Para crear un programa para el bíceps, debe aplicar una carga de trabajo a este músculo realizando flexiones de codo sin carga, con una carga tradicional, una carga lineal como la polea o con una banda de goma.
El equipamiento habitual (barra, peso corporal o máquina) te permite un gran número de movimientos que muchas veces son rígidos, eres tú quien se adapta a la barra oa la máquina. Su morfología no se tiene en cuenta y puede causar dolor en las muñecas, los codos o el hombro.
Para superar esto, puede reemplazar las pesas con mancuernas. Esto permite aumentar las posibilidades de variantes, de precisión en relación a su morfología. Pero se necesita una gran cantidad de mancuernas o una gran cantidad de discos. ¡Con las bandas elásticas, 1 o 2 bandas de resistencia y listo, haz tus ejercicios de bíceps!
¿Por qué usar una banda elástica para los ejercicios de bíceps?
La construcción de una sesión de bíceps con elástico se hará exactamente igual que con mancuernas o barra: un ejercicio básico pesado, un ejercicio medio-pesado y de paso un ejercicio de aislamiento.
Ejecutar movimientos con una banda elástica, por otro lado, es un poco diferente. La parte concéntrica, cuando doblas el codo, debe ser muy rápida. Porque lo que cuenta, para el crecimiento de los bíceps, es el excéntrico. Sin embargo, un elástico se retrae con tanta más fuerza cuanto más rápidamente se estira. Así que al estirarla muy rápido produce un efecto boomerang muy interesante y hay que ralentizar al máximo la velocidad que provoca la goma.
Aparte de eso, puedes hacer todos los ejercicios de bíceps a los que estás acostumbrado, o incluso crear tus propios movimientos variando los agarres, rotaciones de brazos, antebrazos, hombros. La gestión de la carga de trabajo se realiza por la longitud del estiramiento y el grosor del elástico. Cuanto más se estira previamente una banda elástica antes de estirarla, mayor es la carga.
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Los 4 mejores ejercicios de bíceps con elástico
Curl de bíceps con banda elástica
¡Este ejercicio de curl de bíceps es en realidad la variante con banda elástica del clásico ejercicio de bíceps con mancuernas! Por tanto, el movimiento es casi instintivo, pero como el elástico facilita el trabajo de ambos bíceps a la vez, hay que recordar las distintas etapas.
De pie, el vendaje se vuelve a atascar debajo de los pies para mantenerlo en su lugar y hay que sujetarlo por el otro lado con ambas manos, separadas al ancho de los hombros. Una vez cogida la cinta, las manos vuelven a su posición natural, es decir, con las palmas una frente a la otra. Y durante el movimiento de flexión, los codos deben permanecer fijos y mantenerse cerca de las costillas. ¡Para una buena ejecución, la espalda también debe permanecer recta y debes recordar estar bien enfundada durante toda la duración del ejercicio!
Variante pequeña con los codos hacia adelante: de pie o sentado, adjunte una banda elástica en altura, aproximadamente 1,5 veces su altura. Agárralo con las 2 manos y empuja los codos hacia adelante. Lógicamente los brazos están hacia adelante y orientados hacia arriba. El elástico debe permitir la extensión completa de los codos al final del movimiento.
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Curl escritorio con elástico
Coloca la banda elástica alrededor de un punto fijo y bajo. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Pon tus brazos sobre tus rodillas para usarlos como escritorio y toma la banda elástica en tus manos en posición supina.
Levanta las manos hacia la cabeza y mantén el descenso mientras contraes y mantienes la espalda lo más recta posible.
Para aumentar la amplitud, puedes hacer el mismo movimiento pasando el elástico por encima de la cabeza.
Un artículo al respecto: La guía completa para rizar el escritorio
Zapatos con goma elástica
Para realizar flexiones con una banda elástica, en lugar de pasarla por el pecho, debe por el contrario colocar sus manos dentro de los dos extremos de la banda antes de pasarla por la parte posterior del cuerpo, al nivel de los omóplatos.
Al realizar las flexiones de brazos, la banda elástica desempeñará el papel de resistencia: si no causa ninguna diferencia en la fase descendente , la fuerza requerida para volver a la posición inicial será en cambio mayor. Se requerirá más energía y potencia de los músculos, con el objetivo evidente de participar en su desarrollo. Este ejercicio se recomienda especialmente cuando las flexiones se han vuelto demasiado fáciles de realizar.
El elástico es entonces una alternativa perfecta al lastre, por ejemplo, sobre todo porque es posible elegir elásticos cada vez más resistentes a medida que se acostumbra a la nueva fuerza requerida.
