Welche Muskeln trainieren Liegestütze? Seien Sie sich bewusst, dass dies eine der einfachsten Übungen ist, aber auch die förderlichstefür den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse!
Liegestütze können absolut überall ausgeführt werden und Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, da Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden.
Sie beanspruchen den gesamtenOberkörpergleichmäßig und stärken sogar die Bauchmuskeln. Und es gibt so viele Variationen, dass man gar nicht genug bekommen kann!
In diesem Artikel beschreiben wir 6 Variationen von Liegestützen, um Ihre Kraft schnell zu steigern, mit dem zusätzlichen Bonus unseres kleinen Geheimnisses für effektiven Muskelfortschritt. Nach dem Lesen wissen Sie endlich, welche Muskel-Liegestütze funktionieren und wie Sie davon profitieren können!
Welche Muskeln trainieren Liegestütze? Konzentrieren Sie sich auf Muskelarbeit
Also, welche Muskeln trainieren Liegestütze ? Wie zu erwarten ist, leisten die Oberkörpermuskeln die meiste Arbeit bei der Liegestützbewegung:
- die Brustmuskelgruppe, einschließlich des großen Brustmuskels und des kleinen Brustmuskels;
- die Muskelgruppe der Schulter, einschließlich des großen Deltamuskels und des kleinen Deltamuskels;
- die Muskeln des oberen und mittleren Rückens, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboideus und Trapezius;
- der Bizeps, an der Vorderseite des Arms;
- der Trizeps, an der Rückseite des Arms;
- der Serratus anterior, der sich seitlich der Brust unter dem Oberarm befindet.
Liegestütze erfordern jedoch auch die Arbeit vieler anderer Muskeln im Körper, um den Körper in einer steifen Plankenposition zu halten. Das ist es, was Körpergewichtsübungen bewirken.
Zu diesen Muskeln können die unteren Rückenmuskeln (Lendenwirbelsäule), Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln (Gluteus maximus und medius) gehören. , sowie die Beinmuskulatur, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps, der Waden und Schienbeine.
Welche Muskeln beanspruchen die Liegestütze nach den verschiedenen Varianten?
Klassische Liegestütze
Was die meisten Sportler denken, wenn sie „Liegestütze“ hören, ist die klassische Form der Bewegung: Sie ist leicht auszuführen, also konzentrieren Sie sich auf die gute Form der Ausführung der Bewegung. Welche Muskeln trainieren herkömmliche Liegestütze?
Hauptsächlich die Brust, mit zusätzlicher Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit angezogenem Becken, neutralem Nacken und direkt unter den Schultern platzierten Handflächen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern ebenfalls nach hinten und unten zeigen. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und dabei Ihren flachen Rücken beibehalten, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und dabei leicht nach hinten zeigen. Entdecken Sie außerdem die besten Übungen für das V der Bauchmuskeln.
Senken Sie, bis Ihre Brust den Boden berührt. Strecken Sie sofort Ihre Ellenbogen aus und drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
Wussten Sie schon? Liegestütze helfen Ihnen, länger zu leben.
Geänderte Pumpen
Wenn Sie nicht stark genug sind, um einen Standard-Liegestütz mit der richtigen Form auszuführen, arbeiten Sie mit einer modifizierten Haltung (auf den Knien), bis Sie es können. Sie können auch Liegestütze an der Wand im Stehen ausprobieren.
Welche Muskeln trainieren modifizierte Liegestütze? Dabei handelt es sich, wie bei normalen Liegestützen, vor allem um die Brustmuskulatur. Beginnen Sie auf allen Vieren und behalten Sie einen neutralen Nacken bei. Ihr Körper bildet eine gerade Linie zwischen den Schultern und den Knien.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten und unten zeigen und dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen. Die Arme sollten gerade sein. Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht nach hinten gerichtet, beugen Sie sie und senken Sie Ihren gesamten Körper ab, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Bewegung gut angespannt. Sobald Sie die untere Position erreicht haben, drücken Sie Ihre Handflächen nach oben, um Ihre Ellbogen zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Pumpen mit breitem Griff
Welche Muskeln trainieren weite Liegestütze? Ein Liegestütz mit weitem Griff, was bedeutet, dass Ihre Hände weiter auseinander liegen als bei einem Standard-Liegestütz, legt mehr Gewicht auf Brust und Beine. Schultern. Für Anfänger kann es auch einfacher sein. Um mehr zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel über Pumpen mit breitem Griff.
