L'elastico nel bodybuilding offre un'alternativa pratica ed efficace quando il lavoro indoor con macchine o manubri non è possibile o desiderato. L'elastico permette un lavoro muscolare completo a casa a patto di applicare alcune regole e utilizzare un metodo adeguato. Può essere portato ovunque facilmente e ti permette di allenarti in poco spazio.
Le spalle, articolazioni fragili circondate da muscoli, richiedono esercizi di isolamento per un lavoro efficace. Gli elastici sono la migliore alternativa per questi esercizi per le spalle, in quanto offrono una resistenza paragonabile a pesi e manubri, favorendo e assicurando questa articolazione. Scopri in questo articolo come eseguire esercizi per le spalle con gli elastici.
Quali sono i vantaggi dell'utilizzo degli elastici per lavorare le spalle?
L'allenamento con la fascia di resistenza del corpo offre una moltitudine di vantaggi. Questi esercizi per le spalle elastiche possono essere utili per la tua routine di allenamento della forza, da soli o in aggiunta agli esercizi con i pesi:
- Sicuro e a basso impatto: questo è particolarmente ideale per articolazioni complesse come le spalle, poiché sono soggette a lesioni. Puoi applicare resistenza da qualsiasi angolazione, permettendoti di concentrarti su aree specifiche.
- Prevenzione degli infortuni: l'esecuzione di esercizi delicati per aumentare la forza, la stabilità e la mobilità può aiutarti a mantenere la salute delle spalle e prevenire gli infortuni.
- Ottimo per la salute: gli esercizi elastici per le spalle migliorano la flessibilità e correggono lo squilibrio muscolare. Inoltre, aiutano ad alleviare il dolore, soprattutto dopo un infortunio o un intervento chirurgico, così puoi affrontare la giornata con maggiore comfort.
- Migliore coordinazione: gli elastici funzionano in modo molto simile a una carrucola, consentendo di mantenere una tensione costante sul muscolo. Utilizzerai anche più muscoli stabilizzatori per mantenere la fascia tesa durante ogni esercizio, aggiungendo una dinamica diversa agli stessi movimenti.
- Per tutti gli utenti: le bande di resistenza diventano più dure man mano che le allunghi. Questo rende gli esercizi più difficili man mano che gli elastici vengono allungati. In questo modo è facile cambiare l'intensità di un movimento. È quindi possibile adattare il livello di resistenza in base alle proprie esigenze individuali.
- Portatile, economico e facile da usare: l'elastico è un accessorio per l'allenamento della forza economico che puoi usare assolutamente ovunque. Quindi puoi incorporarli facilmente nella tua routine di fitness. Consentono anche molte variazioni e modifiche.
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Restrizioni elastiche per l'allenamento dei muscoli della spalla
Come regola generale, le spalle sono gestite al chilo più vicino. Con gli elastici questo non è possibile. La resistenza è fluttuante, che è uno dei suoi interessi. Pertanto, dobbiamo dimenticare il principio della progressione da chilo a chilo ad ogni sessione. Con gli elastici, lavori maggiormente sulla lunghezza dell'allungamento in base allo spessore dell'elastico e alla velocità del movimento.
Quindi, le sensazioni sono totalmente diverse. Ma con un po' di apprendimento ed esperienza con il bungee, è del tutto possibile allenarsi con la stessa efficacia con pesi e manubri.
Con le fasce elastiche, devi pensare anche a rallentare la fase negativa dei tuoi esercizi. Questo è importante per due motivi: è una fase del movimento molto produttiva per la crescita muscolare, ma in più l'elastico tende ad accelerare questa fase, il che accentuerà la difficoltà per te e quindi la sua efficacia per i tuoi muscoli .
Per saperne di più: Come costruire efficacemente i muscoli con un elastico?
Prima di iniziare gli esercizi per le spalle elastiche
Ci sono una serie di cose a cui pensare prima di iniziare gli esercizi per le spalle elastiche.
Respirazione
Respira sempre profondamente, anche quando l'esercizio richiede impegno e concentrazione.
Infatti, una buona respirazione permette ai muscoli di ricevere l'ossigeno, indispensabile per la rigenerazione. Se trovi difficile l'esercizio, riduci il numero di ripetizioni o la resistenza.
La resistenza dell'elastico
Per lavorare con un elastico, devi usare la sua tensione. Inoltre, la posizione di partenza di ogni esercizio dovrebbe già allungare leggermente la fascia elastica, quindi procedere con il movimento mantenendo la fascia tesa.
Per aumentare l'efficienza, puoi mantenere la posizione con la resistenza più forte per due respiri.
Postura
Attenzione a non accompagnare il movimento dell'elastico ma, al contrario, a resistere.
Prestare attenzione alla postura della schiena in particolare o all'allineamento del bacino. Inoltre, assicurati di tenere le spalle basse in modo da non irrigidirti.
