I curl eseguiti a "martello" o presa neutra sono un'alternativa complementare al lavoro dei bicipiti in supinazione, con o senza rotazione. Consentono di fornire una variante efficace per l'aumento di volume dei bicipiti. È anche l'esercizio migliore per coinvolgere il supinatore lungo, un muscolo che aumenta le dimensioni degli avambracci.
Molto popolare tra gli appassionati di bodybuilding, l'hammer curl viene eseguito utilizzando i manubri, ma puoi anche trovare un'alternativa con gli elastici. Troverete in questo articolo la sequenza del movimento e i consigli per evitare infortuni.
Muscoli utilizzati dal curl con presa a martello
I curl con presa a martello mettono più stress sulla parte lunga dei bicipiti, aumentando il volume del braccio.
L'importante intervento del lungo supinatore, muscolo dell'avambraccio che si inserisce sotto il bicipite, permette di dare più volume anche al braccio.
Nell'esecuzione dei riccioli, come in tutti gli esercizi di bodybuilding, è impossibile coinvolgere un solo muscolo e ancor meno un solo muscolo a trave. Questi sono gruppi di muscoli che si sincronizzano per muovere le articolazioni. Nel caso dei ricci, sono gli avambracci.
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L'importanza dell'esercizio del curl a martello
Il modo più veloce per migliorare l'aspetto dei bicipiti è concentrarsi sul muscolo brachiale, precedentemente noto come muscolo brachiale anteriore. Questo è il muscolo flessore del gomito. Situato sotto i bicipiti (porzioni lunghe e corte), contribuisce maggiormente allo spessore del braccio rispetto ai bicipiti stessi. Aumentarne il volume è quindi un modo semplice per ingrandire il braccio, per far emergere la propria massa muscolare.
Ma il modo in cui la maggior parte delle persone allena le braccia lascia il muscolo brachiale sottostimolato. E se già conosci un po' questo muscolo, potresti pensare che allenarlo consista solo nel fare dei curl con le mani in presa a martello, poiché questa è la posizione naturale del polso quando usi un martello.
Ma avere la giusta posizione del polso non è sufficiente per usare davvero questo muscolo. Il lavoro svolto durante il curl con presa a martello è un lavoro approfondito a seconda del carico e dell'intensità dati. Ricorda di padroneggiare il movimento prima di aggiungere peso, altrimenti rischi di ferirti o di allungare eccessivamente l'articolazione del gomito.
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Esecuzione dell'Hammer Grip Curl
Posizione di partenza
- In piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia distese lungo il corpo. Piega leggermente le gambe per stabilizzarti. Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso le cosce, in una presa a martello.
- Tieni i gomiti vicini al petto durante l'intero movimento e mantieni la parte superiore delle braccia ferma, solo gli avambracci dovrebbero muoversi.
Esecuzione del movimento
- Solleva uno dei manubri forzando i bicipiti. Continua fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio è all'altezza delle spalle, il palmo ancora in una presa a martello.
- Tenere il manubrio in posizione sollevata per un breve momento per una contrazione ottimale, quindi abbassarlo lentamente nella posizione di partenza, braccio teso e gomito leggermente piegato. Ripeti il movimento con l'altro braccio. Continua alternando le ripetizioni fino alla fine della serie.
Respirazione
- Espira quando sollevi il manubrio. Inspira durante la discesa e nella posizione bassa.
- Per una migliore stabilità o quando si utilizzano carichi pesanti, trattenere il respiro durante la salita, espirare dopo lo sforzo.
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Suggerimenti per eseguire il curl con presa a martello
Il curl a martello è un esercizio molto popolare tra i bodybuilder. La contrazione concentrica, cioè dal basso verso l'alto, deve essere realizzata in modo dinamico, mentre la contrazione eccentrica, dall'alto verso il basso, deve essere controllata e rallentata.
Ecco perché è necessario prendere alcune precauzioni per raggiungerlo e padroneggiarlo:
- Da seduti o in piedi, allargare i piedi per garantire una buona stabilità a tutto il corpo.
- Tieni la schiena piatta e il busto contratto. Il busto non dovrebbe muoversi.
- Non sollevare eccessivamente i gomiti per mantenere la tensione nei bicipiti e non sovraccaricare l'articolazione.
- Nella posizione inferiore, non estendere completamente il braccio per mantenere i bicipiti in tensione.
