Liegestütze mit weitem Griff sind eine einfache, aber effektive Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, einschließlich der Rumpfmuskulatur. Wenn Sie traditionelle Liegestütze beherrschen und Ihre Muskeln etwas anders trainieren möchten, sind weite Liegestütze eine tolle Option!
Breite Liegestütze zielen dank des größeren Abstands zwischen den Händen stärker auf die Brust- und Schultermuskulatur ab als normale Liegestütze.
Der Vorteil besteht darin, dass Sie für weite Liegestütze keine Ausrüstung benötigen: nur Ihr Körpergewicht. Sie können sie also jederzeit und überall durchführen.
Aber wenn Sie sich selbst noch mehr herausfordern möchten, präsentieren wir Ihnen auch ein ideales Krafttrainingszubehör, um es auf die nächste Stufe zu bringen. Schauen Sie sich also unseren vollständigen Leitfaden für Pumpen mit breitem Griff an!
Die Vorteile von Breitgriffpumpen
Liegestütze mit weitem Griff bieten viele Vorteile, darunter die Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer in Ihrer Brust (Brustmuskeln), Schultern (vorderer Deltamuskel) und Ihren Armen (Trizeps).
Mit dieser Variante der klassischen Liegestütze können Sie auch die Bauchmuskeln und den M. serratus anterior trainieren, einen oft vernachlässigten Muskel , der bis zu Ihren oberen Rippen reicht. Es hilft Ihnen, Ihre Arme und Schultern zu bewegen.
Es bietet außerdem Unterstützung für die Nacken- und Rückenmuskulatur. Liegestütze mit weitem Griff sind auch eine tolle Übung für die Rumpfstabilität: StarkeBauchmuskeln verbessern Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung, schützen Ihren Rücken vor Verletzungen und machen fast jede Bewegung einfacher. Aber auch zum Abnehmen Armfett.
Außerdem sorgt die Änderung der Position Ihrer Hände während Liegestützen für einen anderen Bewegungsbereich, was dazu beitragen kann, möglichen Verletzungen durch Übertraining vorzubeugen.
Und wie wir in der Einleitung zu diesem Artikel gesagt haben, müssen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen oder eine andere finanzielle Investition tätigen: Sie können Ihr Training mit den Liegestützen mit breitem Griff einfach zu Hause durchführen , wann immer Sie wollen und nur mit Ihrem Körpergewicht.
Um mehr zu erfahren, lesen Sie auch: Top 6 Brustübungen ohne Geräte mit Trainingsbeispielen
Die Liegestützbewegung mit breitem Griff
Übung mit weiten Liegestützen
Wie bei allen Übungen ist es wichtig,die richtige Ausführungsform zu verwenden. Dadurch können Sie den größtmöglichen Nutzen erzielen und Verletzungen vermeiden.
Um Liegestütze mit weitem Griff zu machen, halten Sie Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer geraden Linie. Strecken Sie dazu Ihre Wirbelsäule, um den Rücken gerade zu halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen oder nach oben zeigen.
Versuchen Sie außerdem, auf eine Stelle auf dem Boden vor Ihnen zu schauen, während Sie Ihren Hals in einer neutralen Position halten. Beanspruchen Sie bei der Übung Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur.
Der Schlüssel besteht darin, langsam zu beginnen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen schrittweise zu erhöhen, während Sie sich an diese Übung mit Liegestützen mit weitem Griff gewöhnen. Sobald Sie bereit sind zu beginnen, befolgen Sie diese Anweisungen:
- Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände breiter als Ihre Schultern sind;
- Platzieren Sie Ihre Finger nach vorne oder leicht nach außen;
- Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam zur Seite, während Sie Ihren Körper zum Boden senken;
- Machen Sie eine Pause, wenn sich Ihre Brust knapp unter Ihren Ellenbogen befindet;
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre Hände nach unten drücken, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu bringen.
- Machen Sie 1-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen;
- Wenn Sie über eine gute Oberkörperkraft verfügen, können Sie 3–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen ausführen.
Sicherheitstipps
Während Liegestütze mit breitem Griff eine relativ einfache Übung sind, gibt es hier einige zusätzliche Dinge, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich aufwärmen , bevor Sie einen Satz breiter Liegestütze machen.
