bauchs und des Rückens, der Muskeln, die den berühmten 6er-Packdes Rectus abdominis bilden, und der schrägen Bauchmuskeln.
Sie können davon ausgehen, dass Sie das Brennen in Ihrer Brust, Ihrem Trizeps, Ihren Schultern und Ihrem Rumpf spüren werden, während Sie gleichzeitig eine Spannung in Ihren Hüften und Beinen spüren, insbesondere in Ihren Quadrizeps!
Für maximale Ergebnisse: Der ultimative Leitfaden für erfolgreiche Bogenschützen-Liegestütze
Funktionelle Übung
Fast alle Mehrgelenks-Körpergewichtsübungen wie der LiegestützSpiderman gelten als sehr effektiv, da Sie Ihren Körper auf einem kompletten Bewegungsradius bewegen müssen Bewegung. Sie müssen verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig kontrollieren, stabilisieren und koordiniert kombinieren.
Diese Art von Übung gilt als „funktionell“, da Ihr Körper dadurch im Alltag in Bewegung gehalten wird, während er grundlegende Aufgaben erledigt. Wenn Sie beispielsweise auf dem Boden liegen, ist für das Abstoßen vom Boden derselbe Muskeleinsatz erforderlich, den Sie bei einem Spiderman-Liegestütz einsetzen.
Um den größtmöglichen Ratschlag zu erhalten: Wie kann man den Weltrekord für Liegestütze schlagen?
Einseitige Muskelarbeit
Da Sie auf drei statt auf vier Gliedmaßen balancieren, gibt es ein zusätzliches Element des einseitigen Gliedmaßeneingriffs , der dabei hilft, jede Seite Ihres Körpers unabhängig voneinander zu stärken.
Da sich insbesondere ein Bein bei jeder Wiederholung des Spiderman-Liegestützs unabhängig bewegt, ist jedes Bein (insbesondere der Hüftbeuger und der Quadrizeps) unabhängig Sie arbeiteten separat und verhinderten, dass das stärkere der beiden Beine die Oberhand gewann. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie ein Muskelungleichgewicht!
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Kern-Antirotationskraft
Während Sie jede Wiederholung ausführen und dabei ein Knie in Richtung Ihres Ellbogens ziehen, müssen Ihre Bauchmuskeln stärker arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper in Richtung des bewegten Beins dreht.
Diese Art von Rotationsverhinderungskraft zahlt sich aus, indem sie die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung des unteren Rückens verringert. Denken Sie darüber nach: Schmerzen im unteren Rücken sind oft mit unerwarteten Richtungsänderungen oder einem Mangel an Rumpfkraft verbunden, die erforderlich ist, um Verletzungen zu vermeiden bei plötzlichen oder schnellen Bewegungen.
Durch die Verbesserung der Antirotationskraft des Rumpfes trainieren Sie im Wesentlichen Ihren Rumpf, um Ihre Wirbelsäule neutral und ausgerichtet zu halten und vor möglichen Verletzungen zu schützen.
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Die Schritt-für-Schritt-Liegestützbewegung von Spiderman
Die Pumpenspiderman benötigen zum Starten nur sehr wenig. Alles, was Sie brauchen, ist eine freie Fläche in der Größe einer Yogamatte (mit etwas mehr Ellbogenfreiheit auf beiden Seiten) und eine Matte für zusätzlichen Komfort (falls gewünscht). Folgen Sie dann diesen Anweisungen:
- Beginnen Sie in einer Plank-Position, Ihre Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, aber direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen, so dass sie sich in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper nach hinten neigen, während Sie Ihre Brust in Richtung Boden senken. Atmen Sie ein, während Sie in die Abwärtsphase der Übung übergehen.
- Nehmen Sie Ihren rechten Fuß und ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und außen, sodass Ihr rechtes Knie Ihren Ellbogen berührt, während Ihre Brust einige Zentimeter über der Matte schwebt.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, um in die Plank-Position zurückzukehren, während Sie gleichzeitig Ihr Knie strecken und Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden bringen. Atme aus, während du dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gegenüberliegende Seite, bringen Sie dieses Mal Ihr linkes Knie an Ihren linken Ellbogen.
