Crossfit ha sido la tendencia de los últimos años en el mundo del deporte y se practica en la mayoría de gimnasios y fitness . Muy física y potente, esta disciplina mezcla el fitness y el culturismo, y se describe como un programa de musculación de ultra cardio. Crossfit en realidad mezcla diferentes actividades físicas y deportivas preexistentes.
Este deporte se basa en tres principios fundamentales: ejercicios variados, movimientos funcionales y entrenamiento intenso. Es muy posible realizar ejercicios de crossfit sin equipo y este artículo te dará las claves para lograrlo. ¿Listo para comenzar los ejercicios de crossfit sin equipo?
¿Quién puede practicar ejercicios de crossfit sin equipo?
Crossfit es una actividad deportiva posible para todos, hombres y mujeres, jóvenes y mayores. Los ejercicios de Crossfit son muy numerosos y variados y hay para todos los gustos. Sin equipo, ya no tienes excusas porque puedes practicar crossfit desde casa.
Pero antes de determinar qué tipo de entrenamiento es mejor para ti, es importante definir tu objetivo. Tus entrenamientos serán diferentes si quieres perder peso para adelgazar o desarrollar músculo y volumen. Además, será aún más importante contar con la aprobación de su médico si va a trabajar a alta intensidad.
Advertencia, el crossfit es diferente al culturismo. Gracias al crossfit trabajarás todo tu cuerpo mezclando el cardio, mientras que el entrenamiento con pesas te permite trabajar una zona o serie de músculos en particular.
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Los principios básicos de los ejercicios de crossfit sin equipo
Los ejercicios de fuerza y fitness se agrupan en WOD para crear un entrenamiento crossfit.
Para empezar, planifique sus entrenamientos con anticipación y nunca participe en WOD improvisados. Corres el riesgo de administrar mal tu esfuerzo, dudar, recuperarte mal y perder la motivación. Planifica tus sesiones durante el fin de semana para tener visibilidad durante la semana siguiente. Por ejemplo, puedes elegir un WOD en el que ya hayas fallado y practicarlo hasta que lo consigas.
También puedes optar por trabajar en tu resistencia y solo planificar WOD donde la capacidad de resistencia se usa mucho.
Dependiendo de tus dificultades durante ciertos movimientos, puedes acentuar tus ejercicios de crossfit hacia los músculos más débiles en lugar de forzar una secuencia por la que corres el riesgo de lesionarte.
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Algunas precauciones antes de realizar ejercicios de crossfit sin equipo
Si planeas entrenar crossfit sin equipo, ciertamente estás entrenando solo. e, por lo tanto, sin la supervisión de un entrenador. Asegúrese de seguir estas pautas para evitar lesiones y aumentar sus posibilidades de progresar:
- Tómese el tiempo necesario para calentar bien antes de cada sesión: movilice cada parte de su cuerpo y estire los tobillos, los isquiotibiales, los hombros, la zona lumbar y el psoas. Esta pequeña sesión de estiramiento previa al entrenamiento te permitirá trabajar con una mayor amplitud y minimizar el riesgo de lesiones
- Manténgase hidratado: beba unos sorbos de agua cada 5 a 10 minutos, especialmente si entrena al aire libre.
- Realice sesiones de estiramiento en sus días libres: programe al menos 3 sesiones de estiramiento dirigidas al manguito rotador, la pelvis y las piernas.
- Escúchate a ti mismo: si sientes que un ejercicio te provoca un dolor anormal o que no sabes, no insistas. Si te sientes a punto de desmayarte durante un WOD particularmente intenso, tómate unos minutos para respirar. Nunca corras el riesgo de caer en una hipoglucemia o desmayarte, especialmente si entrenas solo. mi
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Los 7 mejores ejercicios de crossfit sin equipo
Equilibrio contra la pared
En su versión estática, este ejercicio permite fortalecer mejor los hombros. También puede usarlo dentro de un ejercicio más dinámico. Para hacer esto, acuéstese boca abajo en el piso y camine a lo largo de la pared para mantener el equilibrio.
Vuelva a bajar en marcha dinámica y realice varias repeticiones. Para ir aún más lejos, también puede agregar flexiones de mano mientras está de pie contra la pared.
La silla
Este clásico ejercicio de acondicionamiento físico a menudo se requiere durante los intensos programas de CrossFit. Con la espalda contra la pared, dobla las piernas para que los muslos queden paralelos al suelo.
Manténgase en la posición de silla el mayor tiempo posible mientras da forma a toda su figura. Tus músculos serán ejercitados en profundidad desde los abdominales hasta los muslos.
