Stai sognando di fare il superman push-up? Alcuni esercizi sono semplicemente fantastici e questo è uno di questi. Abbiamo visto tutti qualcuno dimostrare una mossa che richiede incredibile equilibrio, concentrazione e forza, piegare apparentemente le leggi della fisica e sfidare la gravità.
Le chiamiamo mosse da eroe, le mosse di alto livello che hai guardato su Instagram ma che non avresti mai immaginato di poter fare da solo. Buone notizie: con il giusto piano di allenamento, puoi imparare esattamente cosa serve per padroneggiare il superman pushup! In questo articolo, sveliamo come progredire e finalmente avere successo nel superman push-up!
La pompa di superman, che cos'è?
Definizione
Le flessioni da sole non sono così facili e senza sforzo come sembrano, almeno non per i principianti. E poi c'è il superman push-up : non è una passeggiata nemmeno per gli appassionati di fitness, ora potete immaginare l'intensità e il livello di difficoltà di questo push-up. È più facile fare 100 flessioni che fare una serie di flessioni superman! Senza dubbio questo è uno dei flessioni più difficili al mondo.
Il superman push-up è quindi il livello avanzato dei flessioni standard ad alta intensità. Questo non è facile da fare, poiché mette una pressione estrema sul corpo e richiede equilibrio. Sollevare tutto il corpo in una posizione di push-up è la parte più difficile che richiede super energia, motivo per cui questa forma è probabilmente chiamata superman push-up!
Tuttavia, coloro che lo padroneggiano otterrebbero innumerevoli benefici in termini di forza muscolare, agilità, flessibilità ed equilibrio corporeo. Richiede un'attivazione muscolare straordinaria per sollevare tutto il corpo dal petto e dagli addominali in aria e poi atterrare mantenendo la stessa posizione.
Movimento
Come si fanno le flessioni da superman? Sembra facile e affascinante nelle immagini, ma una volta provato, saprai quanta forza, concentrazione e strategia ci vogliono per padroneggiare l'arte del superman push-up . Ecco la guida passo passo per eseguire questi estremi flessioni :
- inizia nella posizione di piegamento standard;
- assicurati che il tuo corpo sia dritto, anche le mani e le braccia;
- contrarre la parte superiore delle cosce e il tronco;
- premere su mani e piedi e cercare di sollevare il corpo in aria, parallelo al suolo;
- tieni le mani dritte, parallele al suolo: devi voler volare;
- mentre scendi verso terra, torna alla posizione di partenza. Questa è la parte più delicata per mantenere la posizione nonostante lo sforzo;
Può sembrare facile durante la lettura, ma non farlo in fretta. Dovresti allenarti per queste settimane di esercizio (essenziale per i principianti) prima di provare direttamente questo!
Per eseguire perfettamente la mossa, il requisito di base è un core forte. Solo le flessioni e la guaina plank possono preparare il corpo per questa spinta di livello avanzato.
Progressi alla pompa di superman in 5 settimane
Vuoi essere in grado di progredire in pump superman, ma pensi che non sarai in grado di farlo? Inizia in piccolo per ottenere una progressione linearee avere successo nel push-up superman!
Questa manovra esplosiva è un vero successo in palestra, ma ci vuole un po' di tempo per lavorarci sopra. Segui questo piano di progressione di 5 settimane.
Settimana 1
Inizia con flessioni slam per progredisci con pompe superman. Al culmine del movimento, spingi le mani sul pavimento e batti le mani. Atterra, bilancia e scendi per completare un classico push-up.
- Giorno 1: 5 serie da 6 flessioni
- Giorno 2: 5 serie da 6 flessioni
- 3° giorno: 5 serie da 8 flessioni
- Giorno 4: Superman sdraiato (sdraiati sulla pancia con le braccia tese in avanti. Alza le gambe e le braccia. Fai 5 serie da 10 ripetizioni).
- Giorno 5: 5 serie da 10 flessioni
- Giorno 6: 5 serie da 12 flessioni
- Giorno 7: fai 15 flessioni con le mani. Non puoi ? Ripeti la settimana 1 fino a completare questa serie di 15 ripetizioni.
Settimana 2
Procedi alle flessioni sulle spalle con schiaffo, battendoti le spalle con entrambe le mani all'inizio della ripetizione. Questa è un'ottima mossa per diventare più forti facendo flessioni superman:
- Giorno 8: 5 serie da 4 flessioni sulle spalle
- Giorno 9: 5 serie da 4 flessioni sulle spalle
- Giorno 10: 5 serie da 6 flessioni sulle spalle
- Giorno 11: 5 serie di 10 superman bugiardi
- Giorno 12: 5 serie da 6 flessioni sulle spalle
- Giorno 13: 5 serie da 8 flessioni sulle spalle
- Giorno 14: esegui 10 piegamenti sulle spalle, vero? Ripeti la settimana 2 fino a completare questa serie di 10 ripetizioni.