Un artículo completo sobre este tema: 5 semanas para aprender a hacer la flexión superman
Curl de bíceps de pie
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los pies colocados en el medio de la banda elástica de resistencia.
- Tome un puñado en cada mano, con las palmas hacia adelante, y tire de los brazos hacia los hombros, doblando los codos hasta que consiga una buena contracción de los bíceps.
Más información: La guía completa para rizar el escritorio
Consejos para desarrollar bíceps con bandas elásticas
Repeticiones y volumen para el crecimiento muscular
Para crecimiento muscular debes apuntar a 8-20 repeticiones. Cuantas más repeticiones hagas, mayor será tu peso. Sin embargo, apunte a por lo menos 8 repeticiones para cada ejercicio de bíceps.
Haz entre 3 y 5 series. No tienes que usar la misma resistencia cada vez. Para más repeticiones, use una resistencia más ligera y una resistencia más pesada.
Tiempo
Para estos ejercicios con elástico, el mejor ritmo es ir lento en excéntrico, pero rápido en contracción.
Mantén el codo en su sitio y podrás explotar hacia arriba. Una vez que llegues a la cima, aprieta los bíceps con fuerza. Luego desciende lentamente para mantener el control de la tabla. No querrás que la cinta se rompa. Se ha demostrado que la fase excéntrica lenta es la mejor para el crecimiento muscular. La fase excéntrica es en realidad mucho más efectiva para la fuerza y el crecimiento muscular.
Puedes ser rápido y controlado o explosivo y excéntrico. Ambos son igualmente efectivos. Ambos métodos permiten la máxima tensión. Tu músculo permanecerá bajo tensión, ya que lo contraes contrayéndolo y empujando en la parte superior. Luego desciendes lentamente. Un ritmo lento y excéntrico hace que una serie de 10 repeticiones sea muy larga, lo que significa que tienes más tiempo bajo tensión.
Paralelamente, lea también: ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los músculos de los brazos cuando se es mujer?
Aumentar la resistencia
Puedes aumentar la resistencia usando bandas de resistencia de diferentes maneras. Una opción obvia es usar un elástico más pesado. Las bandas de goma tienen la misma longitud y grosor, independientemente del nivel de resistencia.
Sin embargo, un elástico puede ofrecer una gran resistencia. Todo depende de cuánto lo estires, ya que las bandas tienen mayor resistencia cuanto más se estiran. Puede ajustar el nivel de resistencia con una banda aumentando o disminuyendo la tensión.
Para un curl de un brazo, envuelve el elástico alrededor de tu pie tres veces. Será más fuerte que si solo lo envuelves una o dos veces. Envuélvalo alrededor de su mano para mayor resistencia. Puede aumentar la resistencia simplemente alejándose de un punto de anclaje si lo está utilizando.
Para saber: La guía completa de contragolpes con goma elástica
Bandas de resistencia elásticas de ajuste superhumano para tus ejercicios de bíceps
Para realizar estos ejercicios de bíceps, solo necesitas un equipo: bandas elásticas. Opta por bandas de resistencia que sean fuertes, pero también cómodas, para que estés lo más cómodo posible en tus movimientos.
Porque llevamos muchos años trabajando con deportistas, hemos diseñado nuestro propio modelo de bandas elásticas para aportar resistencia en musculación. Nuestras bandas súper fuertes Superhuman Fit están garantizadas por un año. Estirables a voluntad, son perfectos para atletas que buscan constantemente mejorar su rendimiento físico y desarrollar sus brazos a través de ejercicios de bíceps, ¡pero no solo! Estas bandas te servirán para todo tu cuerpo.
Entregados con una bolsa de transporte, un anclaje para la puerta y correas para los tobillos, serán tu mejor aliado para tus ejercicios de bíceps con gomas elásticas. La carga es ajustable de 5 a 75 kg de resistencia para adaptarse a principiantes y más experimentados. Considere comprar dos kits si desea subir hasta 150 kg de carga.
Fácilmente transportables, puedes llevarlos al gimnasio o usarlos desde casa, pero también al aire libre, en tu lugar de vacaciones o en la oficina.
Para más información: Musculación con gomas
En resumen
Las bandas elásticas son tu mejor aliada para hacer tus ejercicios de bíceps y trabajarlos en profundidad, especialmente durante los ejercicios de aislamiento. Ya sean curls, flexiones, sentadillas, todos los movimientos son buenos para ponerse duros con las bandas elásticas de resistencia. ¿Y qué mejor que las bandas Superhuman Fit especialmente diseñadas para trabajar todo tu cuerpo desde cualquier lugar?
Ya no tienes excusa para no trabajar tus bíceps, estas bandas elásticas de resistencia las puedes llevar a todas partes para realizar tus ejercicios de musculación.
