Top 9 des exercices pour fessiers avec une bande élastique

Avoir un fessier galbé, tonique et musclé grâce à la résistance des bandes élastiques, c’est possible !

Vous allez tout de suite découvrir les avantages des élastiques pour muscler vos fessiers. Et vous aurez le détail sur le top 9 des exercices pour fessiers avec une bande élastique.

Muscler les fessiers avec une bande élastique

La bande de résistance élastique est certainement l’outil d’entraînement au meilleur coût prix/efficacité, en plus d’être terriblement pratique d’utilisation et de rangement. Et vu le nombre de façons dont on peut l’utiliser, cette bande élastique est terriblement efficace pour muscler les fessiers.

Il est très courant de voir le cas de figure où les quadriceps prennent la relève dans des exercices comme les squats ou les fentes, ce qui peut être assez agaçant si vous voulez vraiment que vos fesses accomplissent la majorité du travail. 

Il y a plusieurs raisons qui peuvent en être à l’origine, mais l’un des grands coupables est le fait de ne pas avoir les hanches assez souples. Lorsque c’est le cas, vous êtes plus susceptible d’amorcer des mouvements comme le squat à partir de vos genoux plutôt que de vos hanches, en exerçant une pression sur vos jambes plutôt que sur vos fesses. 

Les séances d’entraînement aux bandes élastiques sont vraiment formidables pour venir cibler les muscles fessiers, à savoir le grand fessier ainsi que le moyen et petit fessier. C’est une excellente option si vous désirez faire un entraînement focalisé sur les fesses, mais c’est aussi très utile pour venir impliquer davantage vos fessiers dans le cadre d’un entraînement complet.

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Top 9 des exercices pour fessiers avec bande élastique

Marche du crabe

Placez votre bande élastique au-dessus de vos genoux et/ou autour de vos chevilles, puis :

•  Mettez-vous en position 1/4 de squat, genoux légèrement pliés, avec vos pieds largeur de hanches.

•  Vos mains reposent sur votre poitrine, sur vos hanches ou elles peuvent être jointes, devant vous. 

•  Chassez votre pied droit vers l’extérieur afin d’avoir vos pieds largeur d’épaules, puis ramenez votre pied gauche pour revenir en position pieds largeur de hanches.  

•  Faites 3 pas chassés à droite, puis 3 à gauche, ceci constitue 1 répétition.

•  Faites-en 20.

Essayez de maintenir votre poids de corps bien au centre, vos abdominaux doivent être bien gainés, vous devez par ailleurs exercer une pression constante sur la bande élastique.

Kicks debout

Pour réaliser cet exercice, voici les différentes étapes : 

•  Positionnez votre élastique autour de vos chevilles ou au-dessus de vos genoux, mains sur la poitrine, sur les hanches, ou agrippées à un support.

•  Placez tout votre poids sur la jambe gauche et exercez une tension dans la bande en positionnant votre jambe droite en retrait. 

•  Contractez vos abdos et envoyez votre jambe droite vers l’arrière, le plus loin possible en maintenant cette jambe parfaitement droite.

•  Ramenez votre pied droit en position initiale, en maintenant la tension dans l’élastique, vous avez fait une répétition.

•  Faites 20 répétitions avec chaque jambe.

Plus la résistance de l’exercice sera grande, plus l’amplitude du mouvement sera réduite, ce n’est pas grave, le mouvement n’a pas besoin d’être très grand.

Si vous sentez votre bas du dos se voûter quand vous envoyez la jambe vers l’arrière, réduisez l’amplitude.

Élévations latérales

Pour cet exercice, positionnez la bande de résistance au-dessus des genoux, puis :

•  Debout, les pieds espacés de la largeur des hanches, vos mains reposent sur vos hanches ou sur un support pour ne pas perdre l’équilibre. 

•  Levez votre jambe droite vers l’extérieur, en la gardant bien tendue durant toute la durée du mouvement, puis ramenez-la pour boucler la répétition. 

•  Faites 20 répétitions, puis changez de jambe.

Maintenez la sangle abdominale engagée pendant l’exercice et assurez-vous que votre dos soit droit. Si vous êtes capable de terminer les 20 répétitions sans difficulté, augmentez la résistance de votre élastique.

Clams

Pour réaliser cet exercice, placez la résistance élastique au-dessus des genoux, puis :

•  Allongez-vous sur le côté, les mains au sol, et élevez vos pieds à la hauteur de vos hanches si vous le pouvez, vos genoux, eux, sont en contact avec le sol.

•  Montez le genou du dessus vers le plafond tout en gardant vos pieds joints, puis ramenez le genou.

•  Faites 20 répétitions, puis changez de côté.

S’il est trop difficile de faire le mouvement avec les pieds en l’air, laissez-les au sol. C’est un excellent exercice d’activation à faire avant tout mouvement de squat ou de fentes. Pliez bien vos genoux, poussez une jambe au sol et dépliez l’autre en utilisant la force de vos fessiers.

