La cadera no es la primera parte del cuerpo en la que piensas en el culturismo. Y, sin embargo, esta articulación y los músculos que la rodean son de suma importancia para obtener glúteos con curvas.
Además de trabajar en la flexibilidad, obviamente necesitas desarrollar músculo en esta parte del cuerpo para mantener mejor tu postura y permitir que tu cuerpo se mueva con más fluidez y libertad.
¿Tu peso corporal no es suficiente para tus ejercicios? Opta por el elástico que gracias a su trabajo de tensión continua permite obtener resultados efectivos y rápidos. ¿Qué tal comenzar con extensiones de cadera elásticas?
Músculos trabajados con extensión elástica de cadera
- Las extensiones de cadera trabajan los músculos de los glúteos, que son tres: glúteo menor, medio y glúteo mayor. Este ejercicio te permite tener glúteos redondeados y musculosos solo con la ayuda de una banda elástica de resistencia.
- En el fondo, los grupos musculares de los muslos también están trabajando. Este es particularmente el caso de isquiotibiales. Además, estos músculos mejoran la estética de tus glúteos. Con un programa de musculación adecuado, verá resultados rápidamente.
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Realización de la extensión de cadera con banda elástica
- Para este ejercicio, se necesita una pequeña banda elástica. Además, acerca un soporte a ti para mantener el equilibrio cuando realices el movimiento. Planifique un lugar lo suficientemente grande para su seguridad.
- Como alternativa, puede usar una banda elástica grande. Sin embargo, debe tener un soporte bajo para poder enganchar el extremo del elástico. Cuanto mayor sea la resistencia de la banda elástica, más difícil será el ejercicio.
- Para comenzar, enganche el elástico a un soporte (elástico grande) ya su tobillo o ambos tobillos (elástico pequeño). Separe los pies al ancho de la pelvis, levante ligeramente el pie donde se engancha el elástico. También recuerda pararte derecho.
- Mueva la pierna hacia atrás mientras realiza una contracción voluntaria de los glúteos. Su pierna debe permanecer recta durante todo el movimiento. La otra pierna no debe moverse. Exhala durante este paso.
- Regrese a la posición inicial haciendo el movimiento contrario y sin doblar la pierna. Además, verifique la resistencia de la banda de goma. Inhala durante este paso.
- Por su seguridad, su tronco debe permanecer recto durante todo el movimiento. Así, contrae los abdominales para no doblar la espalda. Además, fije un punto frente a usted para mantener el cuello alineado con la columna.
- También puede realizar la extensión de cadera con elástico en la posición de cuatro patas. Esto proporciona los mismos beneficios pero debe, por otro lado, tener una pequeña banda elástica. Para hacer esto, sujete el elástico a sus dos tobillos.
- Luego extiende la pierna en la que quieres trabajar. Haz extensiones de cadera, lo que significa levantar la pierna en el aire mientras la mantienes recta.
Para saber: Top 10 ejercicios con elastiband para entrenar en casa
Los beneficios de la extensión elástica de cadera
Quema calorías en poco tiempo con un ejercicio de glúteos
Debido al hecho de que la extensión de la cadera se dirige a cuatro músculos a la vez, se le permite llamarlo ejercicio compuesto.
Muchos movimientos compuestos desafían su metabolismo y elevan drásticamente su frecuencia cardíaca, lo que a su vez conducirá a un aumento de las calorías quemadas, así como beneficios para los sistemas de energía involucrados .
Prevención de lesiones
Las lesiones deportivas suelen ser causadas por métodos de entrenamiento deficientes, desequilibrios musculares y, a menudo, debilidad muscular.
Debido a la gran cantidad de tiempo que una parte de la población pasa sentada durante largos períodos de tiempo, es fácil que nuestros glúteos se incapaciten y, como resultado, cuando el ejercicio los desafía repentinamente; por lo general, no se estiran y pueden lesionarse fácilmente.
Durante el entrenamiento, la pelvis, las caderas, las piernas y el torso se estabilizan y ayudan gracias a la fuerza de los glúteos. Entonces, cuando los glúteos no disparan de manera efectiva, toda la cadena posterior y anterior puede verse afectada masivamente y provocar lesiones.
Otra razón por la que los glúteos no se activan se debe a la tensión de los músculos, como los flexores de la cadera, que impiden que las fibras de los glúteos ejecuten un movimiento. Con la extensión de cadera con una banda elástica, reduce significativamente este riesgo.