- Wenn Sie einen vollständigen Satz abgeschlossen haben (mindestens 8–10 Liegestütze mit abwechselnden Seiten anstreben), stellen Sie Ihre Knie auf den Boden und gehen Sie in die Knie, bevor Sie aufstehen.
Für so viele Informationen wie möglich: T-Pumps: Alles, was Sie über diese kombinierte Übung wissen müssen
Häufige Fehler beim Spiderman-Liegestütz
Häufige Fehler bei Spiderman-Liegestützen ähneln denen für alle Liegestützvarianten. Das Wichtigste ist, dass Sie auf Ihre Hüften und Ihren Rumpf achten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper während der gesamten Übung eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bildet.
Es ist wichtig, dass Ihre Wirbelsäule durchgehend neutral ausgerichtet bleibt, um Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. Hier sind die anderen Fehler, die Sie vermeiden sollten:
- schlaffe Hüften;
- hebe das Gesäß in die Luft;
- die Ellbogen zu nahe an den Oberkörper bringen;
- Halten Sie Ihre Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt;
- Kopf zwischen den Armen hängen lassen oder nach vorne beugen.
Modifikationen und Variationen der Spiderman-Pumpe
Die einfachere Variante
Wenn Sie noch nicht ganz bereit sind, den sanften Rhythmus von Spiderman-Liegestützen zu erreichen, versuchen Sie, die Übung in klassische Liegestütze und anschließend eine statische Planke aufzuteilen mit einem Kniezug. Beginnen Sie dazu in einer Plankenposition, wie Sie es auch beim Spiderman-Liegestütz tun würden.
Führen Sie einen Liegestütz aus, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken. Kurz bevor Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie durch Ihre Handflächen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie eine Standardplanke, heben Sie jedoch Ihren rechten Fuß vom Boden ab und ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und außen, als ob Sie versuchen würden, die Außenseite Ihres rechten Ellbogens zu berühren. Bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden.
Führen Sie einen weiteren Stoß aus und ziehen Sie dann Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens, bevor Sie Ihr linkes Bein ausstrecken, um zum Start zurückzukehren. Setzen Sie die Übung fort und fügen Sie zwischen jedem ausgeführten Liegestütz eine Bewegung vom Knie zum Ellenbogen hinzu, wechseln Sie die Seiten, bis Sie einen vollständigen Satz abgeschlossen haben!
Weitere Ergebnisse: Die 10 besten Arten von Liegestützen und wie man sie macht
Die schwierigere Variante
Im Gegenteil, fühlen Sie sich mit Spiderman-Liegestützen wohl und möchten herausgefordert werden? Wir haben das Krafttrainingszubehör, das Sie brauchen: die Gewichtsweste 50KG™ Belastung!
Wenn Ihr Körpergewicht nicht mehr ausreicht, um Ihre Muskeln zu fordern und Muskelkraft aufzubauen, können Sie durch das Tragen dieser Gewichtsweste den Widerstand auf natürliche Weise erhöhen. 12 Taschen ermöglichen die Anpassung des angehobenen Gewichts bis zu 50 kg.
Wenn Sie damit nicht weiterkommen! Und das Gute daran ist, dass Sie damit absolut jede Körpergewichtsübung, die Sie zu Hause machen, intensivieren können: Beine, Arme, Gesäßmuskeln usw.
Zusammengefasst: Die Spiderman-Pumpe
DerSpiderman-Liegestütz stellt daher eine etwas komplexere Variante des klassischen Liegestützes dar, die es Sportlern ermöglicht, sich selbst herauszufordern, indem sie ihre Komplexität auf die nächste Stufe hebt.
Diese Art der Variation bietet mehrere Vorteile: viele gezielte Muskeln, funktionelles Training, einseitige Muskelarbeit und antirotatorische Rumpfkraft! Die Bewegung ist recht einfach zu meistern, vorausgesetzt, Sie sind konzentriert und gehen langsam vor.
Und es ist immer noch zu einfach für Sie, Sie haben immer noch die Möglichkeit, es mit der charge 50KG™ Gewichtsweste interessanter zu machen. Also, bereit, die Spiderman-Pumpe zu testen?