La sentadilla con pistola
La sentadilla es muy conocida, por lo que debes hacerla más difícil en tus sesiones de crossfit. Para ejecutar la pistola agacharse, extienda los brazos y una pierna delante de usted, luego doble la otra pierna.
Al principio, puede usar un banco para ayudarlo a sentarse y, tan pronto como domine el movimiento, puede bajar lo más bajo posible hasta que sus glúteos estén lo más cerca posible del suelo. Obtenga su correa abdominal y mantenga la espalda recta.
El burpee
Sin duda el ejercicio de referencia del crossfit. Esta secuencia completa realmente solicita todo el cuerpo. Para realizarlo, dobla las piernas como una sentadilla, apoya las manos en el suelo y ponte en posición de plancha enviando las piernas hacia atrás. Lleva las piernas debajo de las manos y levántate saltando con los brazos estirados hacia arriba.
Para agregar dificultad a este ejercicio de crossfit, puedes realizar una lagartija mientras estás en una posición de plancha.
El alpinista
También muy conocido en el mundo del fitness, este ejercicio utilizado en crossfit es simple de realizar, pero quema muchas calorías. En una posición de tabla, acerque la rodilla izquierda al codo izquierdo debajo del pecho y luego vuelva a llevar la pierna a su posición original.
Reproduzca el mismo movimiento con la otra pierna. Continúe alternando las piernas izquierda y derecha lo más rápido posible.
La estocada saltada
Esta variación de la estocada clásica agrega una nota cardiovascular a tus entrenamientos de crossfit. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas, da un paso adelante con el pie derecho.
Doblar ambas piernas llevando la rodilla hacia el suelo. Salta mientras cambias de pierna. Asegúrate de que tus rodillas no pasen de puntillas y mantén la espalda recta.
El V-up
Este ejercicio utilizado en CrossFit ejerce mucha presión sobre losabdominales. Una variante de los abdominales, tienes que acostarte boca arriba con los brazos y las piernas estirados, ligeramente elevados sobre el suelo.
Contraiga la correa abdominal y levante las piernas y los brazos rectos al mismo tiempo, para formar una V con su cuerpo. Vuelve a bajar a la posición inicial controlando el movimiento y sin encorvar la espalda.
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Bandas elásticas de resistencia en beneficio de los ejercicios de crossfit
¿Y si vas más allá en tus ejercicios de crossfit? Gracias a las bandas elásticas de resistencia de fit super-human, puedes hacer tus WOD más difíciles añadiendo una carga de 5 a 75 kilos. Este pack de bandas de resistencia es fácilmente transportable y muy compacto, será ideal para continuar tus sesiones en casa o llevarlas al gimnasio.
Incluso si el peso corporal es suficiente para obtener resultados de las rutinas de crossfit, es posible que sienta la necesidad y el deseo de agregar tensión adicional. Estas bandas de resistencia elásticas pueden usarse para más de 100 ejercicios de resistencia.
Por lo tanto, será muy fácil incorporarlos a tus WOD. Durante su preparación semanal como se recomienda anteriormente, encuentre ejercicios de crossfit que se puedan hacer con estas bandas e incorpórelos a medida que avanza para obtener resultados aún mejores. Tus músculos tomarán más forma y eso no quiere decir que vayas a dejar el cardio específico de los entrenamientos de crossfit.
Usar las bandas elásticas de resistencia de ajuste superhumano durante tus ejercicios de crossfit es una ventaja considerable para desarrollar tus músculos, mejorar tu rendimiento, ganar fuerza y adoptar un cuerpo tonificado.
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En conclusión
Al entrenar en los ejercicios principales que no requieren equipo y al planificar tus WOD, puedes convertirte en una bestia de entrenamiento y mejorar significativamente tu resistencia, tu resistencia, pero también perder peso y fortalecer los músculos de los hombros, las piernas y los abdominales. .
Asegúrate de calentar e hidratarte regularmente durante tus sesiones de crossfit para rendir mejor y recuperarte bien. Añade unas cuantas sesiones de estiramiento a tu rutina deportiva para relajar tu cuerpo. Si buscas perder peso con crossfit, sé diligente y regular, ¡pero sobre todo escucha a tu cuerpo!
Puedes usar bandas elásticas de resistencia para agregar dificultad adicional a tus entrenamientos de crossfit. Este peso te permitirá llegar aún más lejos en tus sesiones y alcanzar o incluso superar tus objetivos. Tus músculos trabajan más profundo, mientras mantienes el lado cardiovascular del crossfit. ¿Estás listo para comenzar con los ejercicios de crossfit?