Settimana 3
Fai flessioni sulle braccia, estendendo le braccia in avanti all'inizio di ogni ripetizione prima di abbassarti. È un esercizio che si avvicina sempre di più al superman push-up ed è quindi molto efficace:
- Giorno 15: 4 serie da 3 flessioni a mano libera
- Giorno 16: 4 serie da 3 flessioni a mano libera
- Giorno 17: 4 serie da 4 flessioni a mano libera
- Giorno 18: 4 serie di 8 superman sdraiati, questa volta per 2 secondi
- Giorno 19: 4 serie da 6 flessioni a mano libera
- Giorno 20: 4 serie da 6 flessioni a mano libera
- Giorno 21: esegui 1 serie di 8 flessioni a mano libera. Non puoi ? Riprova settimana 3.
Settimana 4
Esegui esplosive flessioni di tutto il corpo, sollevando tutto il corpo dal pavimento a ogni ripetizione. È una variante molto difficile, ma ti permetterà di fare i superman push-up più avanti:
- Giorno 22: 3 serie da 2 flessioni esplosive
- Giorno 23: 3 serie da 2 flessioni esplosive
- Giorno 24: 3 serie di 3 flessioni esplosive
- Giorno 25: 4 serie da 8 superman sdraiati, tenendo premuto per 2 secondi
- Giorno 26: 3 serie da 4 flessioni esplosive
- Giorno 27: 3 serie da 4 flessioni esplosive
- Giorno 28: fai 5 flessioni esplosive per tutto il corpo. Ti è mancato? Ripeti la settimana 4 finché non ci arrivi.
Quando provare la pompa superman?
Ricorda, il superman push-up non è necessariamente il tipo di movimento che inserirai nella tua routine fisica quotidiana per un numero standard di serie e ripetizioni: c Questo è un esercizio super balistico che dovrebbe essere utilizzato come obiettivo da raggiungere per mostrare la tua forza e il tuo controllo del corpo.
In parallelo, non esitare a leggere: Come raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding?
Prendi il volo una volta alla settimana quando ti senti in forma e mantieni basso il volume di allenamento, puntando a qualcosa come 2 serie da 3-5 ripetizioni. Detto questo, le mosse dell'eroe sono un ottimo modo per mostrare il tuo duro lavoro e il tuo atletismo.
Quindi, se riesci a fare il superman push-up, non essere timido! Condividi le tue abilità con altri atleti, quindi prova altre varianti, come il superman punch push-up (con un pugno esteso in volo) e il skydiver push-up (braccia e gambe estese ).
Come sviluppare una forza extra per la pompa di superman?
Se hai difficoltà a completare le routine di allenamento consigliate in questo articolo, va bene. Forse devi iniziare costruendo la tua forza principale. Per fare questo, inizia facendo flessioni con resistenza extra, come con il nostro 50KG Military Weighted Vest™.
Potrai allenarti a casa in modo molto efficace per migliorare la tua forza, in particolare quella delle braccia e degli addominali. Questo gilet zavorrato ti permette di progredire al tuo ritmo grazie alle sue 12 tasche di carico: puoi modulare la resistenza da 5 a 50 kg. Questo accessorio per l'allenamento con i pesi è allo stesso tempo solido e confortevole, permettendoti di concentrarti completamente sulle tue prestazioni fisiche.
Le cuciture resistono alla prova del tempo e dei carichi, quindi non preoccuparti di nulla se non di fare progressi con le tue pompe superman! Questo gilet con pesi è progettato per resistere agli sforzi più intensi, quindi non esitare a usarlo per muscolare tutto il tuo corpo con sessioni di allenamento con i pesi complementari, specialmente per il addominali!
In sintesi: La pompa di superman
La pompa superman è quindi una forma di pompa estrema destinata a sportivi affermati, atleti. Non provare subito se sei un principiante. Questa è una variante molto difficile, ma tutt'altro che impossibile da realizzare! Devi solo allenarti bene, soprattutto con questo programma di allenamento in 5 settimane dettagliato in questo articolo.
Alterna le settimane finché non puoi passare a quella successiva. Se non riesci a superare un livello, un accessorio come 50KG Military Weighted Vest ™ può sbloccarti sfidandoti in modo semplice ed efficace. I tuoi movimenti a corpo libero sembreranno più semplici al confronto. Quindi, pronto per la tua prima pompa superman?
