El elástico en musculación ofrece una alternativa práctica y eficaz cuando no es posible o no se desea trabajar en interiores con máquinas o mancuernas. El elástico permite un trabajo muscular completo en casa siempre que apliques unas normas y utilices un método adecuado. Se puede llevar a cualquier parte con facilidad y te permite entrenar en un espacio reducido.
Los hombros, articulaciones frágiles rodeadas de músculos, requieren ejercicios de aislamiento para un trabajo eficaz. Las gomas elásticas son la mejor alternativa para estos ejercicios de hombro, ya que ofrecen una resistencia comparable a las pesas y mancuernas a la vez que favorecen y aseguran esta articulación. Descubre en este artículo cómo realizar ejercicios de hombros con gomas elásticas.
¿Cuáles son los beneficios de usar bandas elásticas para trabajar los hombros?
El entrenamiento con bandas de resistencia corporal ofrece una multitud de beneficios. Estos ejercicios de hombro con banda elástica pueden ser beneficiosos para tu rutina de entrenamiento con pesas, solos o además de los ejercicios con pesas:
- Seguro y de bajo impacto: Esto es especialmente ideal para articulaciones complejas como los hombros, ya que son propensas a lesiones. Puede aplicar resistencia desde cualquier ángulo, lo que le permite concentrarse en áreas específicas.
- Prevención de lesiones: realizar ejercicios suaves para aumentar la fuerza, la estabilidad y la movilidad puede ayudarlo a mantener la salud del hombro y prevenir lesiones.
- Excelente para la salud: los ejercicios elásticos para los hombros mejoran la flexibilidad y corrigen el desequilibrio muscular. Además, ayudan a aliviar el dolor, especialmente después de una lesión o cirugía, para que pueda continuar con su día con mayor comodidad.
- Mejor coordinación: las bandas funcionan como una máquina de poleas, lo que le permite mantener una tensión constante en el músculo. También utilizará más músculos estabilizadores para mantener la banda tensa durante cada ejercicio, agregando una dinámica diferente a los mismos movimientos.
- Para todos los deportistas: las bandas de resistencia se vuelven más resistentes a medida que las estira. Esto hace que los ejercicios sean más difíciles a medida que se estiran las bandas. De esta manera es fácil cambiar la intensidad de un movimiento. Por lo tanto, puede adaptar el nivel de resistencia de acuerdo con sus necesidades individuales.
- Portátil, económico y fácil de usar: la banda elástica es un accesorio de entrenamiento de fuerza rentable que puede usar absolutamente en cualquier lugar. Para que puedas incorporarlos fácilmente a tu rutina de ejercicios. También permiten muchas variaciones y modificaciones.
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Restricciones de bandas elásticas para el entrenamiento de los músculos del hombro
Como regla general, los hombros se manejan al kilo más cercano. Con bandas de goma, esto no es posible. La resistencia es fluctuante, que es uno de sus intereses. Por lo tanto, debemos olvidar el principio de progresión de kilo a kilo en cada sesión. Con las bandas elásticas, en cambio, está trabajando en la longitud del estiramiento en función del grosor de la banda elástica y de la velocidad del movimiento.
Por lo tanto, las sensaciones son totalmente diferentes. Pero con un poco de aprendizaje y experiencia con el bungee, es totalmente posible entrenar con la misma eficacia que con pesas y mancuernas.
Con bandas elásticas, también tienes que pensar en ralentizar la fase negativa de tus ejercicios. Esto es importante por dos motivos: es una fase del movimiento muy productiva para el crecimiento muscular, pero además, la goma tiende a acelerar esta fase, lo que acentuará la dificultad para ti, y por tanto su eficacia para tus músculos. .
Para obtener más información: ¿Cómo desarrollar músculo de manera efectiva con una banda elástica?
Antes de comenzar con los ejercicios de hombro elástico
Hay varias cosas en las que pensar antes de comenzar con los ejercicios de hombro elástico.
Respiración
Siempre respire profundamente, incluso cuando el ejercicio requiera esfuerzo y concentración.
De hecho, una buena respiración permite que los músculos obtengan oxígeno, que es esencial para la regeneración. Si el ejercicio le resulta difícil, reduzca el número de repeticiones o la resistencia.
La resistencia del elástico
Para trabajar con una banda elástica, debes usar su tensión. Además, su posición inicial para cada ejercicio ya debería estirar ligeramente su banda elástica, luego continúe con su movimiento manteniendo la banda tensa.
Para aumentar la eficiencia, puede mantener la posición con la mayor resistencia durante dos respiraciones.
Postura
Tenga cuidado de no acompañar el movimiento del elástico sino, por el contrario, de resistir.
Preste atención a la postura de la espalda en particular oa la alineación de la pelvis. Además, asegúrese de mantener los hombros bajos para no tensarse.
Calentamiento
¡Empieza por calentando ! Baila, moviliza tus articulaciones para lubricarlas y visualiza tus ejercicios antes de empezar. Puedes hacerlos sin goma para calentar.
