Si desea obtener hombros más fuertes y mejorar su físico en general, debe considerar agregar filas de mentón a su entrenamiento.
El remo de barbilla hacia arriba es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que puede encajar perfectamente con sus entrenamientos existentes. Desde ejercicios para hombros y brazos hasta rutinas para todo el cuerpo, este ejercicio puede ser un complemento esencial para su entrenamiento.
Sin embargo, el remo de la barbilla requiere cierta habilidad para obtener un resultado efectivo. ¡Sigue los pasos y consejos de este artículo para convertirte en un profesional del remo de mentón!
¿Qué es la fila de la barbilla?
Le rowing menton est considéré comme l'un des meilleurs exercices de renforcement musculaire pour le dos et les épaules, ce qui peut aider à tonifier et à modeler le haut de vos brazo.
Este es un ejercicio de peso libre, generalmente hecho con mancuernas o una barra. Es un ejercicio simple, pero requiere la forma perfecta para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Sigue estos consejos para evitar dañar tus músculos.
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¿Cómo hacer el remo de la barbilla?
Estos son los pasos principales para realizar el remo de la barbilla:
- Tome una barra con un agarre ligeramente por debajo del ancho de los hombros. Apriete y apriete los glúteos, esto reducirá la cantidad de balanceo que se produce y evitará lastimarse la espalda.
- Levante los codos y levante la barra hasta que los codos estén al mismo nivel que los hombros. Durante el movimiento, es importante mantener la barra bajo control. No dejes que se incline hacia adelante, mantenlo cerca de tu cuerpo.
- Haga una pausa en la parte superior para asegurarse de que sus deltoides estén levantando el peso antes de regresarlo a la posición inicial.
- Repita el número deseado de repeticiones.
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¿A qué músculos se dirige la fila de la barbilla?
El remo de mentón es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que se enfoca en los deltoides laterales, el músculo que corre fuera de su hombro y es responsable del efecto de elevación. Esto puede ayudar a reducir el ancho de la cintura, mientras tonifica y da forma a la parte superior de los brazos y los hombros.
Este ejercicio también involucra los trapecios, el músculo de la espalda que lo ayuda a encoger los hombros, así como los romboides e incluso los bíceps, lo que lo convierte en una gran adición a cualquier ejercicio completo. entrenamiento corporal
Además de fortalecer y esculpir los hombros, dominar este movimiento puede ayudarte con movimientos más grandes, como sentadillas y peso muerto.
Fortalecer los abdominales durante este movimiento puede ayudar a reducir cualquier tensión en la zona lumbar. Además, te ayudará a concentrarte en tus deltoides. Columpiarse y usar las caderas anula el propósito del ejercicio. Así que asegúrese de controlar el movimiento y obtendrá muchos más beneficios.
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¿Cómo evitar errores comunes en la fila del mentón?
Deja que tus hombros rueden hacia adelante o la parte superior de tu espalda en redondo
Este error puede ser difícil de detectar. Al bajar la barra, asegúrese de que su pecho sobresalga y que sus hombros no se muevan hacia adelante. Girar los hombros hacia adelante coloca la mayor parte del estrés del ejercicio en los trapecios, que no es el enfoque principal de la fila de mentón.
Trate de juntar los omóplatos cuando haga la fila de la barbilla, esto se llama retracción escapular. Esto coloca los hombros en una posición fuerte para levantar y ayudar a enfocar el ejercicio en los deltoides.
Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás para asegurarte de apuntar a los deltoides laterales en lugar de a los trapecios.
Levanta los codos demasiado alto
Si detienes el movimiento cuando tus codos alcanzan la misma altura que tus hombros, evitarás ejercer demasiada presión sobre tu hombro y lastimarte. Esto es cuando la articulación del hombro pellizca el tendón, llamado supraespinoso, en la cavidad, causando un dolor agudo.