Riscaldamento
Inizia con il riscaldamento ! Danza, mobilita le articolazioni per lubrificarle e visualizza i tuoi esercizi prima di iniziare. Puoi farli senza un elastico per riscaldarti.
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Gli 8 migliori esercizi per lavorare le spalle con un elastico
Per esercitare i muscoli delle spalle, è importante lavorare i 3 fasci dei deltoidi oltre ai muscoli del trapezio.
I tre fasci dei deltoidi consentono molteplici movimenti come antipulsione, retropulsione, abduzione e rotazione esterna del braccio.
Deltoidi anteriori
Pressa in basso con rotazione
L'elastico è posizionato su un punto fisso basso. Afferrare una delle due maniglie sul retro del dispositivo, una mano in vita e l'altra sulla spalla.
Le gambe sono leggermente piegate per una maggiore stabilità. Esercitando una leggera rotazione del busto, distendi il braccio verso il cielo e scendi di nuovo padroneggiando il gesto.
Panca militare
Posizionare l'elastico a uguale distanza sotto i piedi. Quindi afferrare le maniglie e posizionarle all'altezza delle orecchie.
Esercitati con una spinta verticale finché le braccia non sono completamente distese. Torna lentamente giù, dirigendo i gomiti verso il pavimento.
Da sapere: La guida completa alla trazione verticale con elastico
Deltoidi medi anteriori
Alzate Laterali
Posizionare l'elastico a uguale distanza sotto i piedi. Quindi afferra le maniglie sui fianchi.
Braccia tese, mani alzate lateralmente in modo da superare di poco l'altezza delle spalle. Quindi scendi lentamente senza rompere la tensione con l'elastico.
Sollevamento frontale
Posizionare l'elastico a uguale distanza sotto i piedi. Successivamente, afferra le maniglie ai fianchi.
Braccia tese, mani alzate davanti a te leggermente sopra l'altezza delle spalle. Quindi scendi lentamente senza rompere la tensione con l'elastico.
Leggi anche: La guida completa ai muscoli profondi della schiena
Deltoidi posteriori
Diverse spalle
In posizione eretta, l'elastico è posizionato davanti al petto. Le mani sono un po' più larghe delle spalle e l'elastico è in leggera tensione.
Allarga le mani in modo che passino leggermente dietro le spalle. Quindi, torna alla posizione iniziale senza allentare la tensione dell'elastico.
Alto allungamento orizzontale
Stare in piedi con un piede indietro per garantire una buona stabilità. L'elastico è attaccato a un punto alto.
Afferrare le maniglie e posizionare i gomiti all'altezza delle spalle. Quindi tirati indietro, tenendo i gomiti alti. Ritorna alla posizione iniziale mantenendo la tensione sull'elastico.
Ulteriori informazioni sulla trazione orizzontale: La guida completa alla trazione orizzontale con elastico
Volo inverso
Mettiti in piedi con i piedi piantati sul pavimento al centro della fascia di resistenza. Incrocia le estremità delle mani opposte in modo che la fascia si incroci davanti alle tue gambe. Piegati leggermente in avanti, mantieni la colonna vertebrale dritta e mantieni una leggera flessione delle ginocchia durante tutto il movimento.
Tira la fascia verso l'alto e verso l'esterno fino a quando le tue mani sono all'altezza del petto o sopra. Contrai bene le scapole durante l'esercizio. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Trappole
Alza le spalle
Posizionare l'elastico a uguale distanza sotto i piedi. Quindi afferra le maniglie sui fianchi.
Alza le spalle, tenendo le braccia tese prima di tornare alla posizione di partenza.
Remare
Posizionare l'elastico a uguale distanza sotto i piedi. Quindi afferra le maniglie anteriori all'altezza dell'anca. Tirare verticalmente lungo il busto.
Alla fine del movimento, i tuoi gomiti sono il momento clou. Scendere lentamente senza interrompere la tensione dell'elastico.
Un articolo da leggere anche: La guida completa al canottaggio con gli elastici
Quali elastici per lavorare le spalle?
Per eseguire tutti questi esercizi con la fascia di resistenza, devi trovare una fascia di resistenza forte, comoda e versatile per eseguire tutti questi movimenti.
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Per maggiori informazioni: Rinforzare le spalle: il miglior esercizio con gli elastici
In conclusione sul lavoro delle spalle con elastico
È importante lavorare i tre fasci dei deltoidi e i muscoli del trapezio durante la sessione speciale per le spalle. E cosa c'è di meglio che utilizzare l'accessorio ormai indispensabile per gli appassionati di bodybuilding: l'elastico!
Si adatta perfettamente agli esercizi per i muscoli della spalla sostituendo macchine o pesi che possono ferire questa fragile articolazione. Non esitate a optare per questo metodo altrettanto efficace che porta resistenza garantendo la sicurezza della vostra spalla.