Beginnen Sie also in einer Plankenposition, aber mit breiteren Händen als Ihren Schultern. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihre Bauchmuskeln gerade und angespannt halten und Ihren Rücken flach halten, bis Ihre Brust den Boden berührt.
Die Ellbogen werden wahrscheinlich mehr nach außen zeigen als bei einem klassischen Liegestütz. Strecken Sie sofort Ihre Ellenbogen und drücken Sie Ihren Körper nach oben.
Schmalgriffpumpen
Diese Variante ist das Gegenteil der Liegestütze mit breitem Griff: Im Gegenteil, es handelt sich um einen schmalen Griff. Welche Muskeln trainieren Liegestütze mit engem Griff?
Hier wird durch diese Bewegung mehr Spannung auf Ihren Trizeps ausgeübt. Sie belasten auch den großen Brustmuskel, also den oberen Teil der Brustmuskeln, stärker. Beginnen Sie auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Brust, näher als schulterbreit auseinander.
Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Brust den Boden berührt. Auch hier sollte Ihr Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben. Halten Sie Ihre Ellbogen angezogen zum Körper. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und nutzen Sie Ihren Trizeps und Ihre Brust , um eine Wiederholung durchzuführen.
Die abgelehnten Liegestütze
Decline Pushups, auch bekannt als Elevated Pushups, verändern die Neigung Ihres Körpers, um Ihr Körpergewicht anders zu verteilen. Welche Muskeln trainieren Liegestütze? Sie konzentrieren sich auf die obere Brust und die Schultern.
Erhöhte Liegestütze führen zu einem größeren Zuwachs an Muskelkraft als Standard-Liegestütze oder modifizierte Liegestütze. Wenn Sie also eine zusätzliche Herausforderung brauchen, sollten Sie Ihre Füße vom Boden abheben, um die Übung zu intensivieren!
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit gestapelten Händen unter Ihren Schultern. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder Kiste (oder eine andere stabile Oberfläche). Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Brust den Boden berührt. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten gerichtet. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und halten Sie die Ellbogen gerade.
Entdecken Sie außerdem die Top 10 Übungen zum Aufbau Ihrer Unterarme.
Polymetrische Pumpen
Wir kommen zu unserer letzten Liegestützvariante: derplyometrischen Variante. Dies ist eine fortgeschrittenere Bewegung, die bereits eine minimale Kraft des Oberkörpers erfordert. Daher ist es nicht fürBodybuilding-Anfänger zu empfehlen, sondern eher fürerfahrene Sportler gedacht.
Welche Muskeln trainieren plyometrische Liegestütze? Dies ist eine Kraft- und Explosivübung für die Brust. Beginnen Sie in der Plankenposition mit angezogenem Becken, neutralem Nacken und den Handflächen direkt unter den Schultern.
Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und dabei leicht nach hinten zeigen, mit angespannten Bauchmuskeln und flachem Rücken, bis Ihre Brust gerade den Boden berührt. Drücken Sie dann Ihren Körper nach oben, aber anstatt oben anzuhalten, nutzen Sie Ihre Kraft, um Ihren Oberkörper nach oben zu schwingen, sodass Ihre Handflächen vom Boden abheben.
Landen Sie leicht auf dem Boden und senken Sie Ihre Brust erneut, um eine weitere Wiederholung des plyometrischen Liegestützes durchzuführen. Für noch mehr Schwierigkeit kannst du zwischen deinen Sprüngen ein Klatschen hinzufügen!
Lesen Sie auch: Diamantpumpen, Vorteile, Anwendung und Varianten
Welche Muskeln trainieren Liegestütze? Das Zubehör zur Verbesserung Ihrer Sitzungen
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Zusammengefasst: Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Klassische Liegestütze beanspruchen hauptsächlich die Brustmuskeln. Aber mit den verschiedenen Variationen, die es gibt, können Sie alle Oberkörpermuskeln stärken: Brust, Schultern, Rücken, Trapezmuskeln, Bauchmuskeln usw. So können Sie eine vollständige und homogene Muskulatur aufbauen.
Du hast also die Wahl zwischen klassischen Liegestützen, modifiziertem, breitem oder schmalem Griff, geneigt oder sogar plyometrisch!
Und wenn Sie einen höheren Schwierigkeitsgrad hinzufügen müssen, können Sie auf ein Krafttrainingszubehör wie unsere Military Charge Weighted Vest 50KG™< setzen t84> für eine zusätzliche Muskelherausforderung! Wenn Sie das nächste Mal gefragt werden: Welche Muskeln trainieren Liegestütze? Sie kennen die Antwort!
