El Curl inclinado es una variación del Curl clásico que, como este último, es un ejercicio de aislamiento que se enfoca principalmente en el trabajo de los bíceps. Muy popular en la sala de pesas, aún requiere una buena ejecución y control del movimiento.
La ventaja de este ejercicio es practicarlo sentado y por lo tanto reducir la posibilidad de hacer trampa para levantar la carga. Además, el tilt es una forma de estirar con más fuerza el bíceps, especialmente la parte exterior, lo que podría ayudar a desarrollar este músculo con mayor facilidad.
Realizada en interiores con mancuernas, la alternativa con gomas elásticas también es posible desde casa. ¡Encontrarás los diferentes pasos y tips para lograrlo con éxito!
¿Qué músculos utiliza el curl inclinado?
El curl inclinado es un ejercicio de aislamiento que trabaja principalmente los bíceps. Pero también trabaja el braquial anterior y los antebrazos. Como el ejercicio coloca los brazos en la parte posterior del cuerpo, estira fuertemente los bíceps. Te permite centrarte en el trabajo del bíceps en detrimento del braquial anterior, que se encuentra detrás del bíceps.
En la práctica, este ejercicio de curl inclinado facilita sentir los bíceps, especialmente la parte exterior, llamada cabeza larga, la que más se ve de perfil. Por el contrario, cuando los codos se colocan más adelante, se favorece la parte interna de los bíceps. Este es el caso de los curls concentrados, de escritorio y de banco de Larry Scott.
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¿Cómo realizar un curl inclinado?
Inclina un banco a 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano. La espalda debe estar en contacto con el banco, pero la cabeza puede estar levantada.
Pise los pies firmemente en el suelo. Dobla los codos, con las manos en supinación, para subir las mancuernas hasta conseguir una contracción máxima de los bíceps. Luego, vuelve a bajar las mancuernas, controlando el movimiento y sin extender completamente los brazos, para evitar colocar los bíceps en una posición peligrosa.
Los hombros deben estar en la posición de atrás, trabados y los codos permanecer fijos. Solo se mueven los antebrazos. Si los codos van hacia delante, el deltoides anterior, situado delante del hombro, viene a ayudar a los bíceps, lo que no es el objetivo previsto.
Inhala mientras bajas la carga y exhala mientras la levantas. El curl inclinado puede causar problemas respiratorios porque, con una carga pesada, ejerce mucha presión sobre la caja torácica. En este caso, la forma más fácil es inhalar cuando las mancuernas están en el fondo, bloquear la respiración durante la fase ascendente y luego soltar la respiración durante el descenso.
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¿Qué precauciones se deben tomar para realizar el curl inclinado?
- Como cualquier ejercicio de musculación, debes seguir algunos consejos para lograr un control perfecto y evitar lesiones y dolores. El curl inclinado no presenta grandes riesgos, pero aun así debes tener cuidado en varios puntos.
- En primer lugar, como es un ejercicio difícil, debido a la inclinación, es posible que tienda a sobrecargarse. Mejor no subestimar la dificultad y llevar cargas adecuadas, un 30% más ligeras de lo habitual.
Lo mejor es empezar ligero, en series altas, y aumentar gradualmente la carga. Obviamente, la dificultad no es motivo para llevar cargas demasiado ligeras. Solo tienes que elegir aquellas que te permitan producir un movimiento completo que te permita trabajar con eficacia.
- Cuanto más se inclina el banco, más se estiran los bíceps y más difícil es el ejercicio. Experimente para encontrar el ángulo que funcione mejor para usted. Esto es dictado principalmente por su flexibilidad. Si no se siente cómodo, comience con una reclinación de solo 30°.
- En la posición alta, puede contraer fuertemente los bíceps durante 1 segundo. También puedes girar la muñeca para intensificar el trabajo de bíceps. Simplemente gire la muñeca hacia afuera, en el sentido de las agujas del reloj.
- Debido a que el curl inclinado es un movimiento que aísla en gran medida los bíceps, es mejor usar al menos otro movimiento para complementarlo y fortalecer los brazos de manera más completa. Elija un ejercicio que estimule el braquial, ya que está mucho menos estresado durante el curl inclinado. El curl martillo es, por ejemplo, un ejercicio ideal.
