Sapevi che esistono varianti di piegamenti sui bicipiti ? Un push-up standard colpisce i pettorali (muscoli del torace), i deltoidi e i tricipiti. Ma se attivi il core e attivi i glutei, questo movimento dinamico può migliorare non solo la parte superiore del corpo!
Puoi persino regolare la tua tecnica per prendere di mira i tuoi bicipiti. Ecco tre mosse incentrate sui bicipiti da provare, mosse alternative per rompere quei bicipiti e altro ancora.
Bicep Pushups: Capire il movimento Pushup
Flessioni classici
Prima di eseguire una flessione del bicipite, devi imparare come eseguire correttamente il movimento delle flessioni tradizionali. Per eseguire un push-up standard, mettiti in posizione di plank. Metti i palmi delle mani sul pavimento.
Assicurati che siano posizionati direttamente sotto le spalle. Mantieni il collo neutro, la schiena dritta, il core stretto e i piedi uniti. Per scendere, piega delicatamente i gomiti (dovrebbero allargarsi con un angolo di 45 gradi) e abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Assicurati di mantenere un busto dritto e un collo neutro.
Quando il tuo petto raggiunge il suolo, sollevati con la forza delle braccia. Presta particolare attenzione alla parte bassa della schiena. Non vuoi che cada verso terra. La correttaforma di esecuzione è la chiave per aumentare la forzae prevenire gli infortuni.
Se metti i palmi e i gomiti troppo distanti, rischi di farti male alla spalla. E se la parte bassa della schiena si incurva quando provi ad alzarti, può causare mal di schiena. Se le flessioni regolari sono dolorose o scomode, non forzarle.
Alcune modifiche possono aiutare ad alleviare la pressione sulle articolazioni e consentirti di aumentare la forza in sicurezza. Potresti trovare utile allenarti con le ginocchia a terra invece che in posizione di plank. Puoi anche provare a fare flessioni su una superficie rialzata, come una panca o un gradino.
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Pompe mirate ai bicipiti
Il muscolo bicipite brachiale, noto semplicemente come muscolo bicipite, è il muscolo nella parte anteriore della parte superiore del braccio . La sua funzione principale è quella di piegare l'avambraccio sul braccio.
Aiuta anche a ruotare il palmo su e giù. Sebbene un push-up standard non colpisca il muscolo bicipite, cambiare la posizione delle mani può far sì che questo muscolo svolga un ruolo più importante nel movimento.
Per ottenere quante più informazioni possibili: 5 settimane per imparare a fare un superman push-up
Le 3 varianti delle flessioni dei bicipiti
Push-up in posizione chiusa
Unire le mani ti consente di prendere di mira i bicipiti in modo più diretto. Per eseguire questi Bicep Pushups, mettiti in una posizione standard di pushup, assicurandoti che il busto sia dritto e il collo in posizione neutra.
Unisci le mani, lasciando solo pochi centimetri tra loro. Più sono vicini, più difficile sarà questo esercizio, quindi regolali di conseguenza! Abbassa il corpo a terra, permettendo ai gomiti di allargarsi con un angolo di 45 gradi.
Spingi indietro per fare la tua prima ripetizione e ripeti, facendo quante più ripetizioni puoi (o lavorando fino al fallimento ) per tre serie.
Per ottenere i massimi risultati: Quali muscoli lavorano le flessioni? La Guida
Push-up interno con mani invertite
Spostando l'allineamento delle mani lungo il busto e invertendo la loro posizione si produrrà più di un movimento di curvatura delle braccia.
Questo è essenziale per prendere di mira i bicipiti! Questa è una mossa avanzata, quindi considera di iniziare in ginocchio piuttosto che una tavola completa. Per questo piegamento dei bicipiti, inizia nella posizione di piegamento standard.
Ruota le mani in modo che le dita siano rivolte verso il muro dietro di te. Muovi le mani in modo che siano allineate con il centro della schiena. Un po' più in basso, piega il più possibile i gomiti verso il corpo.
Una volta che il tuo petto è vicino al suolo, spingiti verso l'alto per iniziare. Ancora una volta, completa tre serie fino al fallimento.
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Piscina a un braccio
Esplicito nel suo nome, un one-armed push-up si esegue con un braccio appoggiato sulla schiena: non si usa affatto durante questo movimento di flessioni per bicipiti. Questo è un altro esercizio avanzato, quindi considera di inginocchiarti o giocare su una superficie elevata per iniziare.
