Los músculos estrictos en los anillos son el objetivo de muchos culturistas y CrossFit. De hecho, es un ejercicio impresionante que demuestra fuerza y técnica. El muscle up mezcla movimientos de tracción y empuje, lo que puede ahorrar tiempo en el gimnasio cuando logras ejecutarlo correctamente.
Para dominar este movimiento, es necesario lograr las cuatro fases que lo componen. Las transiciones son posibles para ayudarlo a lograrlas sin lesionarse. ¿Estás listo para los ejercicios musculares en los anillos?
Muscle up en los anillos combina fuerza, movilidad y estabilidad
- Muscle up te permite trabajar tu cadena cinética de manera óptima gracias a varias habilidades motoras. Es la sincronización perfecta de amplitud total, control neuromuscular, fuerza y velocidad. Al incluir este ejercicio de musculación en tu entrenamiento, tienes la oportunidad de ejercitar todas tus habilidades al mismo tiempo y también te permite ganar músculo.
- Pero antes de comenzar a hacerlo, debe tener una base sólida antes de comenzar a aprenderlo. Por ejemplo, si no puede tener una postura erguida, puede deberse a que tiene un rango de movimiento limitado en los hombros. Si la transición se siente incómoda e incómoda, es posible que no tenga la estabilidad del hombro necesaria para controlar su postura durante la transición.
- Finalmente, la fuerza, o más específicamente el poder, es la parte con la que la mayoría de la gente lucha. Por lo tanto, el mensaje final es ir gradualmente, porque el muscle up es un movimiento difícil de aprender y ejecutar.
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Ejecución del músculo arriba de las anillas
El muscle up consiste en realizar una dominada explosiva para pasar por encima de las anillas y empujar para enderezar los brazos. La técnica se divide en cuatro fases.
Tensión
- Para un muscle up obviamente necesitas ser capaz de hacer un pull up y llegar lo suficientemente alto para eventualmente hacer la transición a un dip. Los pasos de progresión adecuados para un pull-up son un verdadero desafío para muchos atletas.
- Primero debe tener un ejercicio de remo básico como remar antes de hacer un tirón por encima de la cabeza . Esto te dará la fuerza para tirar de los codos hacia atrás lo suficiente durante la fase de transición de un muscle-up.
Salsas
- La siguiente fase es la inmersión. Una vez más, tendrás que ser capaz de salir de la posición de apoyo con los brazos doblados después de la transición. Es importante asegurarse de que está entrenando fondos con un rango completo de movimiento.
- Tendrás que ir lo más bajo posible cuando realices el descenso. De hecho, cuando realizas un muscle-up, pasas por el descenso más bajo que te permite tu movilidad, y debes estar preparado para ello.
Agarrar
- Necesitas desarrollar el agarre para pasar de tirar a empujar. Determinar la posición correcta de las manos para facilitar esta transición puede hacer que un muscle-up sea mucho más poderoso. Tu objetivo es encontrar una captura falsa.
- En esta sujeción, tendrás las muñecas sujetas a la parte superior de los anillos y en realidad te sujetarás los antebrazos y el pliegue interior de las muñecas. Esta posición evita que te bloquee el rango de movimiento de tus muñecas, en caso de que sea limitado.
Transición
- Aquí es donde muchos tienen un corte real en el músculo. No es solo un tirón o un empujón, es una combinación de ambos. Debe comprender cómo mantener la presión hacia abajo sobre los anillos durante todo el movimiento. Si hay una ruptura entre los dos, perderá todo el impulso y no podrá ejecutar la transición correctamente, en todo caso.
- Cuando comience a trabajar en la transición, comprenderá por qué tiene que esforzarse para lograr tal rango de movimiento en dominadas y fondos, así como la necesidad de el agarre falso.
- Para trabajar en su transición, comience en la parte inferior de una inmersión con los pies frente a usted, ya sea en el piso o en una caja para mayor dificultad. Desde esta posición, desciende lentamente yendo hacia atrás sin dejar que las anillas se separen de tu pecho. Luego, levántese para llegar a una posición de inmersión.
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4 transiciones para ejercicios musculares exitosos
Transición con los pies en el suelo
- Pasar de la posición de apertura del aro a la posición sobre el aro puede ser complicado. Para esta progresión, debes empezar con las anillas bajas y los pies en el suelo. Asegúrate de que tus brazos estén rectos e imagina que hay una placa de vidrio entre los dos anillos que debes romper.
- Desde esta posición, lleve sus caderas hacia los anillos y rompa el vidrio. Tu cabeza debe guiar el movimiento junto con tus caderas. Esta progresión ayuda a comprender el movimiento de rotación que realizarás más adelante en el movimiento completo. Recuerda mantener siempre las anillas cerca de tu cuerpo y ser rápido y activo durante todo el movimiento.
Transición con los pies sobre la caja
Coloca tus talones en una caja y haz un salto para llevar tus caderas a los anillos. Nuevamente, “rompa el vidrio” con la cabeza, asegurándose de llevar los hombros frente a usted.
Caderas a anillos
- Para lograr esta progresión, sujete los anillos con un agarre falso y párese derecho, con los hombros aún comprometidos. Muévase a la postura de superhombre y la postura hueca, llevando sus caderas hacia los anillos en un movimiento controlado para generar impulso. Los pies deben permanecer juntos durante el movimiento; y cuando las caderas lleguen a las anillas deberías poder verte los dedos de los pies.
- Una vez que llegue a esta transición, puede notar que el agarre falso es un poco incómodo. El autoagarre es un gran obstáculo para muchos atletas, ya que puede ser duro para las palmas de las manos y la parte interior de las muñecas.
- Los agarradores pueden evitar que los anillos dañen su piel en este caso. La correa adhesiva también es una excelente opción. Esto te dará el apoyo y la protección que necesitas, sin necesidad de algo que cubra tanta superficie.
Uniendo los dos movimientos
- Una vez que haya completado estas progresiones, debe conectar los dos movimientos: desde balancearse con los anillos hasta cruzar los anillos y romper la 'placa de vidrio', y un descenso del anillo para completar el movimiento completo.
- El secreto de este movimiento es hacer una transición rápida, con los codos apretados y los brazos siempre pegados al cuerpo, porque cuando bajas las piernas, el resto del cuerpo se eleva y es más fácil hacer un ring dip.
- Al hacer la transición a una fuerte dip, necesita menos esfuerzo para completar el movimiento y es menos probable que falle. Si siente que la fuerza es un factor limitante, puede hacer series de escaladas con cuerda sin las piernas, dominadas estrictas, filas de anillas.
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En conclusión
El ring muscle up es un gran ejercicio, pero puede llevar mucho tiempo dominarlo. Es importante respetar las diferentes etapas de progresión y recuperar lo suficiente para evitar lesiones. La elección de tus anillos también es fundamental para llevarla a cabo con total seguridad.
Para convertirte en un experto musculoso en las anillas, sé paciente contigo mismo y haz ejercicio con regularidad. Primero piensa en dominar todos los movimientos que lo componen y verás que la transición será más fácil.