La mejor manera de evitar esto es observar su postura en el espejo. Si dejas los codos a la altura de los hombros, reducirás mucho el riesgo de lesionarte. Y si su gimnasio no tiene un espejo, la regla general es que cuando sus manos lleguen al esternón, sus codos deben estar a la altura de los hombros.
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¿Cuáles son las variaciones de la fila de la barbilla?
Elevación lateral
Las elevaciones laterales son uno de los mejores ejercicios para esculpir los hombros. Este es un movimiento muy simple que consiste en levantar pesos a los lados y al nivel de los hombros y luego volver a bajarlos. Suena simple, pero ciertamente no es tan fácil. Así es como se hacen:
- Tome una mancuerna liviana de 4-10 kg en cada mano y sosténgala junto a su cuerpo.
- Con una ligera flexión en el codo, levante los brazos hacia el hombro.
- Levante las mancuernas hasta que estén al nivel de los hombros, haga una pausa y vuelva a empezar.
Si sientes que tu cuerpo se inclina hacia atrás cuando levantas las mancuernas, probablemente sean demasiado pesadas. Intente reducir el peso y asegúrese de obtener una conexión con los deltoides laterales.
Desarrollado en la máquina Smith
La prensa de la máquina Smith es una excelente manera de trabajar todos los músculos de los hombros. El uso de la máquina Smith ayuda a mantener los músculos tensos durante todo el movimiento. Por lo general, es más seguro y menos doloroso para las articulaciones, en comparación con los ejercicios con pesas libres. Para hacer este desarrollo en la máquina Smith, estos son los diferentes pasos:
- Coloque un banco debajo de la máquina Smith. La barra debe colocarse a una altura donde los brazos estén casi completamente extendidos para alcanzarla.
- Toma la barra con las palmas de las manos hacia adelante. Desbloquee la barra y empuje la barra hasta que estén completamente extendidas.
- Baje lentamente la barra por debajo de la barbilla y justo por encima del pecho.
- Sube la barra a la posición inicial.
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¿Cómo hacer la fila de la barbilla con gomas elásticas?
En la posición inicial, párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y mirando al frente. Pasa una banda elástica por debajo de tus pies, crúzala en forma de X y sujeta un extremo de la banda en cada mano, en pronación. El agarre es apretado.
Lleve ambas manos a la barbilla simultáneamente. El movimiento es vivo y franco. Exhala durante el sorteo. Tus codos están por encima de tus orejas y tus manos están debajo de tu barbilla.
Permanezca en la posición durante 2 segundos y luego vuelva a bajar a la posición inicial, con los brazos estirados a lo largo de su pecho. Las manos no sueltan la banda elástica. Inhala mientras desciendes. Durante todo el ejercicio, mantienes la espalda recta y los abdominales enfundados. Repite el movimiento durante varias series.
Puede variar este ejercicio tirando de un asa a la vez hasta la barbilla, alternativamente y repitiendo series de 10 a 12 repeticiones.
La fuerza de la banda elástica cambia durante el movimiento. Comienzas el tirón con una fuerza baja y vas a una fuerza óptima al final del movimiento, a diferencia de las mancuernas que imponen todo su peso durante todo el movimiento.
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Ajuste bandas elásticas sobrehumanas para remo de mentón
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Para obtener más información: Banda de goma Fitness-Superhuman: Reseñas de los usuarios
En conclusión
El remo de mentón es un ejercicio perfecto para trabajar los hombros y darles más amplitud. Ya sea utilizando barra, mancuernas o gomas elásticas, puedes encontrar muchas opciones para lograrlo. Sin embargo, siempre tenga cuidado de no redondear la espalda o levantar demasiado los codos.
Para aquellos que quieren entrenar desde casa o de vacaciones, las bandas elásticas de resistencia son un accesorio imprescindible. ¡Fácilmente transportable, puedes realizar tus repeticiones de remo de mentón y trabajar tus deltoides desde cualquier lugar!