Versuchen Sie es mit dynamischen Dehnübungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen. Führen Sie die Übung dann mit Vorsicht durch, insbesondere wenn Sie Verletzungen haben oder in der Vergangenheit hatten: Dies ist besonders wichtig bei Schulter-, Rücken- oder Handgelenksverletzungen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Liegestütze mit breitem Griff eine Übung sind, die Sie machen können oder nicht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie es versuchen ihnen.
Außerdem sollten Sie Ihre Grenzen nicht überschreiten, um Muskelverspannungen und Schmerzen zu vermeiden. Hören Sie auf jeden Fall sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren (außer Muskelbrennen).
Varianten von Breitgriffpumpen
Einfachere Variante
Der Vorteil von Liegestützen besteht darin, dass diese Art der Übung unabhängig von Ihrem sportlichen Niveau durchgeführt werden kann. Sie müssen lediglich die Intensität und den Schwierigkeitsgrad der Bewegung an Ihre Stärke und Erfahrung anpassen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie damit beginnen, die Liegestütze mit breitem Griff auf den Knien statt auf den Zehen auszuführen.
Dies kann Ihnen dabei helfen, eine gute Form bei der Ausführung der Bewegung und die richtige Ausrichtung Ihrer Schultern, Ihres Rückens und Ihrer Hüften beizubehalten. Sie werden nach und nach an Stärke und Selbstvertrauen zunehmen. Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie versuchen, ein oder zwei Sätze breiter Liegestütze zu machen, um sich daran zu gewöhnen.
Denken Sie daran: Der Schlüssel liegt nicht darin, schnell voranzukommen, sondern auf saubere und lineare Weise voranzukommen. Mit langsamen und kontrollierten Bewegungen, die gut ausgeführt werden, erzielen Sie bessere Ergebnisse, als wenn Sie versuchen, schnell zu sein und Ihr Training zu überstürzen.
Schwierigere Variante
Müssen Sie im Gegenteil gefordert werden und Ihr Krafttraining intensivieren? Versuchen Sie es mit Paralletten aus Holz! Wenn Sie Fortschritte machen, reicht Ihr Körpergewicht möglicherweise nicht mehr aus und Sie müssen die anfängliche Bewegung möglicherweise etwas schwieriger gestalten.
Um Liegestütze mit weitem Griff herausfordernder zu machen, stehen Ihnen mehrere Lösungen zur Verfügung:
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Bank, eine Stufe oder eine Kiste;
- Stellen Sie einen Fuß auf einen Basketball oder Volleyball und den anderen Fuß auf den Boden;
- beide Füße auf einen Ball stellen;
- Platzieren Sie zusätzlichen Widerstand auf Ihrem Rücken;
- Versuchen Sie es mit gestaffelten Hand-Liegestützen, indem Sie eine Hand in der üblichen Position unter Ihre Schulter legen und die andere Hand weit greifen (dies funktioniert jeweils nur auf einer Seite Ihrer Brust).
Das Zubehör zur Maximierung Ihres Muskelwachstums
DieLiegestütze mit weitem Griff, wie sie in diesem Artikel vorgestellt werden, werden daher mit Körpergewicht ausgeführt. Das Körpergewicht mag ausreichen, um effektiv voranzukommen, aber für diejenigen, die größere Muskelzuwächse wünschen, könnte es interessant sein, zusätzlichen Widerstand zu Ihrem Training hinzuzufügen. Um herauszufinden, wie Sie mit der Gewichtsweste Muskeln und Kraft aufbauen können, könnte dieser Artikel für Sie von Interesse sein.
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Zusammenfassung: Breitgriffpumpen
Die Liegestütze mit weitem Griff sind daher eine hervorragende Möglichkeit, die Muskulatur des Oberkörpers zu stärken. Ideal ist es, sie in Trainingseinheiten durchzuführen, die verschiedene Liegestützvarianten kombinieren (klassische Liegestütze, Diamant-Liegestütze, breite Liegestütze usw.). ), um von einer vollständigen und tiefen Arbeit aller oberen Muskeln des Körpers zu profitieren.
Die Liegestütze mit breitem Griff eignen sich gleichermaßen für Anfänger und Fortgeschrittene und sind eine Übung, die durch einfache Anpassungen einfacher oder schwieriger gemacht werden kann.
Wenn Sie ein erfahrener Sportlersind und Ihren Muskelaufbau maximieren möchten, empfehlen wir die Verwendung der Militärgewichtsweste 50 kg™ für intensivere und effektivere Sitzungen! Machen Sie weiter und integrieren Sie jetzt Liegestütze mit breitem Griff in Ihr Krafttrainingsprogramm.