- El curl inclinado tiene la ventaja de estirar bien los bíceps. Sin embargo, todavía tienes que tener cuidado. Si siente que se estira demasiado, es mejor no extender completamente el brazo y ajustar la carga. Obviamente, el rango de movimiento aún debe estar completo, pero se trata de no bloquear el codo y ser consciente de tus sensaciones en el bíceps.
- Tenga en cuenta que estirar más los bíceps aumenta el riesgo de lesiones, especialmente de tendinitis. Puede generar, a la larga, problemas o agravar los existentes. Si siente dolor en la parte delantera del hombro, puede deberse a una inflamación del tendón de la cabeza larga del bíceps.
En ese caso, no hagas este ejercicio. No es necesariamente el rizo en ángulo lo que te ha desgastado, pero puede irritar el área. Si te preocupa, no estires los brazos por completo y reduce la amplitud durante el curl inclinado. También puedes colocarlo al final de la sesión, cuando los bíceps estén tibios.
- Finalmente, para evitar sobrecargar la articulación del hombro y estirar los pectorales, es mejor no apoyar la cabeza en el banco, sino elevarla con la toalla, por ejemplo.
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¿Cómo hacer el curl inclinado con gomas?
El curl inclinado es bien conocido por los culturistas con mancuernas. Este es el único ejercicio que realmente estira los bíceps para una amplitud óptima y un buen trabajo del extremo largo de los bíceps.
En el entrenamiento con bandas elásticas, es muy fácil colocarse en una posición idéntica. Todo lo que tienes que hacer es pararte de espaldas al punto de unión de la banda elástica y luego estirar los brazos hacia atrás. A continuación, realizarás el mismo movimiento que con las mancuernas.
Este ejercicio generalmente se realiza en supinación, pero también es posible el agarre de martillo. Dicho esto, como esta es la mejor manera de trabajar los bíceps, sería una pena usar un agarre de martillo que involucre al braquial.
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¿Qué programa para bíceps con gomas elásticas?
Los anillos son una forma sencilla y eficaz de hacer que una sesión sea extremadamente intensa. Para entrenar tus bíceps, puedes comenzar con los siguientes tres ejercicios:
- Comience con el curl clásico, agarre en pronación.
- Continúe con el curl en ángulo, agarre supino.
- Termina con el curl de martillo, agarre de martillo.
Puedes hacer de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre cada uno, que es una serie. Tómate de 1 minuto a 1 minuto 30 entre dos series, para hacer 4 series en total.
Este programa especial de bíceps con banda elástica dura 12 minutos y tus bíceps estarán bien entrenados.
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Bandas de goma Superhuman Fit para tus entrenamientos de curl inclinado
Para realizar este ejercicio de curl inclinado desde cualquier lugar, solo necesitas un equipo: bandas elásticas. Opta por bandas de resistencia que sean fuertes, pero también cómodas, para que estés lo más cómodo posible en tus movimientos.
Porque llevamos muchos años trabajando con deportistas y aficionados al culturismo, hemos diseñado nuestro propio modelo de bandas elásticas para la resistencia del culturismo. Nuestras bandas Superhuman Fit, particularmente fuertes, están garantizadas por un año. Estirables a voluntad, son perfectos para atletas que buscan constantemente mejorar su rendimiento físico.
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Para más información: Entrenamiento de bíceps
En resumen: el rizo inclinado
El curl inclinado es un ejercicio de entrenamiento de fuerza perfecto para completar tu entrenamiento de bíceps. Te permite trabajar tus bíceps desde otro ángulo pero también realizar un muy buen estiramiento de los mismos.
El curl inclinado es muy popular en el gimnasio y aún requiere un buen control del movimiento. Hay que tener en cuenta los diferentes consejos que se dan para evitar lesiones. Si sientes dolor en los hombros, cambia la carga o haz más estiramientos al principio y al final de la sesión.
La posibilidad de trabajar el curl inclinado en casa es posible gracias a las bandas elásticas de resistencia. Transportables a todas partes, puedes elegir las gomas Fit Superhuman que son las mejores del mercado francés en términos de relación calidad-precio. Son posibles más de 100 ejercicios con estas bandas elásticas y podrá comenzar a ejecutar un programa especial de bíceps que incluye el curl inclinado. ¿Muy preparado?