Hip Bridge

Placez les élastiques au-dessus de vos cuisses et maintenez les extrémités dans vos mains plaquées au sol, puis : 

•  Allongez-vous sur le dos, bras au sol de part et d’autre de votre corps, genoux pliés, pieds à plat espacés de la largeur du bassin.

•  Contractez fort vos fessiers et votre ceinture abdominale tout en levant votre bassin en direction du plafond, et poussez sur les talons. 

•  Tenez la position quelques secondes, vous devez sentir votre fessier

•  Revenez lentement en position initiale pour achever 1 répétition, puis faites en 20.

Vous pouvez en plus écarter vos genoux l’un de l’autre en fin de mouvement pour une extension de hanches. Si vous avez un haltère ou une kettlebell à la maison, vous pouvez placer la charge sur vos hanches pour augmenter l’intensité.

Donkey Kicks

Pour cet exercice, vous pouvez placer une extrémité de la bande élastique autour de la cheville et l’autre au milieu de la voûte plantaire de la jambe qui va travailler, puis :

•  Commencez à 4 pattes et “balancez” votre jambe gauche en arrière, genou plié. 

•  Tenez quelques secondes en fin de mouvement.

•  Ramenez la jambe pour boucler votre répétition.

•  Répétez pour 20 répétitions, puis changez de jambe. 

Plus vous passerez de temps à tenir la jambe haute, plus les muscles fessiers seront contractés, et plus vous aurez de résultats.

Romanian Deadlift

Pour cet exercice, placez votre élastique sous vos deux pieds ainsi qu’au niveau de vos trapèzes, puis :

•  Envoyez vos hanches vers l’arrière, tout en pliant légèrement les genoux et en restant dans une position stationnaire. À mesure que vous poussez sur vos hanches, vous devez sentir un étirement au niveau de vos ischios.

•  Quand vous avez atteint votre étirement maximal des ischios, il est temps de ramener vos hanches vers l’avant tout en expirant. 

•  En position haute, verrouillez vos hanches et effectuez une contraction volontaire des fessiers. 

Durant toute la durée du mouvement, veillez à conserver votre bas du dos bien droit et votre buste bien sorti.

Squat Jump

Placez votre bande au niveau des cuisses et : 

•  Mettez-vous en position de squat, pieds espacés de la largeur du bassin.

•  Descendez en position de squat complet, le plus bas possible. 

•  Remontez explosivement en poussant fortement sur les talons. 

•  Effectuez un saut pour achever 1 répétition.

•  Faites en 20.

Ce mouvement est vraiment excellent, car il est explosif, il appartient à la famille des exercices pliométriques, plus efficaces que des mouvements au simple poids du corps. 

Goblet Squat

Pour cet exercice, placez la bande élastique sous vos pieds et sur votre charge ou dans vos mains si vous n’avez pas de charge. Votre position initiale est debout, pieds espacés de la largeur des épaules. Ensuite :

•  Descendez en position de squat complet en envoyant vos hanches vers l’arrière et en tâchant d’aller plus bas que la parallèle, les fesses sont quasiment au sol.

•  Remontez pour effectuer 1 répétition.  

•  Faites en 20. 

Ajouter une bande élastique à son squat est une excellente chose pour rendre l’exercice beaucoup plus intense, vos fessiers vont sévèrement travailler. Pensez à maintenir votre sangle abdominale bien gainée et votre dos droit.

Pour en savoir plus : Comment muscler ses fessiers avec des élastiques en musculation ?

Les meilleures bandes élastiques pour fessiers

Fit Superhumain propose pour les femmes un kit de 3 bandes élastiques pour fessiers. Ces bandes élastiques offrent une possibilité infinie en termes d’exercices pour muscler vos fessiers. Représentant 3 niveaux, chaque bande s’adapte à votre niveau sportif et aux résultats que vous souhaitez obtenir.

Livrées dans un sac de transport, vous pourrez emporter vos bandes élastiques partout pour pratiquer vos exercices spécial fessiers. La matière résistante longue durée vous permettra de pratiquer vos exercices pour fessiers pendant longtemps et de profiter de cette résistance à moindre coût. 

Les 3 bandes sont accompagnées du programme “belles fesses”, idéal pour vous guider dans vos exercices pour fessiers. C’est une routine de plus de 100 exercices pour muscler et modeler votre fessier grâce aux bandes élastiques. Vous n’aurez alors plus d’excuse pour ne pas avoir un fessier en béton !

Pour plus d'informations : Fessiers : 3 exercices ultra-efficaces à faire avec un élastique

En conclusion

Les bandes élastiques sont très appréciées pour réaliser des exercices, notamment des fessiers. La résistance apportée permet de pousser davantage vos entraînements sans pour autant vous blesser comme avec des poids.

La liste des exercices pour fessiers réalisables avec les bandes élastiques n’est pas exhaustive, mais vous avez déjà 9 exemples dans cet article pour vous lancer comme le squat jump, le hip bridge, les kicks…

Pensez aussi aux bandes élastiques Fit Superhumain, parfaitement adaptées pour vos exercices pour fessiers.