- Mantieni il petto, i gomiti e la parte superiore delle braccia fermi durante l'esercizio. Non imbrogliare eseguendo un movimento oscillante.
- Non spingere con la schiena per eseguire il curl con presa a martello. Il movimento è fatto solo dal braccio.
- Se ti pieghi, ti sforzi con le gambe o spingi con la schiena, diminuisci il carico. Tuttavia, l'uso di carichi pesanti non è sconsigliato per il ricciolo con presa a martello, che consente di sollevare più che con una presa supina. Assicurati di padroneggiare il movimento prima di aggiungere peso.
- Non ruotare i polsi e mantieni la presa del martello per tutto il movimento.
- Assicurati di tenere i gomiti sempre vicini al petto quando esegui il curl a martello.
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2 varianti dell'esercizio curl con presa a martello
Scrivania Curl
Per una maggiore stabilità e una migliore efficienza, utilizza una scrivania che ti permetta di lavorare in piedi e non seduto. Posizionare la parte posteriore della parte superiore del braccio contro il supporto inclinato imbottito.
Regolare l'altezza del supporto in modo da essere in posizione eretta e stabile. Afferra un manubrio con una presa subdola. Piega leggermente i gomiti all'inizio. Puoi anche fare la versione con entrambe le braccia.
Inspira profondamente e trattieni il respiro mentre pieghi i gomiti per sollevare il carico, quindi espira in alto verso la fine del raggio di movimento.
Solleva il carico a una velocità moderata fino a quando gli avambracci sono verticali e leggermente più alti. Ritorna alla posizione di partenza controllando la discesa. Fermati leggermente quando le tue braccia sono quasi dritte, quindi ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Ricci Concentrati
Seduto sul bordo di una panca, gambe divaricate e piedi appoggiati a terra, piegati in avanti e appoggia il gomito sinistro o la mano sulla coscia destra per sostenerti.
Posiziona il tricipite destro contro l'interno della coscia destra. Prendi un manubrio con la mano destra, presa supina e inizia con il gomito leggermente piegato. Inspira e trattieni il respiro mentre sollevi il manubrio finché non tocca quasi il petto. Espira leggermente non appena superi il punto delicato.
Fare una pausa, quindi espirare completamente tornando alla posizione di partenza controllando il carico. Concentrati sul curl delle braccia usando solo i bicipiti e senza muovere la parte superiore del corpo. Una volta completato il numero desiderato di ripetizioni con un braccio, cambia lato.
Da sapere: La guida completa al curl da scrivania
Esecuzione del curl a martello con elastici
Per l'allenamento a casa, gli elastici sono l'accessorio essenziale per il bodybuilding. Inoltre, questi elastici sono una vera risorsa nella realizzazione del curl con presa a martello, grazie alla tensione continua fornita dagli elastici.
Il che non è il caso dei manubri. Al contrario, la tensione del muscolo brachiale è massima con i manubri quando i gomiti formano un angolo retto.
D'altra parte, la tensione articolare è forte all'inizio del movimento poiché le tue braccia sono tese, e la tensione sarà quasi nulla alla fine del movimento poiché i tuoi manubri poggiano semplicemente sugli avambracci che sono quasi verticali.
Con gli elastici, puoi ottenere superserie e sviluppare facilmente bicipiti e avambracci.
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Elastici Superhuman Fit per il ricciolo con presa a martello
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E l'esercizio del curl a martello non fa eccezione alla regola. È facilmente eseguibile con le bande di resistenza elastica Superhuman Fit per risultati visibilmente veloci!
Per ulteriori informazioni: Allenamento bicipiti
In conclusione sul ricciolo con presa a martello
Che tu sia un principiante del bodybuilding o un praticante di lunga data, l'esercizio curl con presa del martello deve assolutamente far parte delle tue sessioni. Senza dubbio aiuta ad aumentare notevolmente il volume muscolare delle braccia, tirando fuori i bicipiti.
Se hai avuto problemi di tendinite al gomito, questa è una mossa che dà davvero sollievo pur permettendoti di aumentare il volume.
Quindi non aspettare! Aggiungi l'arricciatura del martello ai tuoi esercizi di forza per irrobustirti e far emergere i tuoi favolosi bicipiti. Considera l'alternativa con gli elastici per lavorare da qualsiasi luogo!
