El ejercicio kickback es bien conocido por los entusiastas del culturismo, especialmente en el entrenamiento dedicado a los brazos. Con el objetivo de fortalecer los tríceps braquiales y los antebrazos, esta secuencia está especialmente diseñada para ser realizada con bandas elásticas.
Este artículo te brinda todos los pasos para realizar correctamente el contragolpe con bandas elásticas, así como variaciones para impulsar tu entrenamiento. También descubrirás las bandas elásticas de resistencia Fit Superhuman ideales para realizar contragolpes.
Músculos solicitados durante el contragolpe con banda elástica
Este es un ejercicio de aislamiento para los tríceps, con el objetivo de ganar volumen y fuerza en la parte posterior del hombro y brazo. Dominar este ejercicio es importante no solo entre los culturistas y culturistas, sino también en muchas disciplinas que requieren el brazo o el hombro, incluida la natación, varios ejercicios de lanzamiento, etc. Más específicamente, solicita los tríceps braquiales que se encuentran en la parte posterior de los brazos y representan un gran volumen de ellos.
También llamado "extensión de espalda", su realización no requiere de mucho, lo que permite practicarlo en casa. Sin embargo, debe hacerse respetando una determinada técnica para garantizar su eficacia. El objetivo no es trabajar con una carga pesada, sino sentir la congestión de los tríceps. Varios músculos situados en el brazo trabajan durante su ejecución, según los movimientos de que se trate: la cabeza lateral, la cabeza medial, la cabeza larga, el ancóneo o el deltoides posterior.
Además, este ejercicio de aislamiento trabaja los músculos de los antebrazos. Así, con un adecuado programa de musculación mezclando ejercicios para tríceps y bíceps, fortaleces tus brazos correctamente.
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Ejecución de contragolpe con banda elástica
Para este ejercicio, todo lo que necesitas es una banda de resistencia adecuada para tu nivel. Así, cuanto mayor sea la resistencia elástica, más difícil será conseguir el movimiento.
Con los pies separados al ancho de los hombros, pase una banda elástica por debajo de uno de ellos. Luego, con la mano del mismo lado, agarra el extremo del elástico. Luego, incline el pecho hacia adelante y doble ligeramente las rodillas. Además, su codo debe estar a unos 90° y su brazo en posición horizontal.
Extiende tu codo hasta que tu antebrazo esté alineado con tu brazo horizontalmente. Por lo tanto, su codo debe permanecer fijo durante todo el movimiento. Recuerda exhalar durante este paso.
Regresa a la posición inicial realizando el movimiento inverso. Es decir, hay que flexionar el codo controlando la resistencia elástica. Al mismo tiempo, inhala durante este paso.
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Algunos consejos para realizar el contragolpe con goma elástica
Para realizar este ejercicio de fuerza de manera segura y correcta, aquí hay algunos consejos:
- Para que los tríceps sean lo más fuertes posible, es importante que el torso permanezca estacionario en posición horizontal.
- Los juegos de respiración deben tomarse muy en serio: exhalar durante la contracción e inhalar durante el descenso.
- La ejecución debe hacerse estrictamente, de lo contrario el ejercicio pierde toda su eficacia. Dado que la porción larga es lo que se busca, son fundamentales las instrucciones según las cuales el antebrazo debe estar lo más estirado posible y el brazo debe estar más alto que la espalda.
- Debe recordarse que el objetivo no es soportar grandes cargas sino solicitar la porción larga y promover la congestión. Evite cargas demasiado pesadas para garantizar el máximo rango de movimiento.
- Durante el descenso con carga, mantenga los codos lo más apretados posible, es decir, a 45°.
- Sería beneficioso dividir el ejercicio en dos partes para garantizar la intensidad ejercida en la parte larga. El primero consistiría en colocar el brazo completamente extendido a lo largo del cuerpo mientras que el segundo lo elevaría lo más alto posible, por encima de la espalda, con una pausa después de los movimientos.
- Mantenga el torso y los hombros paralelos al suelo para maximizar la tensión muscular.
- Para asegurarse de que los movimientos se ejecutan correctamente, opte por la asistencia de un entrenador durante la ejecución del movimiento.
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Variantes de retroceso con banda elástica
Este ejercicio especial de musculación de tríceps tiene muchas variaciones para ejercitar los tríceps gracias al elástico.
Extensión de tríceps
Trabajar con una banda elástica proporciona tensión durante todo el movimiento. Luego, la resistencia aumenta gradualmente cuando el elástico se estira, ofreciendo facilidad al inicio del movimiento para finalizar con gran intensidad. La extensión de tríceps con elástico permite trabajar, como su propio nombre indica, principalmente el tríceps braquial.