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Top 8 ejercicios para trabajar los hombros con goma elástica
Para ejercitar los músculos del hombro, es importante trabajar los 3 fascículos de los deltoides así como los músculos trapecios.
Los tres haces de los deltoides permiten múltiples movimientos como antepulsión, retropulsión, abducción y rotación externa del brazo.
Deltoides anteriores
Presión hacia abajo con rotación
La banda elástica se coloca en un punto fijo bajo. Tome una de las dos asas en la parte posterior del dispositivo, una mano en la cintura y la otra en el hombro.
Las piernas están ligeramente dobladas para mayor estabilidad. Ejerciendo una ligera rotación del busto, extiende el brazo hacia el cielo y vuelve a bajar dominando el gesto.
Prensa de banco militar
Coloque el elástico a la misma distancia debajo de los pies. Luego tome las manijas y colóquelas al nivel de las orejas.
Practica un empuje vertical hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva a bajar lentamente, dirigiendo los codos hacia el suelo.
Para saber: La guía completa de tracción vertical con elástico
Deltoides medios anteriores
Elevaciones laterales
Coloque el elástico a la misma distancia debajo de los pies. Luego agarre las manijas en las caderas.
Brazos extendidos, manos levantadas lateralmente para sobrepasar ligeramente la altura de los hombros. Luego vuelve a bajar lentamente sin romper la tensión con el elástico.
Elevaciones frontales
Coloque el elástico a la misma distancia debajo de los pies. Luego, toma las manijas en las caderas.
Brazos extendidos, manos levantadas frente a usted ligeramente por encima de la altura de los hombros. Luego vuelve a bajar lentamente sin romper la tensión con el elástico.
Lea también: La guía completa para los músculos profundos de la espalda
Deltoides posteriores
Separación de hombros
En posición de pie, el elástico se coloca delante del pecho. Las manos son un poco más anchas que los hombros y el elástico está en ligera tensión.
Extiende tus manos para que pasen ligeramente por detrás de tus hombros. Luego, vuelve a la posición inicial sin soltar la tensión del elástico.
Alto tiro horizontal
Párese con un pie hacia atrás para garantizar una buena estabilidad. El elástico está unido a un punto alto.
Sujete las asas y coloque los codos a la altura de los hombros. Luego tire hacia atrás, manteniendo los codos en alto. Regrese a la posición inicial mientras mantiene la tensión en el elástico.
Obtenga más información sobre la tracción horizontal: La guía completa para la tracción horizontal con elástico
Volar en reversa
Párese con los pies en el suelo en el medio de la banda de resistencia. Cruza los extremos de las manos opuestas para que la banda cruce por delante de tus piernas. Inclínese ligeramente hacia adelante, mantenga la columna recta y mantenga las rodillas ligeramente dobladas durante todo el movimiento.
Tire de la banda hacia arriba y hacia los lados hasta que sus manos estén a la altura del pecho o más arriba. Contrae bien los omóplatos durante el ejercicio. Mantén esta posición durante unos segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Trampas
Se encoge de hombros
Coloque el elástico a la misma distancia debajo de los pies. Luego agarre las manijas en las caderas.
Encoge los hombros y mantén los brazos rectos antes de volver a la posición inicial.
Remo
Coloque el elástico a la misma distancia debajo de los pies. Luego tome las manijas delanteras al nivel de la cadera. Tire verticalmente a lo largo del busto.
Al final del movimiento, tus codos son lo más destacado. Vuelva a bajar lentamente sin romper la tensión del elástico.
Un artículo para leer también: La guía completa para remar con gomas elásticas
¿Qué elásticos trabajar los hombros?
Para realizar todos estos ejercicios con bandas de resistencia, debe encontrar una banda de resistencia fuerte, cómoda y versátil para realizar todos estos movimientos.
Para facilitar la vida de los deportistas y ofrecerles un equipamiento de alta calidad, Fit Superhuman ha desarrollado un modelo de bandas elásticas de resistencia. Viene con una bolsa de transporte y una guía de usuario, ¡puedes realizar más de 100 ejercicios con este modelo!
La carga es ajustable de 5 a 75 kg de resistencia para adaptarse tanto a principiantes como a atletas experimentados. Este kit es ideal para organizar tu sesión de hombros con los ejercicios de musculación detallados anteriormente.
Para más información: Fortalecer los hombros: el mejor ejercicio con gomas
En conclusión sobre el trabajo de los hombros con elástico
Es importante trabajar los tres fascículos de los deltoides así como los músculos del trapecio durante la sesión especial de hombros. Y qué mejor que usar el accesorio ahora imprescindible para los amantes del culturismo: ¡el elástico!
Se adapta perfectamente a los ejercicios de la musculatura del hombro en sustitución de máquinas o pesos que pueden lesionar esta frágil articulación. No dude en optar por este método igualmente eficaz que aporta resistencia y garantiza la seguridad de su hombro.