Rendimiento deportivo
Trabajar los glúteos con movimientos como la extensión de la cadera puede ser esencial para un rendimiento atlético superior. El entrenamiento de la cadena posterior del cuerpo estará a la vanguardia de casi todos los atletas de hoy.
Los glúteos de un individuo están diseñados para tirar de la pierna o extender la cadera, por lo tanto, si los glúteos no están activos y poco desarrollados, su fuerza, potencia explosiva, agilidad y velocidad se verán afectadas. .
Además, los glúteos generan una gran cantidad de energía que a su vez se convierte y se traduce en movimientos clave como acelerar para vencer a un defensor en el fútbol, cambiar de dirección para atacar al oponente en el rugby y la afirmación de movimientos poderosos como el salto en baloncesto y el salto en el salto de longitud. La extensión de cadera con banda de goma permite una contracción voluntaria máxima súper alta, más del triple de una sentadilla.
Corrige la postura de este ejercicio de glúteos
Los glúteos juegan un papel clave en mantener o crear una buena postura en el cuerpo. Sin él, los flexores de la cadera se volverán dominantes y afirmarán nuestra pelvis en una posición inclinada que empujará nuestro trasero demasiado lejos, lo que resultará en una posición de pie incómoda.
Entonces, si desarrolla músculos glúteos fuertes, puede evitar que esto suceda y, por lo tanto, tener una buena postura.
Variación del ejercicio de glúteos
Realizar siempre el mismo ejercicio para glúteos puede resultar aburrido. Intenta variar los placeres integrando extensiones de cadera y sus variantes en tus sesiones para glúteos. Tu rutina deportiva se verá así renovada.
Lea también: ¿Cómo tener las caderas bien definidas en el culturismo?
Errores a evitar al hacer extensión elástica de cadera
No generar una extensión completa en las caderas y la espalda baja
A menudo, esto puede suceder porque simplemente está demasiado tenso en el área del flexor de la cadera o simplemente ha levantado demasiado la pierna.
Empujar los dedos de los pies
Asegúrese siempre de empujar con los talones, no con los dedos de los pies.
Empujar con los talones no solo le permitirá generar más potencia, sino que también estabilizará el movimiento y evitará que el cuerpo y la barra se balanceen de lado a lado.
Levantar el cuello
Levantar el cuello mientras realiza este ejercicio puede causar dolor de cuello y nuca.
La flexión incorrecta del cuello puede provocar un prolapso del disco vertebral.
Técnicas de respiración deficientes
Contener la respiración mientras se realiza el movimiento puede provocar un aumento innecesario de la presión, así como una menor producción de energía.
Incorporar la técnica de respiración mencionada anteriormente permitirá más potencia y beneficios para su postura, diafragma y estructura general mientras realiza el 'ejercicio'.
Para saber más: Lesiones musculares (deportivas)
Los mejores elásticos para extensión de cadera
Decidir usar una banda elástica es algo bueno. ¡Aún tienes que elegir lo mejor para tu desempeño!
Es por eso que Fit Superhuman ha creado bandas elásticas de resistencia, reconocidas por tener la mejor relación calidad-precio en el mercado francés. Garantizadas por un año, estas bandas elásticas te permitirán trabajar la extensión de la cadera, pero también otros cien ejercicios de musculación. Encontrarás un cuadernillo explicativo para guiarte en el desarrollo de tus sesiones.
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Para obtener más información: Banda de goma Fitness-Superhuman: Reseñas de usuarios
En conclusión sobre la extensión elástica de cadera
La extensión de cadera es un ejercicio de entrenamiento de fuerza dirigido a todos los músculos de los glúteos, así como a los isquiotibiales. Poco practicado durante las sesiones de musculación, este ejercicio es sin embargo completo para obtener glúteos redondeados y bien formados.
Además, ayuda a tener una mejor postura, a quemar calorías de manera eficiente y a prevenir lesiones. Obviamente, es necesario respetar las instrucciones dadas para evitar lesiones innecesarias al realizar este ejercicio incorrectamente.
Para evitar ejercer presión sobre las caderas con pesas, opte por realizar la extensión de la cadera con bandas elásticas. El movimiento es sencillo y se puede realizar desde cualquier lugar, a la vez que te hace trabajar en profundidad. Las bandas de resistencia Superhuman Fit son totalmente recomendadas para este ejercicio de entrenamiento de fuerza y obtendrás glúteos sólidos como una roca en muy poco tiempo.