Inizia in una classica posizione push-up. Aumenta la distanza tra i piedi per creare maggiore stabilità, quindi solleva una mano da terra e posizionala dietro la schiena. Abbassati finché il petto non è vicino al pavimento.
Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile, completando tre serie fino al fallimento.
Per avere i migliori consigli: T-pump: tutto quello che devi sapere su questo esercizio combinato
Migliora le tue prestazioni con le flessioni dei bicipiti
Precauzioni
Non scoraggiarti se all'inizio questi esercizi sono difficili! La maggior parte sono per professionisti avanzati. Usa le modifiche suggerite per rendere questo Bicep Pushups esercizio più facile e raccogliere i benefici muscolari. Fare uno qualsiasi di questi movimenti almeno una volta alla settimana aiuterà i tuoi bicipiti a crescere in dimensioni e forza (soprattutto se stai facendo altri esercizi per i bicipiti contemporaneamente).
Inoltre, allarga le scapole nella parte superiore del movimento come faresti con un plank. Ciò impedisce alle scapole di scivolare verso l'interno e impegna i muscoli della schiena e delle spalle per migliore forza e stabilità. È importante scendere con un corpo rigido e stabile fino in fondo, quindi premere allo stesso modo.
Più il tuo corpo è calmo e stabile durante il movimento, più puoi concentrarti sull'uso del petto e dei bicipiti per portare a termine il lavoro. Ricorda anche di andarci piano: le flessioni sono difficili e sei tentato di farle il più velocemente possibile, ma farle lentamente con un'attenzione cosciente alla forma si tradurrà in guadagni più rapidi solo ripetizioni veloci.
Altri esercizi per bicipiti
Puoi anche allenare i bicipiti con molti altri esercizi. Oltre alle flessioni bicipiti, prova questi esercizi:
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Curl alternato dei bicipiti con manubri: se sei un principiante, limitati a un peso relativamente leggero in ogni mano. Il busto dovrebbe rimanere fermo e i gomiti dovrebbero rimanere vicini al corpo mentre completi il giro.
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Ricurl bicipiti con bilanciere: dovresti essere in grado di sollevare un po' più di peso in questa forma, quindi sentiti libero di caricare un po' di più. Vuoi rimanere lento e controllato durante tutto il movimento.
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Arricciatura del cavo dall'alto : avrai bisogno di accedere a una macchina per cavi per questo movimento, che eseguirai dall'alto.
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Chinup Pullup : mentre i pullup lavorano principalmente sulla schiena, cambiare la presa per eseguire un pullup colpirà duramente quei bicipiti. Se hai accesso a una palestra, prendi in considerazione l'utilizzo di una macchina per trazioni assistite. Puoi anche usare una fascia di resistenza e una barra per trazioni.
Scopri di più: Fasce di resistenza e bande di resistenza: 4 motivi per usarle
L'accessorio per l'allenamento con i pesi che migliora le tue prestazioni
Gli esercizi di piegamento bicipiti presentati in questo articolo devono essere eseguiti con peso corporeo. Dopo settimane o addirittura mesi di allenamento, diventerai molto più forte. È probabile quindi che tu abbia bisogno di una sfida in più e che il tuo peso corporeo non sia più sufficiente per colpire efficacemente i muscoli bicipiti .
La soluzione? Il Gilet militare con pesi da 50KG™ di Super-Human Fitness! Questo accessorio per allenamento con i pesi consente di sollevare fino a 50 kg aggiuntivi, con peso regolabile grazie a 12 tasche porta pesi. Potrai praticare il tuo sport al 100% con attrezzature di qualità e aumentare le tue prestazioni fisiche!
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In sintesi: piegamenti bicipiti
Quindi ci sonovariazioni delle flessioni dei bicipitispecifiche. Le flessioni classiche ti permettono di sviluppare muscoli pettorali potenti, ma non solo! È anche possibile prendere di mira i bicipiti per variazioni progettate per lavorare gli avambracci.
Alcuni dei migliori esercizi includono flessioni in posizione ravvicinata, flessioni interne con le mani invertite e flessioni con un braccio. Presta attenzione alla corretta forma di esecuzione del tuo esercizio per evitare infortuni, ma anche per oottimizzare il lavoro muscolare. Per una sfida in più, prova il 50KG Military Weighted Vest™ per spingere i tuoi limiti e massimizzare i guadagni muscolari dietro le tue flessioni bicipiti!