Para hacerlo, estos son los pasos:
- De pie, jale el elástico debajo de un pie.
- En el mismo lado del pie, tome la banda elástica con la mano y levante el brazo en forma vertical. Tu codo está flexionado con el antebrazo hacia abajo. El elástico debe estar tenso.
- Mantenga el tronco recto y mire hacia adelante durante todo el movimiento.
- Realice una extensión del codo para alinear el antebrazo con la parte superior del brazo. Exhala durante este paso. Su codo debe estar fijo, solo se mueve el antebrazo.
- Regrese a la posición inicial controlando el movimiento inverso. Inhala durante este paso.
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Extensión de tríceps por encima de la cabeza
La extensión de tríceps trabaja principalmente en el tríceps braquial. El ejercicio se puede hacer con un brazo o con dos brazos al mismo tiempo con 2 gomas.
Para la posición inicial, enganche el elástico a un soporte sólido. De pie, de espaldas al bungee, tómalo con una mano en agarre neutral, es decir con las palmas hacia adentro. Doble su torso ligeramente hacia adelante y sus pies uno frente al otro para tener más equilibrio. Tu codo está a unos 90° y tu brazo casi horizontal. No arquees la espalda durante todo el movimiento.
Extienda el codo para alinear el antebrazo con la parte superior del brazo. Exhala durante este paso. Su codo debe permanecer estacionario. Regrese a la posición inicial controlando el movimiento inverso. Inhala durante este paso.
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Extensión de tríceps acostado
Al igual que el ejercicio anterior, puedes hacerlo con uno o ambos brazos al mismo tiempo usando 2 gomas.
Para la posición inicial, enganche el elástico a un soporte bajo sólido. Acuéstese boca abajo, agarrando el elástico con una mano. El elástico debe estar estirado sobre el hombro y el codo doblado a unos 90°. Tu mano está tocando el suelo.
Extienda el codo para alinear el antebrazo con el brazo horizontalmente. Exhala durante este paso. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento inverso y recuerda inhalar bien.
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Estiramiento de tríceps con banda elástica después de un retroceso
Nunca podemos decir lo suficiente, pero el estiramiento es esencial después de una sesión de entrenamiento con pesas. En el caso de nuestro ejercicio de retroceso elástico, puedes realizar el estiramiento de tríceps con el mismo accesorio.
Este movimiento es similar al tirón de tríceps, y es igual de fácil de realizar si tienes poco espacio. Solo necesitas una banda de resistencia, preferiblemente larga, pero las bandas cortas también funcionan para esto, y suficiente espacio para estar de pie.
Para realizar este ejercicio para tríceps con banda elástica, párate derecho, con los abdominales contraídos. Sostenga su banda en cada extremo, con los brazos extendidos a la distancia de un brazo por encima de su cabeza. Extienda los brazos y, mientras se mueven, asegúrese de que la banda pase por detrás de la cabeza. Una vez que tus brazos estén completamente estirados, regrésalos a su posición original.
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Las mejores gomas para sobornar
Para realizar tus ejercicios de retroceso elástico en las condiciones adecuadas, necesitas bandas de resistencia versátiles y ajustables para realizar el máximo movimiento con la forma correcta de ejecución.
Las bandas elásticas de resistencia Superhuman Fit te brindan todas estas posibilidades: es una excelente alternativa a las pesas y otros pesos para entrenar de manera efectiva desde casa. Te ayudan a desarrollar fuerza muscular en tus tríceps mientras protegen las articulaciones de tus codos y muñecas.
Puedes realizar fácilmente los ejercicios presentados en este artículo, ¡pero también cientos de otros para los otros músculos de tu cuerpo! Estas bandas de resistencia incluyen 5 correas elásticas variables para modular la carga de 5 a 75 kg. Instálelos en cualquier lugar de su hogar con el anclaje de la puerta para entrenar incluso en espacios pequeños. ¡También puedes instalarlos al aire libre para los días soleados!
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En resumen: retroceso elástico
Kickback es un excelente ejercicio para trabajar profundamente los tríceps y los antebrazos de forma aislada. Requiere una ejecución perfecta al favorecer la contracción del músculo más que la carga.
La goma elástica es, por tanto, tu mejor aliada para aliviar tus articulaciones a la vez que te ofrece una resistencia, que será menos agresiva que una mancuerna.
Las múltiples variaciones para fortalecer los tríceps también se pueden lograr gracias a las bandas elásticas de resistencia y las de Superhuman Fit son un verdadero accesorio de musculación imprescindible para tener en casa para ¡construye tus músculos desde cualquier lugar!
